Denk je dat je geen droge spieren kunt opbouwen met een plantaardig dieet? Deze vijf voedingsmiddelen zeggen iets anders.

Hoewel ik altijd al een fervent sporter ben geweest, is mijn persoonlijke favoriete bezigheid gewichtheffen. Voor mij is niets te vergelijken met het gevoel iets te kunnen tillen dat voorheen niet mogelijk was.

Toen ik voor het eerst overstapte op een plantaardig dieet, maakte ik me zorgen of plantaardig voedsel genoeg zou zijn om de hoeveelheid lichaamsbeweging die ik doe te ondersteunen, vooral als het gaat om het opbouwen van droge spieren.

In het begin was ik sceptisch, maar na wat onderzoek ontdekte ik dat het niet zo moeilijk is om maaltijden samen te stellen die me niet alleen hielpen spiermassa op te bouwen, maar ook hielpen bij sneller herstel en een hoger energieniveau.

Kortom, plantaardige voeding is uitermate compatibel met lichaamsbeweging, zoals ik eerder heb besproken. Het enige dat nodig is, is een beetje opleiding en out of the box denken om de voordelen ervan te maximaliseren.

En hier kan ik wat inspiratie bieden.

Of je nu nieuw bent in de sportschool of een doorgewinterde atleet bent, als je op zoek bent naar een plantaardig dieet maar je je zorgen maakt over spiermassa, dan heb ik het voor je.

Hieronder staan ​​vijf van mijn favoriete plantaardige voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het herstel en het opbouwen van droge spieren.

Aardappelen

Het is belangrijk om rekening te houden met de caloriebehoeften bij het eten voor spiergroei en herstel. Aardappelen zijn hiervoor een perfecte optie. Ze zijn rijk aan koolhydraten, die voor een noodzakelijke energiebron zorgen.

Ik hou vooral van zoete aardappelen omdat ze vullend, zoet en rijk aan antioxidanten zijn. Welke aardappel je ook kiest, ik raad aan om ze voor je training te eten voor energie of na je training voor herstel.

Proberen:

  • een beladen aardappel met bonen, maïs en salsa
  • een aardappelsalade met groenten en mosterd (sla de mayo over!)

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van ijzer en eiwit. Probeer ze na je training te consumeren om je koolhydraatvoorraden aan te vullen en een bron van eiwitten te zijn om spiergroei te bevorderen.

Hun hoge vezelgehalte helpt bij de opname van voedingsstoffen, aangezien vezels zijn gekoppeld aan het behoud van gezonde darmbacteriën, wat een optimale spijsvertering bevordert. Dit maximaliseert de voedingswaarde van het voedsel dat u eet.

Er is ook een enorme familie bonen en linzen om uit te kiezen. Ze kunnen in een aantal verschillende gerechten worden verwerkt, dus je zult zeker een smaak – en maaltijd – vinden die je lekker vindt.

Proberen:

  • een rode linzensoep bij uw maaltijd na een training
  • een bonenburrito, inclusief een bron van volle granen (denk aan quinoa of farro)

Volkoren

Volkorengranen zijn hart-gezonde koolhydraten, waardoor ze al een overwinning zijn in mijn boek. Ze bevatten ook eiwitten en sommige bronnen zijn rijk aan antioxidanten.

Hele planten hebben vaak meerdere voordelen, en volle granen zijn hier een perfect voorbeeld van. Consumeer ze voor je training als een uitstekende bron van energie.

Proberen:

  • volkoren haver met bosbessen
  • volkoren toast met avocado

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel eiwitten en zijn calorierijk. Slechts een handvol walnoten heeft bijvoorbeeld ongeveer 5 gram van proteïne. Als u een gemakkelijke bron van calorieën aan uw dieet wilt toevoegen, zijn noten en zaden de juiste keuze.

De vetten in noten en zaden stimuleren ook de opname van voedingsstoffen van in vet oplosbare vitamines A, D, K en E, dus het is voordelig om ze op te nemen in een voedselrijke maaltijd.

Proberen:

  • pistachenoten in een salade gegooid
  • amandelboter op volkoren toast

Smoothies

Hoewel dit meer een maaltijd of een tussendoortje is dan een specifiek gerecht, had ik het gevoel dat smoothies toch een vermelding verdienden. Naar mijn mening is de smoothie-rage in de gezondheidswereld gegrond. Smoothies zijn ongelooflijk veelzijdig en ze bevatten een nutritionele stoot. En de juiste componenten maken het de perfecte pre-workout-optie.

Tips voor het maken van smoothies:

  • Begin met een bladgroene basis. Het zal stimuleren de productie van stikstofmonoxide, wat de doorbloeding verbetert (stikstofmonoxide verwijdt of opent uw bloedvaten).
  • Toevoegen bessen omdat ze boordevol antioxidanten zitten, die de levensduur van stikstofmonoxide verlengen.
  • Voeg lijnzaad of hennepzaad toe om een ​​bron van vet en eiwit op te nemen.
  • Voeg een ander soort fruit toe voor zoetheid en de koolhydraten die je nodig hebt voor energie.
  • Voeg droge haver toe voor een extra boost van vezels.
  • Voeg ten slotte plantaardige melk of water toe.
    • boerenkool, aardbei, mango, haver, lijnzaad, kokoswater
    • spinazie, ananas, bosbessen, hennepzaad, amandelmelk

Probeer deze combo’s:

Mini maaltijdplan voor één dag

  • Pre-workout of ontbijt: havermout met bessen
  • Post-workout of lunch: linzensoep gecombineerd met een geladen aardappel
  • Diner: hartige salade met noten en bonen

De op planten gebaseerde opties om spieren op te bouwen zijn eindeloos

Zoals u kunt zien, zijn er eindeloze plantaardige opties om uw training te maximaliseren en spieren op te bouwen. Onthoud dat lichaamsbeweging de sleutel tot het opbouwen van spieren is. Zorg ervoor dat uw voeding u sterk en energiek houdt en consumeer voldoende calorieën om spiergroei te behouden.

Sara Zayed begon Posifitivy op Instagram in 2015. Terwijl hij fulltime als ingenieur werkte na zijn afstuderen, ontving Zayed het Plant-Based Nutrition-certificaat van Cornell University en werd een ACSM-gecertificeerde personal trainer. Ze nam ontslag om te gaan werken voor Ethos Health, een medische praktijk voor levensstijl, als medisch secretaris in Long Valley, NJ, en zit nu op de medische school. Ze heeft acht halve marathons gelopen, een volledige marathon, en gelooft sterk in de kracht van volwaardige voeding, plantaardige voeding en aanpassingen aan levensstijl. Je kunt haar ook vinden op Facebook en je abonneren op haar blog.