We hebben allemaal van die ochtenden gehad dat we een gevoel van traagheid gewoon niet kunnen afschudden, zelfs als we technisch gezien genoeg slaap hebben gekregen. In een poging om op vermoeide dagen op te frissen, laden velen van ons kop na kop koffie.
Maar te veel cafeïne kan ons zenuwachtig en angstig maken (om nog maar te zwijgen van het voortdurend naar de badkamer rennen).
Misschien is er een betere manier om ochtendmoeheid uit te bannen en door te gaan met je dag met de energie die je nodig hebt.
1. Druk niet op snooze – helemaal niet
Die geliefde knop bovenop je wekker is misschien toch niet zo handig.
Het laatste half uur nachtrust doorbrengen in wat onderzoekers ‘gefragmenteerde slaap’ noemen
Pro-tip: Probeer de slaapcyclushack van 90 minuten door twee alarmen in te stellen: één voor 90 minuten voordat je wakker wilt worden en één voor wanneer je echt wakker wilt worden.
De theorie is dat de 90 minuten slaap die je krijgt tussen dutjes, een volledige slaapcyclus is, waardoor je wakker kunt worden na uw REM-toestand, in plaats van tijdens.
2. Drink eerst een glas water
Vermoeidheid is een klassiek symptoom van uitdroging, en zelfs een
Pro-tip: Als je merkt dat je ’s morgens lethargie nog steeds niet kunt afschudden, probeer dan de hele dag door meer water en andere niet-cafeïnehoudende dranken te drinken.
3. Strek je vermoeide lichaam uit met yoga
Er is een reden waarom het zo goed voelt om uit te rekken als je wakker wordt. ‘S Nachts, tijdens de REM-slaap, zijn je spieren letterlijk verlamd (atonia), en door ze te reactiveren komen energiestimulerende endorfines vrij.
Pro-tip: Als je wat tijd hebt voor ochtendyoga, neem die dan; van slechts 25 minuten is aangetoond dat het het energieniveau en de hersenfunctie stimuleert.
4. Bespat uw gezicht met water
Is uit bed komen het grootste probleem? Houd een verstuiver of waternevel bij uw nachtkastje zodat u voorover kunt leunen en uzelf kunt besproeien zonder zelfs maar uw ogen te openen!
Pro-tip: Een cultfavoriet product is Saborino’s Morning Face Mask uit Japan, dat essentiële oliën bevat om je zintuigen te activeren. In één minuut reinigt, verkwikt en hydrateert dit sheetmasker uw huid.
Opmerking: mensen met een gevoelige huid willen dit product misschien beter vermijden.
5. Eet ontbijt om uw energie te stimuleren
De jury vraagt ​​zich nog af of het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar
Voedsel is brandstof. Geef je lichaam wat calorieën om het aan het begin van de dag in actie te brengen.
Maar als u ’s ochtends traint, vergeet dan niet om erna te eten, niet ervoor. Dit zal (a) meer calorieën verbranden, (b) uw stofwisseling stimuleren en (c) u helpen een onrustige maag te voorkomen.
Pro tip: Bouw in plaats daarvan een ontbijt dat vermoeidheid tegengaat.Omdat wat u bij het ontbijt eet, invloed kan hebben op hoe u zich urenlang voelt, is het maken van de juiste keuze van cruciaal belang voor uw ochtend.
Zoek naar een combinatie van voedingsmiddelen die vermoeidheid tegengaan, zoals magere eiwitten, volle granen, noten en fruit met minder suiker.
Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan
6. Vermijd suiker tot de lunch
Alle ontbijten zijn niet hetzelfde, dus maak de balans op van uw ochtendkeuzes. Suikerhoudende producten zoals gezoete koffiedranken, gebak en ontbijtgranen kunnen leiden tot de klassieke bloedsuikerspiegel waardoor u zich uitgeput voelt.
Pro-tip: Besteed aandacht aan voedingsetiketten om te zien hoeveel suiker u bij het ontbijt krijgt – en verminder waar mogelijk. Houd hele voedingsmiddelen zoals appels, wortelen en sinaasappels bij de hand zodat u er gemakkelijk bij kunt.
7. Drink minder koffie
Dat klopt, zeiden we minder koffie – maar niet geen! Hoewel koffie veel gezondheidsvoordelen heeft, kan ’s ochtends veel puffen indirect bijdragen aan meer vermoeidheid later op de dag.
Deelnemers in een
Pro-tip: Vermijd de grote mokken. Koop indien nodig een kleinere beker om minder te drinken.
8. Ga naar buiten om je hersenen te activeren
Zonlicht verhoogt de serotoninespiegel van uw lichaam, wat leidt tot een betere slaap – en dus meer energie overdag. En, volgens een reeks studies aan de Universiteit van Rochester, zorgt tijd doorbrengen in de natuur ervoor dat mensen zich levendiger voelen.
Klinkt als een heel goede reden om een ​​deel van je ochtend in de vrije natuur te besteden.
Pro-tip: Als ’s morgens vroeg naar buiten gaan een hele klus is, pas je gordijn dan zo aan dat het zonlicht naar binnen sijpelt als je klaar bent om wakker te worden.
9. Doe de hele ochtend wat cardio in
Natuurlijk, als je weer in bed wilt kruipen, klinkt lichaamsbeweging misschien behoorlijk onaantrekkelijk, maar het is misschien precies wat je lichaam nodig heeft om hulp te krijgen bij het opstarten. Onderzoek brengt consequent aërobe training in verband met verminderde vermoeidheid.
Kijk of je een korte wandeling of fietstocht kunt maken, of probeer een langere training voor nog meer voordeel.
Pro-tip: Als je lang op de knop drukt, breng je lichaam dan omhoog met een paar rondes hoge knieën en jumping jacks. Zelfs 30 seconden torso-draaiingen kunnen het lukken, of een korte cardio-pendeldienst plannen op weg naar je werk.
10. Pak uw stress aan
Is het mogelijk dat negatieve gevoelens over uw werk of stressfactoren thuis u van de ochtendgolf doen afnemen?
Het kan zijn dat je bepaalde situaties niet van de ene op de andere dag kunt oplossen, maar als je eenmaal hebt vastgesteld dat ze een bron van mentale en fysieke uitputting zijn, kun je vaak maatregelen nemen om ze te verlichten.
Pro-tip: Stroomlijn gekwelde ochtenden thuis door de avond ervoor schoollunches te maken, of maak tijd voor ochtendmeditaties en creëer rust voordat uw dag begint.
11. Geef jezelf iets om naar uit te kijken
Soms is alles wat we nodig hebben voor een energieboost een beetje opwinding aan de horizon.
Om ochtendmoeheid tegen te gaan, kunt u overwegen om tijdens uw woon-werkverkeer een telefoongesprek met een vriend in te plannen, halverwege de ochtendpauze een buitenwandeling te maken of een aantrekkelijk ontbijt te maken dat u uit bed roept.
Pro-tip: Laat een ander schema het jouwe bepalen. Maak een eerdere ochtendpodcast of radioshow onderdeel van je wekroutine.
12. Ga dieper in op geestelijke gezondheid
Als ochtendmoeheid een chronisch probleem wordt, kan dit worden veroorzaakt door depressie of angst. Mensen met een depressie kunnen zich ’s ochtends slechter voelen of zich alleen’ s ochtends depressief voelen.
De enige manier om dit te weten, is door uw humeur bij te houden of een professional te raadplegen.
Pro-tip: Graaf een beetje dieper. Het stellen van enkele belangrijke vragen over uw geestelijke gezondheidstoestand kan een onderliggende aandoening aan het licht brengen die professionele aandacht vereist.
13. Oefen uiteindelijk een goede slaap (en waak) hygiëne
Als uw bedtijdgewoonten een zo diepgaand effect kunnen hebben op uw rust, kan dat ook uw waakroutine. U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van slaaphygiëne – een handvol best practices die u helpen ’s nachts in slaap te vallen. Deze omvatten:
- schermen een uur voor het slapengaan uitzetten
- elke nacht op hetzelfde tijdstip binnenkomen
- het creëren van een comfortabele slaapomgeving
Elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan ​​helpt om het circadiane ritme te behouden, de interne biologische klok die verantwoordelijk is voor gevoelens van slaperigheid.
Doe je best om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan ​​- zelfs in het weekend – om te zien of je de inzinking halverwege de ochtend kunt uitbannen.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van down-to-earth gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.