5 manieren om te voorkomen dat negatieve gedachten de controle overnemen

Bij de meeste uitwendige wonden is de behandeling meestal vrij eenvoudig. Als u bijvoorbeeld in uw vinger snijdt, kunt u antibacteriële crème en een verband gebruiken en na enige tijd zal de wond zich sluiten. Je bent best goed om te gaan.

Het behandelen van uw denkprocessen is niet zo gemakkelijk of prescriptief. Vooral als ze voortkomen uit algemene angst, depressie of een andere psychische aandoening.

Negatieve denkpatronen zijn als een snee in papier die je steeds krijgt als je maar een vaag idee hebt van de oorzaak. Of misschien merk je de snee helemaal niet … totdat hij begint te steken.

Elke persoon zal, afhankelijk van zijn toestand en triggers, verschillende benaderingen van medicatie, psychotherapie en veranderingen in levensstijl nodig hebben. En als therapie buiten bereik is, kan het moeilijk zijn om een ​​snelle behandeling te krijgen.

Een geleidelijke gewoonte die kan helpen, is het maken van mentale verschuivingen

Door de manier waarop je denkt te veranderen, stop je bewust een vaststaand denkpatroon. Je evalueert opnieuw hoe je over een situatie nadenkt, of zelfs waar je aan denkt, om je op iets anders te concentreren.

Het is alsof je in je brein van versnelling verandert, dus je gedachtegang is niet alleen maar herhalen en herhalen.

In veel opzichten gaat dit over het ongedaan maken van veel negatief gedrag en mentale programmering die je misschien van anderen hebt geleerd. Als je bijvoorbeeld bent opgegroeid met het idee dat je de beste moest zijn op school en in het leven, ben je waarschijnlijk geprogrammeerd voor stressvol perfectionisme.

Een mentale verschuiving maken is een manier om je angst en stress te bestrijden, of om uit je kronkelende gedachten te komen.

Leer de meest voorkomende denkpatronen, hoe u automatisch negatief denken kunt herkennen en manieren om u te heroriënteren en uzelf de vriendelijke en constructieve overweging te geven die u nodig heeft.

“Ik zou moeten doen, handelen of me beter moeten voelen.”

“Ik zou elke dag naar de sportschool moeten gaan.”

“Ik zou gezonder moeten eten.”

“Ik zou op deze manier moeten stoppen met denken.”

Het is niet zo dat de bedoeling achter deze gedachten slecht is. Afhankelijk van uw situatie kan het gezonder zijn om meer volledig voedsel te eten en naar de sportschool te gaan. Wat mogelijk schadelijk is, is het woord ‘zou moeten’. Dit kan schuldgevoelens oproepen en je op een frustrerend pad van spiraalsgewijs bewegende negatieve gedachten sturen.

Stop met het leiden van uw gedachten met “Ik zou”

Moeten uitspraken kunnen bijdragen aan angstige denkpatronen omdat ze een eis aan je stellen die soms onmogelijk na te komen.

Iedereen maakt fouten.

En soms voegt het gevoel dat je zou moeten doen, handelen of voelen op een bepaalde manier net genoeg druk toe dat je uiteindelijk een verantwoordelijkheid of activiteit uitstelt of volledig vermijdt. Voor sommigen leidt dit alleen maar tot meer angstig denken.

Luister dus naar je gedachten. Zeg je tegen jezelf dat je dingen moet doen? Wat is een vriendelijkere manier om jezelf gemotiveerd te houden om op het goede spoor te blijven zonder door een negatief denkpatroon heen te spiralen?

Herinnering: Er is niet één goede manier om iets te doen. Fouten maken deel uit van groei.

Achter deze “zouden” -verklaringen kan een vorm van cognitieve vervorming schuilen die bekend staat als automatische negatieve gedachten (ANT’s).

ANT’s zijn je eerste gedachte als je een sterk gevoel of reactie op iets hebt, zoals een reflex in plaats van vrij denken. Ze zijn volhardend en geleerd, en herhalen vaak thema’s als gevaar of angst. Het komt vaak voor bij angst en depressief denken.

Voor mensen met angst maken ANT’s deze thema’s tot de showrunner van je geest, door gedachten om te zetten in verlammende paniekaanvallen.

Het herkennen van ANT’s is echter niet zo eenvoudig. Misschien heb je ze je hele leven al gehad.

Identificeer uw ANT’s en pak ze aan door een gedachteverslag bij te houden

Volgens ‘Mind Over Mood’, een praktijkboek voor cognitieve gedragstherapie (CGT), kun je dit doen door een scenario in drie delen op te splitsen:

• de situatie
• uw stemmingen
• de gedachte of het beeld dat automatisch in je opkomt

Nadat je deze hebt geïdentificeerd, moet je de gedachte actief veranderen in een productievere, behulpzamere of wijzer.

1. Welke situatie veroorzaakt uw angst?

Het maken van een gedachtenrecord stelt in wezen uw gedachten op de proef. Begin met jezelf af te vragen wie, wat, waar en wanneer. Dit zal je helpen te beschrijven wat er is gebeurd terwijl je je aan de feiten houdt in plaats van je gevoelens.

• Met wie was je?
• Wat was je aan het doen?
• Waar was je?
• Wanneer was het?

2. Hoe voel je je in deze situatie?

Beschrijf uw stemmingen in één woord en beoordeel vervolgens de intensiteit van deze stemmingen op een percentageschaal die gelijk is aan 100. Als u bijvoorbeeld een werkproject inlevert, kunnen uw stemmingen zijn:

• geërgerd
• nerveus
• schuldgevoel, misschien als het laat wordt ingeleverd

In dit geval, als nervositeit – die in angst vervalt – uw overheersende stemming is, zou u dit rond de 80 procent schatten. Irritatie en schuldgevoel zouden dan de resterende 20 procent opvullen.

Het percentage hoeft niet perfect te zijn – volg gewoon je gevoel. Het belangrijkste punt om ze te beoordelen, is om te zien hoeveel van uw gedachten werden beïnvloed door een bepaald type stemming – bijvoorbeeld een angstige stemming versus een schuldige.

3. Wat zijn de automatische gedachten die door je hoofd gaan?

Dit is de belangrijkste stap in je gedachteverslag: maak een lijst van de gedachten en beelden die in je opkwamen met betrekking tot die situatie. Probeer te onthouden wat u op dat moment dacht.

Automatische gedachten kunnen zijn:

• Ik ben zo dom.
• Ik ga dit verpesten.
• Niemand vindt me leuk.
• De wereld is een vreselijke plek.
• Ik kan dit niet aan.
• Ik zal alleen eindigen.

Als je merkt dat je betrapt bent op dergelijke ANT’s, kan het opsplitsen van de situatie in “taken” je mentaliteit helpen verschuiven van de overheersende stemming die je gedachten beheerst.

Evalueer bijvoorbeeld waarom de situatie ervoor zorgt dat je denkt: “Ik ga dit verknoeien” voordat je begint.

Als het een werksituatie is, vraag dan of je bang bent vanwege projecten uit het verleden die mis zijn gegaan? Waarin verschilt deze situatie van eerdere projecten?

Speel het worstcasescenario uit en kijk hoe u erover denkt. Breek je emoties en stemmingen af ​​om te zien of je angstgevoelens of automatische gedachten benen hebben om op te staan.

Als je in de details graaft, ontdek je misschien dat deze werksituatie onafhankelijk is van je verleden en toekomst.

Het identificeren van uw automatische gedachten is de eerste stap om uw emoties onder controle te krijgen. Wat vertel je jezelf? Hoe kun je het nu veranderen?

Zodra je je automatische gedachten hebt ontdekt, is het tijd om ze te berechten.

Is er bewijs om deze gedachte te ondersteunen? Als dit bewijs gebaseerd is op het verleden, waarom is dit dan van toepassing op deze nieuwe ervaring?

U wilt zich concentreren op geloofwaardig bewijs – niet op gevoelens of gedachten. Dan is het tijd om je te concentreren op bewijs dat je gedachte niet ondersteunt.

Laten we er een doornemen om u te laten zien hoe het werkt.

Gedachte: Ik ga dit verpesten.

Geloofwaardig bewijs voor mijn gedachte:

• Ik heb al vroeg een fout gemaakt waardoor dit project een paar weken achteruitging.
• Ik heb geen sterke vaardigheden als presentator.
• Ik heb nog nooit zo’n groot project in mijn eentje gedaan.

Geloofwaardig bewijs tegen mijn gedachte:

• Mijn manager en ik bespraken de tijdlijn van het project en kwamen tot een akkoord.
• Ik oefen mijn presentatie al meer dan twee weken en heb geoefend voor een collega die me nuttige feedback gaf.
• Ik ken het onderwerp, dus ik zou in staat moeten zijn om eventuele vragen te beantwoorden.

Nu is het tijd om een ​​alternatief te vinden voor uw oorspronkelijke gedachte

Je hebt je bewijs voor beide partijen, dus nu is het tijd om rechter te worden. Een handige tip is om te doen alsof je de gedachte van een vriend beoordeelt in plaats van je eigen gedachte.

Nu kun je een alternatieve, meer evenwichtige gedachte vinden. Deze nieuwe gedachte zal al het bewijs voor en tegen jou in overweging nemen en je wijzer een kans geven om de show te runnen.

Bijvoorbeeld:

“Ik heb fouten gemaakt, maar over het algemeen werk ik heel hard.”

“Ik doe echt mijn best.”

“Ik heb tot dusver goede feedback gekregen en mijn manager vertrouwt me dit toe.”

Herinnering: Alles kan worden opgesplitst in kleinere, beter beheersbare taken. Zoek een plek waar je even kunt pauzeren en met je gedachten kunt overleggen om te zien waar je tijdens het proces jezelf een pauze kunt gunnen.

Net als het herkennen van ANT’s, is er ook kracht in het simpelweg erkennen dat je je overweldigd voelt. Zet jezelf niet automatisch in de defensieve modus en wervel in een neerwaartse spiraal van angst. Of het nu gaat om stress, angst of een andere aandoening, de eerste stap om mentale spanning te bestrijden is het verwelkomen.

Ik weet wat je denkt: waarom zou ik ooit alle shakes en kriebels verwelkomen die mijn hersenen en lichaam overnemen?

Omdat het omarmen veel minder energie kost dan er bang voor te zijn.

In plaats van extra energie te gebruiken om met geweld terug te vechten, besef je dat deze reactie betekent dat je iets tegenkomt dat belangrijk voor je is. Het betekent ook dat je jezelf misschien niet hoeft te dwingen om altijd voor 100 procent te opereren. Dat is vermoeiend.

Het begrijpen van uw angstgevoelens en wat het betekent, is een van de eerste stappen om de stress die ermee gepaard gaat, te beheersen. Misschien ontdek je dat er een trigger is. Als je het vindt, kun je actie ondernemen om het te vermijden, anders besteed je er misschien minder tijd aan om er bang voor te zijn.

Besteed meer tijd aan jezelf afvragen: “Oh, hallo angst, wat moeten we doen om vandaag samen te functioneren?” en je zou uiteindelijk minder tegen jezelf kunnen vechten door de stressvolle gebeurtenis.

Herinnering: Er is altijd een andere optie – zelfs als dit betekent dat u zich moet afmelden of nee moet zeggen. Als uw angst of stress het gevolg is van een situatie, vraag uzelf dan af of u zich kunt afmelden. De kans is groot dat je het kunt!

Mentale verschuivingen maken gaat niet over het veranderen van ‘Ik voel me verdrietig’ in ‘Ik voel me gelukkig’.

Ten eerste, als dit zou werken, zou algemene angst veel gemakkelijker te behandelen zijn en zou kunnen worden gedacht dat deze niet bestaat.

Er zullen momenten zijn dat, hoe hard u ook probeert uw denkpatroon te veranderen, u dat niet kunt. En in die tijden is het belangrijk om te onthouden dat het simpelweg herkennen van de gedachte, of het erkennen ervan – zoals hierboven vermeld – voldoende is.

Het is oké om je verdrietig te voelen. Het is oké om je angstig te voelen. Neem een ​​pauze en gun jezelf nog een dag.

Als je de energie hebt, kun je er langzaam aan werken om voorbij de eerste gedachten van ‘Ik voel me verdrietig’ te komen om te erkennen dat er een probleem kan zijn en een oplossing te overwegen.

Hoe meer je jezelf aan deze dingen herinnert, hoe meer je gedachten zullen ontwarren, zodat je de volgende fase van groei en kracht kunt bereiken.

Herinnering: Het is oké om professionele hulp te vragen. Positieve gedachten afdwingen is niet authentiek of nuttig, vooral niet als u lijdt aan angst, depressie of andere psychische aandoeningen. Als je merkt dat je in een denkpatroon zit waar je niet uit kunt komen, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Jamie is een tekstredacteur die afkomstig is uit Zuid-Californië. Ze heeft een voorliefde voor woorden en bewustzijn van geestelijke gezondheid en is altijd op zoek naar manieren om die twee te combineren. Ze is ook een fervent liefhebber van de drie P’s: puppy’s, kussens en aardappelen. Vind haar op Instagram.