10 voedingsmiddelen rijk aan magnesium

1. Donkere chocolade

Pure chocolade is even gezond als heerlijk.

Het is erg rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram – dat is 16% van de ADH (2).

Pure chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die je gezonde darmbacteriën voeden (3).

Bovendien zit het boordevol nuttige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn schadelijke moleculen die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden (4).

Pure chocolade is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, dit zijn krachtige antioxidanten die voorkomen dat ‘slecht’ LDL-cholesterol oxideert en zich vasthecht aan de cellen langs uw bloedvaten (5, 6).

Kies een product dat ten minste 70% cacaobestanddelen bevat om optimaal te profiteren van de voordelen van pure chocolade. Een hoger percentage is nog beter.

Koop online pure chocolade.

Overzicht Een portie pure chocolade van 28 gram levert 16% van de ADH voor magnesium. Het is ook gunstig voor de gezondheid van de darmen en het hart en zit boordevol antioxidanten.

2. Avocado’s

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de ADH (7).

Avocado’s bevatten ook veel kalium, vitamine B en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten ze veel vet – vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Bovendien zijn avocado’s een uitstekende bron van vezels. In feite is 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado’s ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na maaltijden kan verhogen (8, 9, 10).

Overzicht Een middelgrote avocado levert 15% van de ADH voor magnesium. Avocado’s bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten boordevol andere voedingsstoffen.

3. Moeren

Noten zijn voedzaam en smakelijk.

Soorten noten met een bijzonder hoog magnesiumgehalte zijn onder meer amandelen, cashewnoten en paranoten.

Een portie cashewnoten van 28 gram bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, of 20% van de ADH (11).

De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigd vet en er is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren bij mensen met diabetes (12).

Paranoten bevatten ook extreem veel selenium. In feite leveren slechts twee paranoten meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal (13).

Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen als ze als tussendoortje worden gegeten (14, 15, 16).

Blader door een selectie noten online.

Overzicht Cashewnoten, amandelen en paranoten bevatten veel magnesium. Een enkele portie cashewnoten levert 20% van de ADH.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten.

Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Een portie gekookte zwarte bonen van 1 kopje bevat bijvoorbeeld maar liefst 120 mg magnesium, wat 30% van de ADH is (17).

Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs (18).

Omdat peulvruchten rijk zijn aan vezels en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (19, 20).

Een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat als natto wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (21).

Koop peulvruchten online.

Overzicht Peulvruchten zijn magnesiumrijk voedsel. Een portie zwarte bonen van 170 gram bevat bijvoorbeeld 30% van de ADH.

5. Tofu

Tofu is een hoofdvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk tot zachte witte wrongel te persen, het wordt ook wel tahoe genoemd.

Een portie van 100 gram bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de ADH (22).

Een portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu de cellen langs uw bloedvaten kan beschermen en het risico op maagkanker (23, 24).

Overzicht Een portie tofu levert 13% van de ADH aan magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.

6. Zaden

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel – inclusief lijnzaad, pompoen- en chiazaad – bevatten grote hoeveelheden magnesium.

Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 28 gram (25).

Dit komt neer op maar liefst 37% van de ADH.

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren.

Bovendien bevatten ze extreem veel vezels. In feite zijn bijna alle koolhydraten in zaden afkomstig van vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens het metabolisme worden geproduceerd (26, 27).

Van lijnzaad is ook aangetoond dat het cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen heeft tegen borstkanker (28, 29).

Vind vlas-, pompoen- en chiazaad online.

Overzicht De meeste zaden zijn rijk aan magnesium. Een portie pompoenpitten van 28 gram bevat maar liefst 37% van de ADH.

7. Volkorengranen

Granen zijn onder andere tarwe, haver en gerst, maar ook pseudogranen zoals boekweit en quinoa.

Volle granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Een portie droge boekweit van 28 gram bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de ADH (30).

Veel volkoren granen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde onderzoeken is aangetoond dat volle granen ontstekingen verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (31, 32).

Pseudogranen zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34).

Bovendien zijn ze glutenvrij, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.

Koop boekweit en quinoa online.

Overzicht Volle granen bevatten veel voedingsstoffen. Een portie droge boekweit van 28 gram levert 16% van de ADH voor magnesium.

8. Sommige vette vis

Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel vissoorten bevatten veel magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot.

Een halve zalmfilet (178 gram) bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de ADH (35).

Het bevat ook maar liefst 39 gram hoogwaardige eiwitten.

Bovendien is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en diverse andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen (36, 37, 38, 39).

Deze voordelen worden toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

Overzicht Vette vis is buitengewoon voedzaam en een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de ADH aan magnesium.

9. Bananen

Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Ze staan ​​vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat de bloeddruk kan verlagen en verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen (40).

Maar ze zijn ook rijk aan magnesium – een grote banaan bevat 37 mg, of 9% van de ADH (41).

Daarnaast leveren bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere soorten fruit, dus ze zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes.

Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet verteerd en opgenomen wordt.

Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren (42, 43).

Overzicht Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Een grote banaan heeft 9% van de ADH voor magnesium.

10. Bladgroenten

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en veel zitten boordevol magnesium.

Groenten met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn onder meer boerenkool, spinazie, boerenkool, raapstelen en mosterdgroenten.

Een portie gekookte spinazie van 1 kopje bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium, of 39% van de ADH (44).

Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel nuttige plantaardige stoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen (45, 46, 47).

Overzicht Bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 180 gram levert een indrukwekkende 39% van de ADH.

Het komt neer op

Magnesium is een belangrijk mineraal waar u misschien niet genoeg van krijgt.

Gelukkig zullen veel heerlijke voedingsmiddelen je al het magnesium geven dat je nodig hebt.

Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en meer van de bovengenoemde voedingsmiddelen binnenkrijgt om uw gezondheid gezond te houden en uw lichaam tevreden te houden.