Ischias is de pijn of het gevoel dat optreedt langs uw heupzenuw. De heupzenuw wordt gevormd door de zenuwwortels in de lumbale en sacrale wervelkolom en strekt zich uit door je heupen en billen en langs elk been. Vaak veroorzaakt een uitpuilende schijf ischias. Compressie, ontsteking of irritatie van de heupzenuw kan ook ischias veroorzaken.
Symptomen van ischias zijn onder meer schietende of brandende pijn, evenals vermoeidheid, gevoelloosheid of tintelingen.
Meestal treft ischias slechts één kant van uw lichaam. Tijdens een opflakkering van ischias kunnen sommige bewegingen moeilijk zijn, maar het is belangrijk om actief te blijven. Vermijd krachtige sporten, oefeningen en bewegingen die de heupstreek belasten. Blijf uit de buurt van activiteiten, bewegingen of houdingen die pijn veroorzaken.
Ontdek de soorten oefeningen en activiteiten die u moet vermijden als u ischias heeft, plus oefeningen die uw flexibiliteit, mobiliteit en kracht verbeteren.
Oefening, rekoefeningen en activiteiten om te vermijden als u ischias heeft
Luister naar je lichaam en blijf uit de buurt van activiteiten die pijn veroorzaken. Bepaalde oefeningen kunnen ischiasymptomen verergeren, vooral als ze uw rug, romp en benen belasten of onder druk zetten. Hoewel het belangrijk is om de kracht en flexibiliteit op deze gebieden te vergroten, moet u dit langzaam en veilig doen.
Vermijd activiteiten met een hoge impact die de symptomen kunnen verergeren en letsel kunnen veroorzaken. Als u hevige pijn ervaart, neem dan een pauze van activiteit. Inactiviteit of langdurig zitten kunnen uw symptomen echter verergeren, dus probeer indien mogelijk lichte oefeningen te doen of te strekken.
Hier zijn oefeningen, rekoefeningen en activiteiten die u moet vermijden als u ischias heeft. Als u algemene rugpijn heeft zonder ischias, is het een goed idee om ook van deze oefeningen af ​​te blijven.
1. Zittend en staand voorover gebogen
Deze oefening kan beklemming en stress veroorzaken in uw onderrug, bekken en hamstrings, wat ischias verergert.
2. Hurdler stretch
Deze rekoefening belast je rug, heupen en hamstrings. Als je je bekken draait, wordt je rug meer belast terwijl je naar voren vouwt.
3. Rugliggercirkels
Deze Pilates-oefening rekt je hamstring uit terwijl je je been in een cirkelvormige beweging draait. Dit kan pijn veroorzaken, de heupzenuw irriteren en een hamstringblessure veroorzaken.
4. Dubbele beenlift
Bij deze oefening in rugligging worden beide benen tegelijkertijd opgetild en neergelaten, waardoor uw buik- en beenspieren worden geactiveerd. Het kan ischiaspijn verergeren, vooral als u een onjuiste vorm gebruikt.
5. Gedraaide driehoekhouding
Deze houding kan ervoor zorgen dat je je ruggengraat, heupen en hamstrings overbelast, wat ischias kan verergeren.
6. Burpees
Deze oefening omvat krachtige bewegingen die rug- en heuppijn kunnen verergeren. Herhaaldelijk voorover buigen en springen kan de symptomen van ischias verergeren.
7. Omgebogen rij
Deze gewichthefoefening kan uw onderrug belasten en uw heupzenuw irriteren, vooral als u het doet met een ronde wervelkolom. Dit kan een ontsteking, een hernia of een blessure veroorzaken.
8. Gewogen squats
Gewogen squats verhogen de compressie van uw onderrug, zenuwen en tussenwervelschijven. Ze kunnen ook druk uitoefenen op uw benen, wat kan leiden tot pijn en letsel. Probeer ze in plaats daarvan zonder gewichten, waarbij u uw kern verloofd houdt en uw rug in een neutrale positie. Stop als u pijn of een beklemmend gevoel in uw rug voelt.
9. Fietsen
Fietsen kan de druk op uw wervelkolom en heupzenuw verhogen, vooral op een hard fietsstoeltje. Rijden in een voorovergebogen of voorovergebogen positie kan ischias irriteren, vooral als uw zadel en stuur niet correct zijn geplaatst.
10. Sporten met een hoge impact
Vermijd elke vorm van high-impact activiteit of contactsport die ervoor zorgt dat u plotselinge bewegingen maakt of uw lichaam belast. Dit omvat trainingen voor basketbal, voetbal, tennis, volleybal, hardlopen en HIIT.
Welke oefeningen moet je doen met ischias?
Verschillende oefeningen en rekoefeningen helpen bij de behandeling van ischias. Oefening bevordert de genezing van weke delen, komt uw zenuwstelsel ten goede en kan u minder gevoelig maken voor pijn.
Het is belangrijk om dagelijks wat lichaamsbeweging te doen, ook al is het maar een beetje strekken. Oefeningen voor wandelen, zwemmen en watertherapie zijn ook geweldige opties. Beweeg tijdens het lopen in een comfortabel tempo en vermijd bergopwaarts lopen.
Werk aan het vergroten van de flexibiliteit en het opbouwen van kracht in uw rug-, romp- en beenspieren. Je moet ook je houding, uitlijning en bewegingspatronen verbeteren. Rek alleen zo ver als u zich prettig voelt, en onthoud dat de flexibiliteit dagelijks kan variëren. Stop als u pijn ervaart.
Afhaal
Blijf uit de buurt van oefeningen die pijn veroorzaken of de symptomen van ischias verergeren. Wees voorzichtig met jezelf en concentreer je op bewegingen die de symptomen veilig verlichten en kracht, mobiliteit en uitlijning ontwikkelen.
Om genezing te bevorderen, volgt u een gezond dieet, verlaagt u uw stressniveau en krijgt u voldoende slaap van goede kwaliteit. U kunt ook kijken naar acupunctuur-, massage- of chiropractische behandelingen. Topische pijnstillers, lumbale beugels en warme en koude therapie zijn ook opties.
Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u ischiaspijn heeft die ernstig is of langer dan een paar weken aanhoudt. Ze kunnen een persoonlijk oefenplan opstellen om pijn te verlichten, kracht op te bouwen en uw lichaamsmechanica te verbeteren.