1. Niet alle spierpijn is hetzelfde
Als het gaat om spierpijn, zijn er twee soorten:
- acute spier
pijn, ook wel onmiddellijke spierpijn genoemd - vertraagd begin
spierpijn (DOMS)
2. Acute spierpijn wordt gevoeld tijdens of direct na het sporten
Dit wordt vaak omschreven als een brandende pijn. Het wordt veroorzaakt door een opeenhoping van metabolieten met de spier tijdens intensieve training. Dit type spierpijn lost snel op.
3. Met vertraagde spierpijn, pieken uw symptomen 24 tot 72 uur na het sporten
Dit is de pijn en stijfheid die u de dag na het sporten voelt. Het komt voort uit microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels en het omliggende bindweefsel tijdens het sporten.
Dit gebeurt meestal nadat je je spieren hebt gebruikt op een manier die ze niet gewend zijn, zoals bij een nieuwe of intensievere training.
4. Ja, je kunt beide ervaren
Het gezegde “geen pijn, geen winst” heeft een kern van waarheid. Het geleidelijk verhogen van de intensiteit van uw trainingen kan spierpijn helpen verminderen.
Hoe ongemakkelijk het ook is, laat de pijn je niet naar beneden halen! Je zorgt goed voor jezelf – hoe langer je ermee doorgaat, hoe makkelijker het wordt.
5. Hoewel NSAID’s een solide hulpmiddel lijken voor verlichting, zijn de resultaten gemengd
Spierpijn verbetert naarmate uw lichaam gewend raakt aan lichaamsbeweging. Als u iets moet nemen om de pijn te verlichten, geef dan de niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) door.
Waarom? Welnu, het is onduidelijk of NSAID’s enig effect hebben op spierpijn, ondanks dat ze ontstekingsremmend zijn. En zelfs als ze in lage doses worden ingenomen, kunnen NSAID’s het risico op gastro-intestinale bloedingen, hartaanvallen en beroertes verhogen.
Nieuwer onderzoek suggereert dat paracetamol (Tylenol) nuttig kan zijn.
6. Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan gunstiger zijn
Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereert enig bewijs dat u verlichting kunt krijgen van spierpijn door het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten.
Watermeloen is bijvoorbeeld rijk aan het aminozuur L-citrulline. Studies uitgevoerd in 2013 en 2017 suggereren dat dit aminozuur de herstelhartslag en spierpijn kan verminderen.
Andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen die veelbelovend zijn gebleken bij de behandeling van spierpijn zijn:
- kersensap
- ananas
- gember
7. Het kan ook helpen om antioxidantsupplementen te nemen, zoals curcumine en visolie
Curcumine is een stof die voorkomt in kurkuma. Het bevat veel antioxidanten en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten, dus het is geen verrassing dat is aangetoond dat het de pijn van vertraagde spierpijn vermindert en het herstel na inspanning versnelt.
Visolie en andere omega-3-vetzuren kunnen:
8. Als je volledig natuurlijk wilt gaan, is melkeiwit misschien de beste keuze
Een studie uit 2017 wees uit dat suppletie met melkeiwit kan helpen bij spierpijn en kracht bij door inspanning veroorzaakt spiertrauma.
Melkeiwitconcentraat is een geconcentreerd melkproduct dat 40 tot 90 procent melkeiwit bevat. Het wordt gebruikt in eiwitverrijkte voedingsmiddelen en dranken, maar kan ook in poedervorm worden gekocht bij reformwinkels.
9. Er zijn ook aanwijzingen dat actuele arnica de truc kan doen
Arnica wordt al jaren gebruikt als natuurlijk middel tegen spierpijn. Het is afgeleid van de bloem Arnica Montana, diewordt gevonden in de bergen van Siberië en Europa.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, bleek uit een onderzoek uit 2013 dat actuele crèmes en zalven die arnica bevatten, effectief pijn en ontstekingen verlichtten die werden veroorzaakt door intense excentrieke oefeningen.
10. Kies direct na het sporten voor warmtetherapie
Door direct na het sporten warmte toe te passen, kan spierpijn met vertraagde aanvang worden verminderd. Een
Uitstekende manieren om te genieten van vochtige warmtetherapie na het sporten zijn onder meer:
- warme vochtige handdoeken
- natte verwarmingspakketten
- een warme
badkuip
11. Het nemen van een heet Epsom-zoutbad kan dubbele voordelen bieden
Weken in Epsom-zouten is in verband gebracht met verminderde spierpijn en -ontsteking. De vochtige warmte die je krijgt als je in een warm bad zit, is een extra bonus.
12. Nadat je de boel hebt opgewarmd, schakel je over op koudetherapie en blijf je doorgaan totdat je herstelt
Koudetherapie zou pijn in spieren en gewrichten verlichten door zwelling en zenuwactiviteit te verminderen. U kunt koud aanbrengen met een ijspak of een zak diepvriesgroenten, maar weken in een koud bad kan nuttiger zijn. (Vergeet niet dat ijs nooit rechtstreeks op de huid wordt aangebracht!)
13. Je kunt foamrollen
Foamrollen is eigenlijk een vorm van zelfmassage. Onderzoek heeft uitgewezen dat foamrollen vertraagde spierpijn kan verlichten. Het kan ook helpen bij spiervermoeidheid en flexibiliteit.
Foamrollers kun je overal kopen waar je fitnessapparatuur koopt.
Om te foamrollen, plaats je de roller op de grond onder de pijnlijke spier en rol je langzaam je lichaam eroverheen. U kunt online zoeken naar video’s over het foamrollen voor verschillende spiergroepen.
14. Of gebruik dit als excuus om jezelf te trakteren op een massage
Massages zijn niet alleen ontspannend, het is ook gebleken dat massage DOMS verlicht en de spierprestaties verbetert. De resultaten van een onderzoek uit 2017 suggereren dat massage het meest effectief is wanneer het 48 uur na het sporten wordt uitgevoerd.
15. Het dragen van een drukkledingstuk kan helpen voorkomen dat de symptomen verergeren
Het dragen van een compressiekledingstuk gedurende 24 uur na het sporten kan DOMS verminderen en het herstel van de spierfunctie versnellen. Compressiekleding houdt de spieren op hun plaats en verhoogt de bloedstroom voor sneller herstel.
Voor de meeste spiergroepen kunt u compressiekleding krijgen. Soorten compressiekleding zijn onder andere mouwen, sokken en leggings.
16. Meer sporten kan daadwerkelijk helpen om de pijn te verminderen
Laat spierpijn je er niet van weerhouden om te sporten. Spierpijn is een natuurlijk proces dat je lichaam helpt te wennen aan de oefening. Als je deze pijn eenmaal hebt veroorzaakt, zal het niet meer gebeuren, tenzij je de intensiteit verhoogt.
Als de pijn hevig is, train dan met een lagere intensiteit of schakel een dag of twee over naar een andere spiergroep.
17. Niet alle stukken zijn gelijk gemaakt
We horen vaak dat stretchen voor en na een training blessures en pijn kan helpen voorkomen, maar onderzoek suggereert eigenlijk anders.
Een onderzoek uit 2011 wees uit dat rekken weinig tot geen effect had op spierpijn na het sporten.
18. Als je moet strekken, doe het dan van tevoren en houd je aan dynamische bewegingen
Een onderzoek uit 2012 wees uit dat statische rekoefeningen de spierprestaties kunnen remmen. Statisch rekken houdt in dat een spier wordt uitgerekt tot het punt van minimaal ongemak en deze gedurende een bepaalde tijd vasthoudt.
Kies in plaats daarvan voor dynamisch rekken waarbij u uw spieren en gewrichten herhaaldelijk beweegt. Lopende lunges en armcirkels zijn geweldige plekken om te beginnen.
Dynamisch rekken bereidt uw lichaam voor door uw hartslag te verhogen, de bloedstroom te verbeteren en uw flexibiliteit te verbeteren.
19. Koel af met gemakkelijke aerobe activiteit, zoals wandelen of joggen
Een cooling-down na een training helpt je ademhaling en hartslag weer normaal te maken.
Het kan ook helpen om het bloed naar de getrainde spieren te laten stromen, wat het herstelproces kan ondersteunen en mogelijk de vertraagde spierpijn kan verbeteren. Koel af door 5 of 10 minuten te wandelen of op een hometrainer te fietsen.
20. Onthoud: pijn is geen indicator van hoe fit je bent
Spierpijn komt voor bij beginners en geconditioneerde atleten. Het is een natuurlijke adaptieve reactie op nieuwe activiteit of een toename in intensiteit of duur.
21. DOMS zou minder frequent moeten zijn naarmate de tijd vordert
U kunt nog steeds het branden van acute spierpijn voelen door inspanning, maar DOMS zal met het verstrijken van de tijd verbeteren en uw lichaam past zich aan uw trainingen aan.
22. Hydratatie, de juiste vorm en bewust oefenen zijn de enige manier om toekomstige pijn te voorkomen
Aandacht voor uw lichaam en trainingen is de beste manier om toekomstige pijn te voorkomen en het meeste uit lichaamsbeweging te halen.
Bereid je lichaam voor op inspanning door elke keer voldoende op te warmen en af ​​te koelen. Leer de juiste vorm en houd u aan een routine die geleidelijk toeneemt in intensiteit en duur om pijn te verminderen en het risico op letsel te verminderen.
Matige doses cafeïne kunnen je pijn na de training met bijna 50 procent verminderen, dus ga je gang en drink een kopje koffie voor je training. Vergeet niet om daarna te hydrateren met water. Gehydrateerd blijven kan ook helpen spierpijn te verminderen.
23. Raadpleeg uw arts als uw symptomen terugkeren of langer dan 7 dagen aanhouden
DOMS vereist meestal geen medische behandeling en zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen. U moet echter uw arts raadplegen als uw pijn langer dan een week aanhoudt of steeds terugkomt, of als u extreme zwakte, duizeligheid of moeite met ademhalen ervaart.