6 manieren om uw Vo2 Max

Tips om te verbeteren

U kunt uw Vo2 max op twee manieren verhogen: door de hoeveelheid bloed die uw hart kan pompen te verhogen en door te verhogen hoeveel zuurstof uw spieren kunnen opnemen. De volgende tips kunnen u helpen bij het ontwikkelen van deze twee componenten.

1. Train met hoge intensiteit

U kunt uw Vo2 max het meest efficiënt trainen door met hoge intensiteit te werken. Veel hardloopcoaches raden aan om te trainen op ongeveer 90 tot 95 procent van je maximale hartslag.

Als u in de buurt van uw maximale hartslag werkt, worden de spieren in uw hart sterker en wordt de bloedvolume het kan pompen met elke slag.

U kunt uw maximale hartslag benaderen door uw leeftijd af te trekken van 220.

2. Train met tussenpozen

EEN 2013 overzicht van studies ontdekte dat intervaltraining iets betere Vo2 max-verbeteringen oplevert dan continue aerobe training. Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van korte perioden van intensieve activiteit met rustperiodes.

3. Combineer interval en continue training

Het opnemen van zowel continue training als intervaltraining in uw trainingsprogramma kan effectiever zijn dan alleen een van de twee uitvoeren.

Veel van de onderzoeken die de grootste toename van Vo2 max hebben gevonden, hebben een trainingsprogramma van 10 weken gebruikt dat bestaat uit zes trainingen per week.

In de onderzoeken voerden de deelnemers intervallen uit en continu renden op afwisselende dagen.

Op intervaldagen voerden ze zes sessies van 5 minuten uit op een hometrainer met een werkbelasting die dicht bij hun Vo2 max lag, gescheiden door 2 minuten herstel tussen elk interval.

Op aaneengesloten lopende dagen renden de deelnemers de eerste week zo ver mogelijk 30 minuten per dag, de tweede week 35 minuten en de resterende weken minimaal 40 minuten.

Het is vermeldenswaard dat dit programma vrij intensief is en alleen geschikt is voor mensen die al fit zijn. In de eerste studie om dit programma te gebruiken, bleven de deelnemers aan het einde van de studie een toename van Vo2 max zien, maar de deelnemers begonnen af ​​te vallen vanwege de moeilijkheid van de training.

4. Blijf jezelf uitdagen

Wanneer u voor het eerst probeert uw Vo2 max te verhogen, zal vrijwel elk type duurtraining waarschijnlijk een positief effect hebben. Naarmate je beter wordt getraind, zullen de winsten langzamer komen en zul je op een hoger niveau moeten trainen om te blijven verbeteren.

U kunt uw training moeilijker maken door te verhogen hoe vaak u traint, de duur van uw training of hoe snel u beweegt tijdens de training.

5. Zoek uw 5K- en 10K-tijden

Als je een hardloper bent, kan het handig zijn om te weten hoe snel je 5 kilometer en 10 kilometer kunt lopen. Het tempo dat u op deze twee afstanden kunt lopen, komt ruwweg overeen met het tempo dat u moet rennen om 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag te bereiken.

6. Leer hoe u uw functionele drempelvermogen (FTP) kunt vinden

Als u een fietser bent, kan het handig zijn om uw functionele drempelvermogen (FTP) te vinden. Uw FTP wordt gedefinieerd als het hoogste vermogen dat u een uur kunt volhouden. U kunt het gebruiken om te bepalen hoe hard u moet werken om uw Vo2 max te verbeteren.

U kunt uw FTP vinden door een test uit te voeren op een fiets met een vermogensmeter. Rijd na je warming-up 20 minuten zo hard als je kunt. U kunt 5 procent van deze vermogensscore aftrekken om een ​​schatting van uw FTP te vinden.

Voorbeeldtrainingen

Hier zijn twee voorbeelden van hoe u een Vo2 max-training kunt opzetten voor hardlopen of fietsen.

Lopende training

1. Begin met een warming-up die bestaat uit gemakkelijk joggen en dynamische mobiliteit.
2. Ren zo ver als je kunt in vier minuten en noteer de afstand.
3. Rust vier minuten.
4. Ren dezelfde afstand 15 procent langzamer voor de resterende vier herhalingen.

Als uw afstand voor het eerste interval bijvoorbeeld één mijl was, zou u uw resterende vier proeven in 4 minuten en 36 seconden lopen.

Fietsen training

1. Begin met een warming-up van 15 minuten rustig fietsen.
2. Rijd 15 minuten in een harder tempo, maar gemakkelijk genoeg om nog steeds een gesprek te voeren.
3. Voer vijf intervallen uit tussen 3 en 5 minuten met een intensiteit die uw hartslag verhoogt tot 90 tot 95 procent van uw max.
4. Eindig met 10 minuten rustig fietsen om af te koelen.

Hoe lang duurt het?

Als u momenteel inactief bent, zult u waarschijnlijk verbeteringen in uw aerobe capaciteit opmerken binnen ongeveer vier tot zes weken nadat u bent begonnen met trainen.

Hoe fitter u bent, hoe langer het duurt voordat uw Vo2 max toeneemt. Om vooruitgang te blijven boeken, moet u uw trainingen moeilijker maken. Om jezelf te blijven uitdagen, kun je de intensiteit, afstand of frequentie van je trainingen verhogen.

Helpen supplementen?

Volgens het Office of Dietary Supplements van de National Institutes of Health verbeteren maar weinig supplementen de atletische prestaties direct. Veel supplementen die op de markt worden gebracht om Vo2 max of uithoudingsvermogen te verbeteren, baseren hun beweringen op onduidelijk of tegenstrijdig bewijs.

Sommige supplementen kunnen een verder goed gestructureerd trainingsplan ondersteunen, maar ze mogen niet worden gebruikt ter vervanging van een uitgebalanceerd maaltijdplan.

Enkele veel gebruikte supplementen voor aerobe oefeningen zijn:

• Rode bietensap. Van bietensap wordt gedacht dat het de potentie heeft om de bloeddruk te verlagen en de aerobe trainingsprestaties te verbeteren. De effecten op VO2 max zijn op dit moment echter niet duidelijk. EEN 2019 studie gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science ontdekte dat 70 ml bietensap gegeven aan 20 recreatief actieve deelnemers geen invloed had op de VO2 max van de deelnemers.
• Ijzer. Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt het ijzergehalte. IJzer is nodig voor uw rode bloedcellen om zuurstof te transporteren. Als u een laag ijzergehalte heeft, kan het nemen van een ijzersupplement uw VO2max helpen verbeteren. Als u niet weinig ijzer bevat, is het onwaarschijnlijk dat dit de prestaties verbetert.
• Beta-alanine. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bèta-alanine effectief kan zijn om uw prestaties te verbeteren bij oefeningen die tussendoor duren één en vier minuten. Het is niet duidelijk of het kan helpen om uw Vo2 max te verhogen. EEN 2018 studie ontdekte dat vier weken beta-alaninesuppletie de Vo2 max van waterpolospelers niet significant verhoogde.

Hoe te meten

Vo2 max wordt het nauwkeurigst gemeten in een laboratorium. Tijdens een Vo2 max-test draag je een speciaal gezichtsmasker dat de hoeveelheid lucht meet die je in- en uitademt tijdens het sporten. U werkt met steeds hardere intervallen totdat u uw limiet bereikt.

Meestal wordt de test uitgevoerd terwijl u op een hometrainer rijdt of op een loopband rent. Maar er kunnen verschillende andere variaties worden gebruikt om sportspecifieke omstandigheden na te bootsen.

Naar een laboratorium gaan om uw Vo2 max te meten, is misschien niet praktisch als u geen topsporter bent. U kunt een goede benadering van uw VO2 krijgen door naar uw racetijd voor een bepaalde afstand te kijken. Deze calculator kan uw Vo2 max benaderen vanaf elke afstand die meer dan 1,5 kilometer (0,93 mijl) loopt.

Sommige fitnesshorloges geven mogelijk een Vo2 max-schatting op basis van uw hartslag. De nauwkeurigheid verschilt per bedrijf. Het Finse bedrijf Firstbeat heeft een studie uitgevoerd naar hun technologie en ontdekte dat deze ongeveer 95 procent nauwkeurig is voor het berekenen van Vo2 max.

Wanneer moet je met een professional praten?

Als u een atleet bent in een aerobe sport, kan het verhogen van uw Vo2 max u helpen om op een hoger niveau te presteren. Veel sportcoaches en personal trainers kunnen u helpen een programma samen te stellen om uw training te optimaliseren. Veel academische laboratoria of privélaboratoria bieden Vo2 max-testen om een ​​nauwkeurig resultaat te krijgen.

Zelfs als u geen atleet bent, kunt u nog steeds baat hebben bij het werken met een trainer of andere fitnessprofessional. Veel mensen vinden dat het werken met een trainer hen helpt gemotiveerd te blijven en het trainen leuker maakt.

het komt neer op

Uw Vo2 max is een maatstaf voor de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. De beste manier om uw Vo2 max te verhogen, is door te trainen in de buurt van uw maximale hartslag.

Topsporters in duursporten hebben doorgaans opmerkelijk hoge Vo2-max. Zelfs als u geen atleet bent, kan het verhogen van uw Vo2 max u helpen uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.