Rekken is een essentieel onderdeel van bijna elke training, vooral hardlopen. Zelfs als je even gaat joggen, train je je spieren, en veel dokters
Omdat
De meeste artsen raden u ook aan om op te warmen voordat u gaat strekken en rennen. Spieren reageren beter op de stress die het lichaam op hen uitoefent als ze opgewarmd zijn.
Opwarmen kan zo simpel zijn als 5 tot 10 minuten lopen, net genoeg om het bloed door het lichaam te laten stromen.
Statisch rekken versus dynamisch rekken
Rekken wordt meestal onderverdeeld in twee verschillende soorten: statisch en dynamisch.
Statisch rekken houdt in dat je een gewricht of spier zo ver mogelijk beweegt en het daar dan een tijdje vasthoudt. Bijvoorbeeld:
- Reik naar beneden om je tenen aan te raken, en als je eenmaal zo ver bent gegaan als je kunt, houd je die positie een bepaalde tijd vast.
Dynamisch rekken omvat het bewegen van uw gewrichten of spieren in specifieke bewegingen voor een bepaald aantal herhalingen. Bijvoorbeeld:
- Zwaai elk van uw benen 10 tot 15 keer heen en weer voordat u gaat hardlopen.
Er is wat heen en weer gegaan in de fitness- en onderzoeksgemeenschap over welk type stretching beter is om pre-workout te doen. Maar de algemene consensus lijkt te zijn dat dynamisch rekken het meest nuttig is vóór het hardlopen en statisch rekken het meest nuttig is na het hardlopen.
10 handige rekoefeningen na het hardlopen
Hieronder staan 10 cruciale spiergebieden voor hardlopers en enkele rekoefeningen na het hardlopen die hen helpen gezond te blijven. Als u op zoek bent naar een pre-workout stretching-regime, hebben we hier een handige.
Let op: omdat er dus veel verschillende soorten statische rekoefeningen die er zijn, als een van deze voorbeelden niet voor u werkt, of als u andere statische rekoefeningen heeft gevonden die betere ondersteuning bieden, kunt u die gerust gebruiken.
quadriceps
Vaak aangeduid als uw quads, bedekken uw quadriceps femoris-spieren het grootste deel van de voorkant en zijkanten van uw dijen. Het strekken van je quadriceps is extra belangrijk als je heuvels op of af rent.
Om ze uit te rekken:
- Ga rechtop staan en trek je been met de bijbehorende hand naar achteren.
- Buig je bekken en trek je scheenbeen naar je dij.
- Houd je knie naar beneden gericht terwijl je dit stuk doet om je kniegewricht te beschermen.
- Houd minstens 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Je kunt ook een stoel gebruiken om jezelf in balans te brengen. Dit stuk moet worden gevoeld aan de voorkant van je dijbeen en van je heup tot aan je knie.
Hamstrings
Je hamstrings vormen het achterste deel van je dijbeen en strekken zich uit van de heup tot de knie. Hoewel dit stuk voornamelijk helpt bij je hamstrings, is het ook gunstig voor je adductoren.
Voor dit stuk:
- Ga op de grond zitten en strek je linkerbeen uit.
- Beweeg uw rechtervoet naar uw binnenkant van de dij, zodat deze, indien mogelijk, het bovenste deel van uw linkerbeen raakt.
- Leun naar voren, buig maar buig je rug en taille niet naar de linkervoet alsof je naar je tenen reikt.
- Houd minstens 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
Je zou het in de achterkant van je been moeten voelen, van je knieën tot je billen.
Kalf
Uw kuitspieren aan de achterkant van uw onderbenen zijn een belangrijk gebied om op te letten na het hardlopen. Slecht rekken van de kuit kan pijn en letsel waarschijnlijker maken.
Om uw kuitspieren te strekken:
- Ga staan met je rechtervoet achter je linker.
- Buig je linkerbeen naar voren terwijl je je rechterbeen recht houdt.
- Zorg ervoor dat u de rechterknie niet buigt en dat u uw rechtervoet stevig op de grond houdt en recht naar voren wijst.
- Strek je rug en houd de pose minstens 30 seconden vast.
- Herhaal met het andere been.
- Voor een aanpassing, of als je hulp nodig hebt bij het evenwicht, plaats je je handen tegen een muur en duw je erin.
Je zou deze rek overal moeten voelen, van de achterkant van je knie tot aan je enkel.
Iliotibiale band
Hoewel dit stuk technisch je tensor fascia latae (een belangrijke spier in je heup) verlengt, wordt het routinematig de iliotibiale (IT) bandrek genoemd omdat het ook kan helpen bij de iliotibiale band van je lichaam, die aan de buitenkant van je dijbeen tussen je heup loopt en scheenbeen.
Lopers die niet helemaal over de juiste trainingstechnieken beschikken, en langeafstandslopers, kunnen dit gebied meestal verwonden.
Om dit stuk te doen:
- Ga in de buurt van een muur staan of iets dat je kunt gebruiken om jezelf in evenwicht te brengen.
- Kruis je linkerenkel achter je rechterenkel.
- Terwijl je balanceert met je rechterarm, strek je je linkerarm boven je hoofd.
- Reik omhoog en naar boven met je romp en arm, strekkend naar je rechterkant.
- Houd minstens 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
Wanneer je linkerenkel gekruist is achter je rechterenkel en je naar rechts leunt, voel je de rek in je linkerbeen.
Psoas
De psoas-spier (uitgesproken als “so-az”) bevindt zich aan de voorkant van uw wervelkolom en verbindt de onderrug met de bovendij.
Om deze spier te rekken:
- Kniel met je rechterbeen naar voren en beide knieën in een hoek van 90 graden.
- Knijp in je bilspieren, kantel je bekken naar beneden en schuif je heupen naar voren totdat je een rek voelt.
- Hef je linkerarm boven je hoofd en strek je zachtjes naar rechts uit.
- Terwijl je naar rechts rekt, open je je romp iets naar links.
Je zou de rek aan de voorkant van je heup op je achterste been moeten voelen.
Piriformis en bilspieren
Dit stuk verlengt de piriformis, een diepe spier die van je heiligbeen naar je dijbeen loopt.
Het rekt ook de gluteale spieren, die een
Om dit stuk te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Kruis je rechterenkel over je linkerknie.
- Pak achter je linkerknie en breng je been naar je borst.
- Houd minstens 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Je zou de rek in de achterkant van je dijen en billen moeten voelen.
Adductoren
De adductoren zijn een groep spieren die zich aan de binnenkant van de dijen bevinden en van je bekken naar je dij lopen, en in sommige gevallen helemaal naar je knie.
Om de adductoren te strekken:
- Sta met je voeten gespreid in een brede houding.
- Zonder je linkerbeen te bewegen, leun je naar rechts en buig je je rechterknie tot je een rek voelt.
- Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Je zou een rek in je binnenkant van je dij moeten voelen.
Ruggengraat
Hardere loopvlakken, zoals trottoirs, kunnen de wervelkolom extra belasten en beklemming en pijn veroorzaken.
Om je hele ruggengraat te strekken:
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar de zijkant.
- Buig je rechterknie naar je borst.
- Laat uw rechterknie voorzichtig naar links vallen, waarbij u uw rechterarm en schouderblad op de grond houdt. Stop wanneer je een rek voelt.
Je zou een rek in je ruggengraat moeten voelen.
Onderrug
De onderrug is een ander deel van het lichaam waar hardlopers zich bewust van moeten zijn. Om uw onderrug te strekken:
- Op je rug liggen.
- Pak beide knieën vast en trek ze naar je borst totdat je een rek voelt.
- Houd 30 seconden vast.
