30 aardingstechnieken om verontrustende gedachten te kalmeren

Fysieke technieken

Deze technieken gebruiken je vijf zintuigen of tastbare objecten – dingen die je kunt aanraken – om je door nood te helpen.

1. Leg je handen in water

Concentreer u op de temperatuur van het water en hoe het aanvoelt op uw vingertoppen, handpalmen en de rug van uw handen. Voelt het hetzelfde in elk deel van uw hand?

Gebruik eerst warm water en daarna koud. Probeer vervolgens eerst koud water en daarna warm. Voelt het anders om over te schakelen van koud naar warm water versus warm naar koud?

2. Pak items bij u in de buurt op of raak ze aan

Zijn de dingen die je aanraakt zacht of hard? Zwaar of licht? Warm of koel? Focus op de textuur en kleur van elk item. Daag jezelf uit om aan specifieke kleuren te denken, zoals karmozijnrood, bordeauxrood, indigo of turkoois, in plaats van gewoon rood of blauw.

3. Adem diep in

Adem langzaam in en adem vervolgens uit. Als het helpt, kun je bij elke ademhaling ‘in’ en ‘uit’ zeggen of denken. Voel hoe elke ademhaling je longen vult en merk op hoe het voelt om hem weer naar buiten te duwen.

4. Geniet van eten of drinken

Neem kleine hapjes of slokjes van een hapje of drankje waar je van geniet, en laat jezelf elke hap volledig proeven. Denk na over hoe het smaakt en ruikt en de smaken die op je tong blijven hangen.

5. Maak een korte wandeling

Concentreer u op uw stappen – u kunt ze zelfs tellen. Let op het ritme van je voetstappen en hoe het voelt om je voet op de grond te zetten en hem dan weer op te tillen.

6. Houd een stuk ijs vast

Hoe voelt het in het begin? Hoe lang duurt het voordat het smelt? Hoe verandert het gevoel als het ijs begint te smelten?

7. Geniet van een geur

Is er een geur die je aanspreekt? Dit kan een kopje thee zijn, een kruid of specerij, een favoriete zeep of een geurkaars. Adem de geur langzaam en diep in en probeer de eigenschappen ervan op te merken (zoet, kruidig, scherp, citrusachtig, enzovoort).

8. Beweeg je lichaam

Doe een paar oefeningen of rekoefeningen. Je zou kunnen proberen te springen, op en neer te springen, touw te springen, op hun plaats te joggen of verschillende spiergroepen een voor een uit te rekken.

Let op hoe uw lichaam aanvoelt bij elke beweging en wanneer uw handen of voeten de grond raken of door de lucht bewegen. Hoe voelt de vloer aan tegen uw voeten en handen? Als je touwtjespringt, luister dan naar het geluid van het touw in de lucht en wanneer het de grond raakt.

9. Luister naar je omgeving

Neem even de tijd om naar de geluiden om je heen te luisteren. Hoor je vogels? Honden blaffen? Machines of verkeer? Als je mensen hoort praten, wat zeggen ze dan? Herken jij de taal? Laat de geluiden over je heen spoelen en je eraan herinneren waar je bent.

10. Voel je lichaam

U kunt dit zittend of staand doen. Concentreer u op hoe uw lichaam van top tot teen aanvoelt en let op elk onderdeel.

Voel je je haar op je schouders of voorhoofd? Bril op je oren of neus? Het gewicht van je shirt op je schouders? Voelen uw armen los of stijf langs uw lichaam? Voel je je hartslag? Is het snel of stabiel? Voelt uw maag vol of heeft u honger? Zijn uw benen gekruist of rusten uw voeten op de grond? Is je rug recht?

Krul je vingers en wiebel je tenen. Ben je op blote voeten of in schoenen? Hoe voelt de vloer aan tegen je voeten?

11. Probeer de 5-4-3-2-1-methode

Werk achteruit vanaf 5 en gebruik uw zintuigen om dingen op te sommen die u om u heen opmerkt. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een opsomming van vijf dingen die u hoort, dan vier dingen die u ziet, dan drie dingen die u kunt aanraken vanaf waar u zit, twee dingen die u kunt ruiken en één ding dat u kunt proeven.

Doe je best om de kleine dingen op te merken waar je misschien niet altijd op let, zoals de kleur van de vlekjes in het tapijt of het gezoem van je computer.

Mentale technieken

Deze aardingsoefeningen gebruiken mentale afleiding om je gedachten weg te leiden van verontrustende gevoelens en terug naar het heden.

12. Speel een geheugenspel

Bekijk een gedetailleerde foto of afbeelding (zoals een stadsgezicht of een andere “drukke” scène) gedurende 5 tot 10 seconden. Draai de foto vervolgens met de beeldzijde naar beneden en maak de foto opnieuw in gedachten, zo gedetailleerd mogelijk. Of u kunt mentaal een lijst maken van alle dingen die u zich op de foto herinnert.

13. Denk in categorieën

Kies een of twee brede categorieën, zoals ‘muziekinstrumenten’, ‘ijssmaken’, ‘zoogdieren’ of ‘honkbalteams’. Neem een ​​minuut of twee om mentaal zoveel mogelijk dingen uit elke categorie op te noemen.

14. Gebruik wiskunde en cijfers

Zelfs als u geen wiskundige bent, kunnen cijfers u helpen bij het centreren.

Proberen:

• in je hoofd een tafel doorlopen.
• terugtellend vanaf 100
• een getal kiezen en vijf manieren bedenken om het getal te maken (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Zeg iets op

Denk aan een gedicht, lied of passage uit een boek die u uit uw hoofd kent. Reciteer het rustig voor uzelf of in uw hoofd. Als je de woorden hardop uitspreekt, concentreer je dan op de vorm van elk woord op je lippen en in je mond. Als je de woorden in je hoofd zegt, visualiseer dan elk woord zoals je het op een pagina zou zien.

16. Maak jezelf aan het lachen

Verzin een gekke grap – het soort dat je zou vinden op een snoeppapiertje of een ijslollystokje.

Je kunt jezelf ook aan het lachen maken door naar je favoriete grappige dierenvideo te kijken, een clip van een komiek of tv-programma dat je leuk vindt, of iets anders waarvan je weet dat het je aan het lachen zal maken.

17. Gebruik een verankeringszin

Dit zou zoiets kunnen zijn als: “Ik ben volledige naam. Ik ben X jaar oud. Ik woon in City, State. Het is vandaag vrijdag 3 juni. Het is 10:04 uur ’s ochtends. Ik zit op mijn werk aan mijn bureau. Er is verder niemand in de kamer. ”

U kunt de zin uitbreiden door details toe te voegen totdat u zich kalm voelt, zoals: ‘Het regent licht, maar ik kan nog steeds de zon zien. Het is mijn pauze. Ik heb dorst, dus ik ga een kopje thee zetten. ”

18. Visualiseer een dagelijkse taak die u leuk vindt of niet erg vindt

Als je bijvoorbeeld van de was houdt, bedenk dan hoe je een afgewerkte lading opbergt.

“De kleren voelen warm aan als ze uit de droger komen. Ze zijn zacht en een beetje stijf tegelijk. Ze voelen licht aan in de mand, ook al lopen ze er overheen. Ik spreid ze uit over het bed zodat ze niet kreuken. Ik vouw eerst de handdoeken, schud ze uit voordat ik ze in tweeën vouw, dan in drieën, ‘enzovoort.

19. Beschrijf een veel voorkomende taak

Denk aan een activiteit die u vaak doet of heel goed kunt doen, zoals koffie zetten, uw kantoor afsluiten of een gitaar stemmen. Doorloop het proces stap voor stap, alsof u iemand anders instructies geeft hoe u het moet doen.

20. Stel je voor dat je de pijnlijke gevoelens achter je laat

Stel jezelf voor:

• de emoties verzamelen, ze op een bal gooien en in een doos stoppen
• lopen, zwemmen, fietsen of joggen weg van pijnlijke gevoelens
• Je gedachten voorstellen als een liedje of tv-programma dat je niet leuk vindt, het kanaal veranderen of het volume verlagen – ze zijn er nog, maar je hoeft er niet naar te luisteren.

21. Beschrijf wat er om je heen is

Neem een ​​paar minuten de tijd om je omgeving in je op te nemen en op te merken wat je ziet. Gebruik alle vijf de zintuigen om zoveel mogelijk details te geven. “Deze bank is rood, maar de bank daarginds is groen. Het is warm onder mijn spijkerbroek sinds ik in de zon zit. Het voelt ruw aan, maar er zijn geen splinters. Het gras is geel en droog. De lucht ruikt naar rook. Ik hoor kinderen plezier hebben en twee blaffende honden. ”

Verzachtende technieken

U kunt deze technieken gebruiken om uzelf te troosten in tijden van emotionele nood. Deze oefeningen kunnen helpen bij het bevorderen van goede gevoelens waardoor de negatieve gevoelens kunnen vervagen of minder overweldigend lijken.

22. Stel je de stem of het gezicht voor van iemand van wie je houdt

Als u zich van streek of verdrietig voelt, visualiseer dan iemand die positief in uw leven staat. Stel je hun gezicht voor of bedenk hoe hun stem klinkt. Stel je voor dat ze je vertellen dat het een moeilijk moment is, maar dat je er doorheen komt.

23. Oefen zelfvriendelijkheid

Herhaal vriendelijke, medelevende zinnen voor jezelf:

• “Je hebt het moeilijk, maar je redt het wel.”
• “Je bent sterk, en je kunt door deze pijn heen komen.”
• “Je doet je best, en je doet je best.”

Zeg het, hardop of in je hoofd, zo vaak als je wilt.

24. Ga bij uw huisdier zitten

Als je thuis bent en een huisdier hebt, breng dan een paar momenten door met gewoon bij hem te zitten. Als ze van de harige soort zijn, aai ze dan en concentreer je op hoe hun vacht aanvoelt. Focus op hun markeringen of unieke kenmerken. Als u een kleiner huisdier heeft dat u kunt vasthouden, concentreer u dan op hoe ze zich in uw hand voelen.

Niet thuis? Denk aan uw favoriete dingen over uw huisdier of hoe ze u zouden troosten als ze er waren.

25. Lijst met favorieten

Maak een lijst van drie favoriete dingen in verschillende categorieën, zoals voedsel, bomen, liedjes, films, boeken, plaatsen, enzovoort.

26. Visualiseer uw favoriete plek

Denk aan je favoriete plek, of het nu het huis is van een geliefde of een vreemd land. Gebruik al je zintuigen om een ​​mentaal beeld te creëren. Denk aan de kleuren die u ziet, geluiden die u hoort en sensaties die u op uw huid voelt.

Herinner je de laatste keer dat je daar was. Met wie was je, als er iemand was? Wat deed je daar? Hoe voelde je je?

27. Plan een activiteit

Dit kan iets zijn dat u alleen doet of met een vriend of geliefde. Bedenk wat u gaat doen en wanneer. Misschien ga je uit eten, maak je een strandwandeling, zie je een film waar je naar uitgekeken hebt of bezoek je een museum.

Concentreer u op de details, zoals wat u zult dragen, wanneer u gaat en hoe u daar komt.

28. Raak iets troostends aan

Dit kan je favoriete deken zijn, een geliefd T-shirt, een gladde steen, een zacht tapijt of iets dat goed aanvoelt. Bedenk hoe het voelt onder uw vingers of in uw hand.

Als je een favoriete trui, sjaal of paar sokken hebt, trek ze dan aan en denk even na over het gevoel van de stof op je huid.

29. Maak een lijst van positieve dingen

Schrijf of noteer in gedachten vier of vijf dingen in je leven die je vreugde schenken, en visualiseer ze allemaal in het kort.

30. Luister naar muziek

Zet je favoriete nummer op, maar doe alsof je er voor het eerst naar luistert. Concentreer u op de melodie en songteksten (als die er zijn). Geeft het nummer je koude rillingen of andere fysieke sensaties? Besteed aandacht aan de onderdelen die u het meest opvallen.

Aanvullende tips

Jezelf aarden is niet altijd gemakkelijk. Het kan even duren voordat de technieken goed voor je werken, maar geef ze niet op.

Hier zijn enkele aanvullende tips om u te helpen het meeste uit deze technieken te halen:

• Praktijk. Het kan helpen om aarden te oefenen, zelfs als je niet dissocieert of leed ervaart. Als u aan een oefening gewend bent voordat u deze nodig heeft, kan het minder moeite kosten als u er op dat moment mee wilt omgaan.
• Begin vroeg. Probeer een aardende oefening te doen wanneer u zich voor het eerst slecht begint te voelen. Wacht niet tot het leed een niveau bereikt dat moeilijker te hanteren is. Als de techniek in het begin niet werkt, probeer er dan een tijdje aan vast te houden voordat je naar een andere gaat.
• Vermijd het toekennen van waarden. Als je jezelf bijvoorbeeld aardend door je omgeving te beschrijven, concentreer je dan op de basis van je omgeving, in plaats van hoe je erover denkt.
• Controleer bij uzelf. Beoordeel uw angst voor en na een aardingsoefening als een getal tussen 1 en 10. Welk niveau is uw angst wanneer u begint? Hoeveel is het afgenomen na de training? Dit kan u helpen een beter idee te krijgen of een bepaalde techniek voor u werkt.
• Houd je ogen open. Sluit je ogen niet, want het is vaak gemakkelijker om verbonden te blijven met het heden als je naar je huidige omgeving kijkt.

Aardingstechnieken kunnen krachtige hulpmiddelen zijn om u te helpen omgaan met verontrustende gedachten in het moment. Maar de verlichting die ze bieden is over het algemeen tijdelijk.

Het is belangrijk om hulp te krijgen van een therapeut, zodat u kunt aangeven wat uw leed veroorzaakt. Als je er nog geen hebt, bekijk dan onze gids voor betaalbare therapie.