Cholesterol verlagen
Het dragen van hoge niveaus van LDL-cholesterol in uw bloed verhoogt uw kans op een hartaanval en beroerte. Daarom wil je proberen je cholesterolgehalte gezond te houden.
Als bij u een hoog cholesterolgehalte is vastgesteld, kan uw arts statines voorschrijven, een geneesmiddel dat wordt gebruikt om het LDL-cholesterol te verlagen. Uw arts kan ook wijzigingen in uw dieet en trainingsroutine voorstellen. Dieetveranderingen kunnen voedingsmiddelen zijn die bijzonder goed zijn voor het verlagen van cholesterol.
Er zijn twee hoofdsoorten cholesterol:
- low-density lipoproteïne (LDL), ook wel “slechte” cholesterol genoemd
- high-density lipoproteïne (HDL), ook wel “goede” cholesterol genoemd
U wilt lage niveaus van LDL en hogere niveaus van HDL hebben. De aanbevolen cholesterolwaarden zijn:
- Totaal cholesterol: minder dan 200 milligram per deciliter (mg/dL)
- LDL-cholesterol: minder dan 100 mg/dL
- HDL-cholesterol: 60 mg/dL of hoger
U loopt mogelijk risico op een hoog LDL-cholesterol als u te zwaar bent of niet genoeg beweegt. U kunt ook een neiging tot een hoog cholesterolgehalte erven.
Je lever maakt cholesterol aan. Je kunt het ook krijgen van bepaalde voedingsmiddelen die het bevatten, maar niet zoveel als van voedingsmiddelen die verzadigde en transvetten bevatten. Deze soorten vet zorgen ervoor dat uw lever extra cholesterol aanmaakt.
Maar er zijn voedingsmiddelen – en supplementen die zijn afgeleid van voedingsmiddelen – die ook uw cholesterol kunnen verlagen.
Praat met een arts over elk supplement dat u overweegt, vooral als u zwanger bent.
1. Niacine
Niacine is een B-vitamine. Artsen raden het soms aan voor patiënten met een hoog cholesterolgehalte of hartproblemen. Het verhoogt het niveau van goede cholesterol en vermindert triglyceriden, een ander vet dat slagaders kan verstoppen. Je kunt niacine krijgen van voedsel, vooral lever en kip, of van supplementen.
De aanbevolen dagelijkse inname van niacine is 14 milligram voor vrouwen en 16 milligram voor mannen.
Neem geen supplementen tenzij uw arts het aanbeveelt. Dit kan bijwerkingen veroorzaken zoals jeuk en blozen, misselijkheid en meer.
2. Oplosbare vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar, die in vloeistof oplost in een gel, en onoplosbaar. Oplosbare vezels verlagen de opname van cholesterol in uw bloedbaan.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vezels zijn:
- mannen 50 en jonger: 38 gram
- mannen boven de 50: 30 gram
- vrouwen 50 en jonger: 25 gram
- vrouwen boven de 50: 21 gram
Het goede nieuws is dat oplosbare vezels waarschijnlijk in voedingsmiddelen zitten die je al lekker vindt:
- sinaasappel: 1,8 gram
- peer: 1,1 tot 1,5 gram
- perzik: 1,0 tot 1,3 gram
- asperges (1/2 kop): 1,7 gram
- aardappel: 1,1 gram
- volkorenbrood (1 plak): 0,5 gram
- havermout (1 1/2 kopjes): 2,8 gram
- bruine bonen (175 milliliter, ongeveer 3/4 kop): 2,6 tot 3 gram
3. Psylliumsupplementen
Psyllium is vezel gemaakt van de kaf van zaden van de Plantago ovata plant. Je kunt het in een pil nemen of door drankjes of eten mengen.
Regelmatig psyllium innemen was:
4. Fytosterolen
Fytosterolen zijn wassen afgeleid van planten. Ze voorkomen dat je darmen cholesterol opnemen. Ze zijn van nature aanwezig in volle granen, noten, fruit en groenten.
Voedselproducenten zijn begonnen met het toevoegen van fytosterolen aan kant-en-klaar voedsel, zoals margarine en yoghurt. Dat klopt: je kunt een voedingsmiddel eten dat cholesterol bevat en tegelijkertijd het effect van dat cholesterol, in ieder geval een beetje, tegengaat!
5. Soja-eiwit
Sojabonen en voedingsmiddelen die ermee zijn gemaakt, kunnen het LDL-cholesterol een beetje verlagen.
Tofu, sojamelk en gestoomde sojabonen zijn een goede bron van magere eiwitten, wat betekent dat het eten ervan in plaats van vet voedsel zoals rundvlees het algehele cholesterol in uw dieet kan verlagen.
6. Knoflook
Het cholesterolverlagende effect van knoflook is onduidelijk. Het zou kunnen helpen
Van knoflook wordt gedacht dat het een andere gezondheid heeft
7. Rode gistrijst
Rode gistrijst is witte rijst die gefermenteerd is met gist. Het wordt gegeten en gebruikt als medicijn in China.
Van sommige supplementen met rode gistrijst is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen, omdat ze monacoline K bevatten. Dit heeft dezelfde chemische samenstelling als lovastatine, een cholesterolverlagend medicijn.
U zult monacoline K echter niet vinden in de rode gistrijst die in Amerika wordt verkocht, omdat de
Je kunt nog steeds rode gist rijstsupplementen vinden, maar ze bevatten geen monacoline K.
8. Gember
een 2014
Je kunt rauwe gember aan voedsel toevoegen of het als supplement of poeder nemen.
9. Lijnzaad
Vlas is een blauwe bloem die wordt gekweekt in gematigde klimaten. Zowel de zaden als de olie die eruit wordt gehaald, zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren, die een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte.
Om de grootste gezondheidsboost van lijnzaad te krijgen, gebruik je de olie of eet je lijnzaadgrond, niet heel. Ons lichaam kan de glanzende buitenste schil van het zaad niet afbreken.
Als bij u een hoog cholesterolgehalte is vastgesteld, kunnen veranderingen in het dieet helpen. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen kunnen je cholesterolgehalte helpen verlagen. Praat met een arts voordat u een nieuw supplement probeert. Zij zullen u helpen bij het vinden van de beste aanvulling en dosering voor u.
