8 Foam Rolling Moves die elk beetje stress in uw lichaam verwijderen

Als je een nieuweling met schuimrubber bent, maak je geen zorgen – hier is hoe je het moet doen

Davis heeft je gedekt. Ze voerde acht bewegingen uit om gemeenschappelijke krappe gebieden aan te pakken.

“Alles wat je nodig hebt, is een schuimroller met een lage tot gemiddelde dichtheid en wat open vloeroppervlak. Probeer deze routine drie keer per week te voltooien ‘, zegt Davis.

Je kunt dit echt op elk moment doen, maar Davis raadt aan om voor de training als warming-up of erna om pijn te voorkomen. Ik doe het graag terwijl ik naar The Office kijk, voordat ik naar bed ga.

Schuimroller pro-tip: Voor al deze bewegingen, wil je stoppen waar het strak of zacht aanvoelt. Adem in en rol, terwijl je uitademt, langzaam naar beneden. Behandel uw lichaam in secties in plaats van continu heen en weer te rollen.

1. Quads

Als een bureaubaan je het grootste deel van de dag zittend werk bezorgt, rol dan je quads uit om je bloed te laten stromen en de spieren betrokken te houden.

Routebeschrijving:

1. Begin in een onderarmplankpositie met de roller onder je quads.
2. Zet je schrap met je bovenlichaam en kern, en begin de roller langzaam naar beneden te rollen tot hij net boven je knieën komt. Rol vervolgens in de tegenovergestelde richting totdat u uw heupbuigers bereikt.
3. Doe dit 30 seconden.
4. Als je een gevoelige plek raakt, houd jezelf daar dan een paar ademhalingen.

Als je jezelf meer TLC wilt geven, kun je je ook eerst concentreren op de ene quad en dan op de andere.

2. Heupbuigers

Langdurig zitten kan erg rotzooien met je heupbuigers.

Terwijl ze uitrekken is goed, schuimrollen is nog beter omdat het werkt aan het losmaken van het spierweefsel plus het bindweefsel (fascia) eromheen.

Routebeschrijving:

1. Begin door te gaan liggen, met je gezicht naar de vloer op de schuimroller, nogmaals in een onderarmplankpositie. Zorg ervoor dat de schuimroller zich onder uw linkerheupbuiger bevindt en dat uw rechterbeen comfortabel opzij is gebogen.
2. Rustend op uw onderarmen, begin langzaam op en neer en heen en weer te rollen op de schuimroller om de heupbuiger te richten, waarbij u goed op de triggerpoints let.
3. Doe dit 30 seconden.
4. Wissel en herhaal op de rechter heupbuiger.

3. Kalveren

Probeer naast het uitrekken van de kuit schuim deze spieren te laten rollen voor een extra veer in je stap.

Routebeschrijving:

1. Begin door op de grond te zitten met uw benen gestrekt, de schuimroller onder uw kuiten.
2. Til uw lichaam op zodat uw gewicht op de schuimroller rust. Kruis uw linkerbeen over uw rechterbeen voor extra druk.
3. Begin langzaam uw rechterkuit heen en weer te rollen op de schuimroller, terwijl u uw lichaam naar voren en naar achteren beweegt met uw armen.
4. Voltooi 30 seconden.
5. Wissel van been en focus op je linkerkuit.

4. Hamstrings

Een andere spier die negatief wordt beïnvloed door de hele dag zitten, je hamstrings hebben misschien wat TLC nodig.

Routebeschrijving:

1. Nogmaals, begin door op de grond te zitten met uw benen gestrekt. Plaats deze keer de schuimroller onder je hamstrings.
2. Til je lichaam op zodat je gewicht op de schuimroller rust en begin langzaam op en neer te rollen tussen de achterkant van je knieën en je bilspieren.
3. Blijf op gevoelige plekken hangen en rol in totaal minstens 30 seconden.

Een alternatieve manier om dit te voltooien, is door je benen opnieuw te kruisen en je op één hamstring tegelijk te concentreren.

5. IT-band

De IT-band is gemaakt van bindweefsel en loopt van de heup tot aan de knie langs je buitenbeen.

Pijn en benauwdheid in dit gebied komt vaak voor bij hardlopers, maar iedereen kan profiteren van schuimrollen in dit gebied.

Routebeschrijving:

1. Begin met op uw rechterkant te liggen met de schuimroller onder uw rechter IT-band of de zijkant van uw dij. Laat uw lichaamsgewicht rusten op uw rechter onderarm. Uw rechterbeen moet recht zijn en uw linkerbeen moet bij de knie gebogen zijn met uw voet comfortabel voor uw rechterbeen.
2. Zet je schrap met je bovenlichaam en linkerbeen, begin langzaam langs de schuimroller op je rechter IT-band tussen je knie en bilspieren te rollen en stop op gevoelige plekken.
3. Herhaal dit gedurende 30 seconden en schakel dan over om je linker IT-band te rollen.

6. Bovenrug

Een slechte houding heeft je naar beneden gehaald? Als je spanning in je bovenrug houdt, spring dan op de schuimroller om de boel wat losser te maken.

Routebeschrijving:

1. Begin door op je rug te liggen met de schuimroller onder je bovenrug. Je knieën moeten worden gebogen met je voeten plat op de grond en je armen kunnen langs je lichaam liggen of gekruist voor je borst.
2. Zet je kern vast en til jezelf op in een ondiepe brugpositie.
3. Begin langzaam op en neer te rollen tussen je onderste nek en middenrug, en stop onderweg op krappe plekken.
4. Herhaal gedurende 30 seconden.

7. Lats

Liefkozend bekend als je ‘vleugels’, strakke lat-spieren – op je rug, net onder je oksels – kunnen je houding uit het lood slaan. Zorg ervoor dat ze mooi los zitten door ze met de schuimroller te raken.

Routebeschrijving:

1. Begin met op je rug te liggen in een hoek van 45 graden met de schuimroller onder je rechter lat. Houd uw rechterbeen recht en buig uw linkerbeen in een comfortabele positie.
2. Begin langzaam te rollen van je rechter oksel naar je midden van de rug en concentreer je op gevoelige gebieden.
3. Herhaal gedurende 30 seconden.
4. Schakel over om je linker lat uit te rollen.

8. Schouders

Hebben je schouders wat actie nodig? Rol je deltaspieren uit om de mobiliteit terug te krijgen.

Routebeschrijving:

1. Ga op uw zij liggen met de schuimroller onder uw rechterschouder. Uw onderlichaam kan comfortabel op de grond rusten met uw linkerarm naar voren om de beweging te begeleiden.
2. Rol langzaam op en neer over je deltaspier. Draai uw romp lichtjes zodat u indien nodig ook een deel van uw bovenrug kunt raken.
3. Herhaal gedurende 30 seconden.
4. Wissel van kant en herhaal op je linkerschouder.

Bonus stretch: nek

Als ik hevige hoofdpijn heb, vooral door spanning in de nek, gebruik ik graag mijn schuimroller. Dit werkt als een zelfmassage die sterker is dan welke hand dan ook.

Routebeschrijving:

1. Laat uw nek rusten op de schuimroller, bovenaan waar deze aansluit op uw hoofd.
2. Draai langzaam je hoofd naar rechts en houd vast waar je een benauwdheid voelt.
3. Adem uit en draai je hoofd naar links.
4. Herhaal gedurende 30 seconden.

Wees voorzichtig bij de eerste poging

Een disclaimer van Davis hier: “Schuimrollen kan pijnlijk zijn, vooral als je er nieuw mee bent. Pijn in een specifiek gebied tijdens het rollen van schuim is meestal een teken dat uw spier of weefsel strak zit en wat TLC nodig heeft. “

“Verlicht pijnlijke plekken door te beginnen in de gebieden eromheen en de gevoeligheid zou vrij snel moeten afnemen”, voegt ze eraan toe. “Maar als het te veel is om te verdragen, ga dan niet verder.”

Een schuimroller kiezen

• Begin met een standaardmodel met lage of gemiddelde dichtheid ($ 7,99-49,95).
• Een kleine bal ($ 12,99) kan ook nuttig zijn om kleinere gebieden te richten.
• Stoere liefde nodig? Probeer een rumble roller ($ 44,95) of de Master of Muscle ($ 17,97) die zorgt voor een diepe weefselafgifte.

Als een aan de balie gelijmde redacteur kan ik getuigen dat er schuim is gewalst geweldig voor mijn welzijn.

Wat vroeger chronische spanning en pijnlijke pijn in mijn arm en schouder was, is nu verdwenen dankzij mijn wekelijkse lessen. Ja, ik betaal ookom het een uur per week te doen, gewoon om er zeker van te zijn dat ik het ben werkelijk elke knoop krijgen.

De handeling zelf is net zo bevredigend als het laatste beetje tandpasta uit de tube duwen. Het is het puistje van spierspanning, een vreemd bevredigende mix van pijn en plezier – en na een uur mijn eigen genezer te zijn, verlaat ik de sportschool een beetje lichter.

Alle gifs van Active Body. Creatieve geest.