Melatonine en jetlag

Vanwege het verband met uw slaap- en waakcyclus, heeft u misschien wel eens gehoord over het gebruik van orale melatonine om jetlag te helpen behandelen. Maar werkt het ook echt?

Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door een kleine klier in uw hersenen, de pijnappelklier. Het wordt afgescheiden in afwezigheid van licht, zoals ’s nachts. De aanwezigheid van licht onderdrukt de aanmaak van melatonine.

Hierdoor is melatonine betrokken bij onze circadiane ritmes, waaronder onze natuurlijke slaap- en waakcyclus.

Jetlag is een tijdelijke toestand die optreedt wanneer u snel door meerdere tijdzones reist, zoals tijdens een cross-country of overzeese vlucht. Deze snelle overgang verstoort uw circadiane ritmes, wat leidt tot symptomen zoals:

  • slaperigheid overdag
  • slaapproblemen ’s nachts
  • problemen met concentratie en focus
  • verstoorde stemming

Hoewel jetlag een tijdelijke toestand is die zal verminderen naarmate u zich aan uw nieuwe tijdzone aanpast, kan deze tijdens en na een reis storend zijn. Lees verder voor meer informatie over het verband tussen melatonine en jetlag.

Wat zegt het onderzoek?

Melatonine is uitgebreid bestudeerd als behandeling voor jetlag en voor sommige slaapstoornissen, zoals slapeloosheid. Veel van het onderzoek naar melatonine en jetlag is positief.

EEN Artikel uit 2002 heeft 10 onderzoeken naar melatonine als behandeling voor jetlag beoordeeld. In 9 van de 10 onderzoeken die de onderzoekers beoordeelden, bleek melatonine de jetlag te verminderen bij mensen die vijf of meer tijdzones overschreden. Deze afname in jetlag werd gezien wanneer melatonine werd ingenomen dicht bij het lokale bedtijd op de bestemming.

Een recentere 2014 artikel herziene onderzoeken naar het gebruik van melatonine in verschillende scenario’s, waaronder het voorkomen van jetlag. Uit dit overzicht van acht gerandomiseerde klinische onderzoeken met in totaal meer dan 900 deelnemers bleek dat zes van de acht onderzoeken de voorkeur gaven aan melatonine boven de controle om de effecten van jetlag tegen te gaan.

Is melatonine veilig?

Melatonine is over het algemeen veilig voor kortdurend gebruik, hoewel u nog steeds met uw arts moet overleggen voordat u het gebruikt.

In de Verenigde Staten wordt melatonine beschouwd als een voedingssupplement en de Food and Drug Administration (FDA) reguleert de productie en het gebruik ervan niet. Hierdoor kan de dosering per capsule per merk verschillen en is de aanwezigheid van mogelijke contaminanten niet uit te sluiten.

U moet het gebruik van melatonine vermijden als u:

  • zwanger bent of borstvoeding geeft
  • een auto-immuunziekte hebben
  • een epileptische aandoening hebben
  • een depressie hebben

Melatonine heeft ook enkele mogelijke interacties tussen geneesmiddelen. Raadpleeg uw arts voordat u melatonine gebruikt als u een van de volgende geneesmiddelen gebruikt:

  • bloeddruk medicijnen
  • diabetes medicijnen
  • anticoagulantia
  • anticonvulsiva
  • immunosuppressiva
  • het medicijn fluvoxamine (Luvox), een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI)
  • anticonceptie medicijnen

U moet ook vermijden dat u melatonine inneemt met alcohol.

Zijn er bijwerkingen?

Als u melatonine gebruikt, kunt u de volgende bijwerkingen krijgen:

  • hoofdpijn
  • misselijkheid
  • slaperigheid
  • duizeligheid

In zeldzame gevallen kan melatonine stemmingswisselingen, depressie, angstgevoelens of een zeer lage bloeddruk veroorzaken. Stop met het gebruik van melatonine en bel uw arts als u een van deze ernstige bijwerkingen ervaart.

Omdat melatonine slaperigheid veroorzaakt, mag u niet binnen vijf uur na inname van het supplement autorijden of machines bedienen.

Hoe melatonine te gebruiken voor jetlag | Hoe te gebruiken

Richtlijnen voor de juiste dosering en timing voor melatonine variëren. Overleg met uw arts voor hun aanbevelingen voordat u het gebruikt.

Over het algemeen geldt dat als u ervoor kiest om melatonine te gebruiken voor jetlag, u het pas neemt nadat u op uw bestemming bent aangekomen. Sommige literatuur raadt u aan om het op de dag van oostwaartse reis in te nemen op uw ideale bedtijd in de tijdzone van uw bestemming, vooral als u vijf of meer tijdzones doorkruist.

Effectieve doseringen kunnen variëren van slechts 0,5 milligram tot vijf milligram of hoger.

Als u op reis bent, met name als u naar een tijdzone reist waar de lokale tijd uw tijd voor is, moet u van plan zijn om melatonine op de lokale tijd in te nemen voordat u naar bed gaat.

Als je naar het westen reist, is melatonine misschien minder nuttig om je aan te passen aan een eerdere kloktijd. Sommigen stellen voor om op de dag van aankomst een dosis in te nemen voor het plaatselijke bedtijd, en voor nog eens vier dagen wanneer ze door vijf tijdzones of meer reizen. Als u voor 4 uur ’s ochtends lokale tijd wakker wordt, kan het nuttig zijn om een ​​extra halve dosis melatonine in te nemen. Dit komt omdat melatonine het waakgedeelte van uw circadiane ritmes kan vertragen en uw slaappatroon kan veranderen.

U kunt 30 minuten tot twee uur voordat u gaat slapen, melatonine innemen.

Omdat licht van nature het melatoninegehalte in uw lichaam onderdrukt, moet u ook plannen om de lichten in uw kamer te dimmen of donkerder te maken, en het gebruik van apparaten zoals uw smartphone of laptop vermijden.

Voordat u op reis gaat, kan het handig zijn om thuis een proefrit met melatonine te maken. Op die manier weet je hoe je lichaam erop reageert voordat je van huis gaat. Dit kan u ook helpen om de optimale timing en dosering voor u persoonlijk te bepalen.

Andere manieren om jetlag te voorkomen

Hier zijn enkele andere dingen die u kunt doen om jetlag te voorkomen.

Voordat je vertrekt

  • Als u op reis bent voor een belangrijke gebeurtenis, overweeg dan om een ​​dag of twee eerder aan te komen, zodat u zich goed kunt aanpassen aan uw nieuwe tijdzone.
  • Pas je voor vertrek geleidelijk aan aan je nieuwe schema door elke avond een uur eerder of later dan normaal naar bed te gaan, afhankelijk van de richting waarin je reist.
  • Zorg ervoor dat u goed uitgerust bent voordat u op reis gaat. Slaaptekort om te beginnen kan de jetlag verergeren.

Op je vlucht

  • Blijf gehydrateerd. Uitdroging kan de symptomen van jetlag verergeren.
  • Als u normaal gesproken zou slapen tijdens uw vlucht, zoals tijdens een vlucht van de Verenigde Staten naar Europa, probeer dan wat te slapen. Het gebruik van een oogmasker, oordopjes of beide kan nuttig zijn.
  • Beperk uw cafeïne- en alcoholgebruik. Ze verhogen allebei uw behoefte om te plassen, wat uw slaap kan verstoren. Ze kunnen er ook voor zorgen dat de symptomen van een jetlag erger worden.
  • Overweeg om uw arts om een ​​slaappil op recept te vragen, zoals zolpidem (Ambien) of eszopiclone (Lunesta) om tijdens uw vlucht in te nemen om te helpen bij de duur en kwaliteit van uw slaap. Het is belangrijk op te merken dat hoewel deze medicijnen u helpen tijdens de vlucht te slapen, ze de circadiane ritmestoornissen veroorzaakt door reizen niet behandelen.

Nadat je bent aangekomen

  • Blijf op je nieuwe tijdschema. Probeer naar bed te gaan op een tijdstip dat normaal zou zijn voor die tijdzone, ongeacht hoe moe u zich voelt. Overweeg om ’s ochtends een wekker in te stellen, zodat u niet te laat slaapt.
  • Ga overdag op pad. Natuurlijk licht is een van de belangrijkste onderdelen van het resetten van uw slaap- en waakcyclus. Blootstelling aan ochtendlicht kan je helpen je aan te passen wanneer je naar het oosten reist, terwijl jezelf blootstellen aan avondlicht kan helpen als je naar het westen reist.

De afhaalmaaltijd

Het innemen van orale melatonine voor of tijdens uw reizen kan de symptomen van jetlag helpen verlichten. Omdat de richtlijnen voor het gebruik van melatonine voor jetlag variëren, moet u de aanbevelingen van uw arts raadplegen voordat u het gebruikt.