8 tips voor ADHD-meditatie

1. Wijd een bepaald tijdstip van de dag aan meditatie

Sommige mensen vinden dat ’s ochtends vroeg mediteren kan helpen om de stress van de dag te verminderen. Vroeg mediteren kan u ook helpen het in uw schema op te bouwen voordat uw dagelijkse activiteiten beginnen.

Als je een nachtbraker bent of hulp nodig hebt bij het inslapen, is mediteren vlak voor het slapengaan misschien een betere keuze voor jou.

Er is geen verkeerde tijd van de dag om te mediteren. Het is het belangrijkste om erachter te komen wanneer u het in uw routine kunt passen.

2. Zoek een comfortabele positie

Er is niet één specifieke pose die meditatie gemakkelijker mogelijk maakt dan welke andere dan ook.

Sommige mensen houden van de traditionele houdingen, zoals de lotuspositie met gekruiste benen die vaak met deze beoefening wordt geassocieerd. Maar je kunt er net zo goed voor kiezen om zittend in je favoriete stoel of liggend in bed te mediteren.

Welke positie je ook kiest, zorg ervoor dat deze comfortabel genoeg is om te handhaven tijdens je meditatiebeoefening.

3. Draag ontspannen kleding

Het kan moeilijker zijn om je geest te laten ontspannen als de tailleband van je broek in je huid prikt of als je trui jeukt.

Hetzelfde geldt voor oorbellen die naar beneden trekken of schoenen die strak aanvoelen. Draag kleding die op het lichaam zit en comfortabel aanvoelt.

4. Schakel uw telefoon uit

Plaats uzelf op een rustige locatie zonder afleiding, inclusief waarschuwingen van elektronische apparaten, zoals sms-berichten en inkomende e-mail.

Sluit indien mogelijk de deur of ga naar een ruimte waar je de hele meditatie alleen kunt zijn.

5. Onthoud dat stilte relatief is

Zelfs als je in een stad aan een drukke straat woont, is het mogelijk om succesvol te mediteren. Door te oefenen, zal meditatie je in staat stellen om lawaai te negeren door je te concentreren op je ademhalingspatronen.

Als je ervoor kiest, kun je ruis ook dempen door te mediteren op zachte muziek of door een begeleide meditatie-app te gebruiken.

6. Besteed aandacht aan uw ademhaling

Meditatie gebruikt de ervaring van natuurlijk ademen om de geest te verankeren in het huidige moment.

Begin met op natuurlijke wijze in en uit te ademen en merk op hoe uw lichaam zich hierdoor voelt. Adem diep in als je klaar bent en merk opnieuw hoe je lichaam aanvoelt. Komt uw buik omhoog? Voelt je borst vol aan?

Houd de adem een ​​paar seconden vast en adem dan zachtjes uit zolang de ademhaling vereist. Merk op hoe uw lichaam aanvoelt als het de adem loslaat.

7. Laat je gedachten afdwalen

De aard van de geest is om te denken – en dat zal ook tijdens meditatie gebeuren.

Als je merkt dat je geest van het nu afdwaalt, erken dan gewoon de gedachte en richt je aandacht weer op je ademhaling. Accepteer dat het de aard van de geest is om te denken, en geef jezelf toestemming om een ​​dwalende geest te hebben.

Beoordeel jezelf niet op je gedachten en richt je aandacht er niet op. Breng gewoon je aandacht terug naar het nu door je te concentreren op de ademhaling.

8. Beëindig uw oefening langzaam

Of je nu 1 minuut of 30 minuten mediteert, geef jezelf een paar seconden of minuten om na de ervaring weer aanwezig te worden.

• Als je ogen gesloten waren, open ze dan.
• Neem even de tijd om op te merken wat er in uw omgeving gebeurt.
• Merk op hoe uw lichaam aanvoelt.
• Neem even de tijd om uw emoties en gedachten te erkennen.

Wat het onderzoek zegt over de voordelen van meditatie bij ADHD

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is een neurologische aandoening die zowel kinderen als volwassenen treft. Er zijn drie typen die verband houden met de belangrijkste gedragsgroepen die ermee verband houden:

• onoplettendheid: snel afgeleid raken of moeite hebben met concentreren
• impulsiviteit: buitensporige risico’s nemen of onderbreken
• hyperactiviteit: hoge energieniveaus hebben die niet lijken af ​​te nemen en zich vaak manifesteren als friemelen of snelle spraak

ADHD-gerelateerd gedrag, zoals moeite met focussen, hyperactiviteit en impulsiviteit, kan allemaal worden verminderd door meditatie.

Meerdere onderzoeken hebben de effecten van mindfulness-meditatie op ADHD-achtige symptomen in de algemene bevolking geanalyseerd – met positieve resultaten. Gegevens geven aan dat meditatie on-task, aanhoudende aandacht kan bevorderen en verbeteren, het afdwalen van gedachten kan verminderen en emoties kan reguleren.

een studie op middelbare scholieren vonden het gunstig voor het verminderen van impulsiviteit en agressie. Deze bevindingen zijn onderbouwd in verschillende onderzoeken die specifiek zijn voor mensen met ADHD.

Een kleine studie van de volwassenen met ADHD ontdekte dat mediteren de emotionele regulatie verbeterde, evenals de mentale vaardigheden die samenhangen met executief functioneren, waaronder:

• zelfbeheersing
• flexibel denken
• werkgeheugen

EEN systematische herziening van 13 onderzoeken met in totaal 753 volwassenen ontdekten dat op mindfulness gebaseerde interventies, waaronder meditatie, voordelen hadden voor de vermindering van ADHD-geassocieerd gedrag.

Deze onderzoeken worden ook ondersteund door anekdotisch bewijs van sommige ouders van kinderen met ADHD en volwassenen met deze aandoening.

Is er bewijs dat meditatie voor ADHD werkt?

De voordelen van meditatie voor mensen met ADHD zijn niet definitief bewezen. Verschillende problemen die de betrouwbaarheid van sommige onderzoeken beïnvloeden, zijn onder meer:

• hoge mate van vooringenomenheid
• kleine studiegrootte
• gebrek aan controlegroepen

een systematische herziening van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar meditatie en ADHD ontdekten dat er meer hoogwaardige onderzoeken nodig zijn.

Maar ondanks het ontbreken van grote, hoogwaardige onderzoeken naar ADHD en meditatie, lijkt meditatie echte voordelen te hebben. Anekdotisch bewijs geeft aan dat miljoenen mensen vinden dat meditatie hen helpt zich te concentreren en zich kalm te voelen.

Andere levensstijltips voor ADHD

Aanvullende levensstijlbehandelingen en tips die u misschien wilt proberen voor ADHD zijn:

• voedingsveranderingen, zoals het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet

• vitamines en supplementen nemen

• gedragstherapie, inclusief oudertraining

• psychotherapie
• veranderingen in levensstijl, inclusief handhaving van een solide routine en vermindering van afleiding uit de omgeving
• met behulp van organisatorische tools, waaronder apps die herinneringen en tijdmanagementsuggesties bieden
• sociale vaardigheidstraining

Zorg ervoor dat u een arts bezoekt als u denkt dat u of uw kind ADHD heeft

Meditatie, hoewel heilzaam, is niet bedoeld als de enige behandeling die wordt gebruikt voor ADHD.

Aangezien ADHD-geassocieerd gedrag varieert en psychologische en stemmingsgerelateerde symptomen zoals angst kan omvatten, moet u een arts raadplegen die gekwalificeerd is in het diagnosticeren van ADHD. Ze zullen een gedetailleerde medische en psychologische geschiedenis afleggen om de juiste diagnose en behandeling te bepalen.

Praten met een arts of therapeut kan u ook helpen bij het ontwikkelen van een veelzijdig behandelplan dat op de lange termijn kan werken. Dit is vooral belangrijk als u niet zeker weet of u of uw kind ADHD heeft.

De afhaalmaaltijd

Onderzoek suggereert dat meditatie nuttig kan zijn voor het verminderen van storend ADHD-geassocieerd gedrag, zoals moeite met focussen en impulsiviteit.

Ondanks de grote hoeveelheid bewijs over de voordelen van meditatie in de algemene bevolking, ontbreken hoogwaardige onderzoeken die zich richten op ADHD en meditatie. Toch geven anekdotisch bewijs en bestaand klinisch bewijs aan dat meditatie nuttig kan zijn voor kinderen en volwassenen met deze aandoening.