We zijn er allemaal geweest: de klamme angst die je voelt als het weekend ten einde loopt en je achterblijft met een ernstig geval van de ‘maandagblues’ – die sombere, lethargische sensatie aan het begin van een nieuwe werkweek.
Het kan erg ontmoedigend zijn om van een ontspannend, leuk weekend af te komen en de overgang naar een onaangename werkdag op maandag te maken, zegt Wyatt Fisher, PsyD.
Als u merkt dat u zich op maandagochtend traag, gespannen of overweldigd voelt, kunnen de volgende strategieën u helpen deze gevoelens twee stappen voor te blijven.
Blijf tijdens het weekend uw zelfzorgroutine volgen
Een deel van wat maandag zo moeilijk maakt, is dat we op vrijdagmiddag vaak al onze normale eet-, slaap- en bewegingsgewoonten achter ons laten, zegt adviseur Kathryn Ely.
Als je meer drinkt, rijker voedsel eet en op zaterdag en zondag totaal andere slaap- en waakpatronen hebt, voel je je maandagochtend waarschijnlijk een beetje uit je vel.
Dit betekent niet dat je jezelf in het weekend geen pauze kunt gunnen. Maar probeer een balans te vinden waardoor u kunt ontspannen terwijl u uw belangrijkste routines bijhoudt.
“Verwen jezelf wat, maar ontspan niet”, voegt Ely toe.
Verbreek de verbinding tijdens het weekend
De maandagblues kan een teken zijn dat je strengere grenzen moet hebben tussen werk en spel.
Als je constant e-mails bekijkt terwijl je in het weekend zou moeten ontspannen, dan bereid je jezelf voor op een burn-out.
Om de gewoonte te doorbreken, kunt u proberen uw e-mailmeldingen op vrijdag uit te schakelen en eventuele werkgerelateerde problemen los te koppelen van uw persoonlijke tijd.
Knoei niet met je slaapcyclus
Het klinkt voor de hand liggend, maar niet goed uitgerust voelen kan een enorme impact hebben op hoe u zich maandagochtend voelt. Als u de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap overslaat, kunt u angstiger en depressiever worden.
Ely adviseert om je slaap- en waakschema doordeweeks dicht te houden bij het schema om te voorkomen dat je interne klok in de war raakt.
Nogmaals, je hoeft je niet aan precies dezelfde routine te houden, maar probeer te voorkomen dat je meer dan een uur of twee later naar bed gaat dan tijdens de week.
Krijg een voorsprong bij belangrijke taken (maar alleen als het absoluut noodzakelijk is)
Hoewel het ideaal is om het weekend volledig los te koppelen van het werk, is het niet altijd realistisch.
Als je weet dat je een potentieel overweldigende week of een grote deadline aan de horizon hebt, overweeg dan om op zondag een uur of twee vrij te maken voor werk om de druk op maandag wat van de druk weg te nemen.
Als je besluit om deze route te gaan, zorg er dan voor dat je op zaterdag kunt ontspannen. Als je jezelf geen pauze gunnen, ben je maandagochtend nog steeds uitgeput. En als je overwerkt bent, heb je de neiging om minder efficiënt te werken.
Voorkom overscheduling op maandag
Het is normaal dat u zich overweldigd voelt als u wordt overspoeld met vergaderingen nadat u terugkomt van een ontspannend weekend. Probeer, indien mogelijk, het plannen van vergaderingen of grote taken op maandag te vermijden.
Maak je geen zorgen over een vol schema door vooruit te plannen en de taken voor de komende week niet op te stapelen.
Als je moeite hebt om met alles te jongleren, probeer dan tijdmanagementtools te gebruiken om je activiteiten bij te houden en evenementen gemakkelijker te plannen.
Schrijf uw zorgen op
Als je geest overdrive is en nadenkt over de zorgen van de volgende dag, kan het opschrijven van alles je helpen om je rustiger en productiever te voelen.
Stel uzelf tijdens het schrijven de volgende vragen:
- Wat zijn de exacte emoties die ik voel? Woede, verdriet, angst?
- Wat maakt me precies zo gestrest? Is het een persoon of een taak?
- Wat zijn enkele uitvoerbare stappen die ik nu kan nemen om de zorgen los te laten? Een korte wandeling maken? Snel een spelplan maken voor volgende week?
Vraag uw gebrek aan motivatie
Soms kan de maandagblues een teken zijn dat je gewoon niet gek bent op je baan of werk, zegt Ely.
“Als je het niet leuk vindt wat je doet en van maandag tot en met vrijdag alledaagse bewegingen maakt, hangt de maandag natuurlijk het hele weekend als een natte deken boven je hoofd”, zegt ze.
Probeer de bron van je angst te achterhalen door na te denken over waar de angst vandaan komt. Als het een overheersende baas of een veeleisende collega is, is het misschien de moeite waard om een ​​afspraak met hen te maken om die problemen aan te pakken.
Als het de aard van uw baan is die u teleurstelt, is het misschien tijd om na te denken over een overstap.
Maandagen opnieuw inlijsten
Als je het moeilijk vindt om de week goed te beginnen, overweeg dan om er een gewoonte van te maken om de eerste 30 minuten van je maandag te besteden aan het opschrijven van je prestaties en doelen voor je toekomst. Dit kan u helpen om in termen van het grotere geheel te denken en hoe uw huidige werk u kan helpen uw grotere doelen te bereiken.
“Als we onze tijd besteden aan het werken aan wat belangrijk voor ons is en onze doelen afstemmen op onze waarden, dan zullen we vervulling ervaren in ons werk”, benadrukt Ely.
Praat erover met een vriend
Soms is er geen betere manier om u meer op uw gemak te voelen dan een goede vriend te bellen voor ondersteuning. Als je je bijzonder overweldigd voelt, neem dan tijdens je lunchpauze op maandag contact op met een geliefde.
Door simpelweg over uw dag te praten met iemand die het begrijpt, kunt u zich zelfverzekerder voelen en voorbereid zijn om grote projecten aan te pakken.
Plan iets leuks
Iets hebben om naar uit te kijken, kan een lange weg banen in het bestrijden van de maandagblues, zegt Fisher.
Als je weet dat je een leuke activiteit gaat doen, zoals een basketbalspel met collega’s tijdens je lunchpauze of na het werk afspreken met een vriend, kun je je week beter beginnen.
Doe iets aardigs voor iemand anders
In plaats van eindeloos te piekeren over je groeiende takenlijst, kun je manieren bedenken waarop je de maandag van iemand anders kunt verbeteren. Door dit te doen, leidt u af van uw eigen zorgen en voelt u zich beter over uzelf.
Hier zijn een paar ideeën:
- Sta vroeg op en maak voor je partner een speciaal ontbijt.
- Stuur uw collega tijdens uw lunchpauze een bedankmail.
- Geef je vriend (in) een peptalk voor hun grote ontmoeting.
- Betaal op weg naar kantoor voor de koffie van een vreemde.
Trakteer uzelf
Ontbijten is bijna altijd een slimme zet, maar let er op maandag goed op.
Misschien is dat de dag dat je een café binnenstapt en je favoriete ontbijtsandwich bestelt terwijl je naar binnen gaat. Of misschien zet je op zondagavond 20 minuten vrij om ’s ochtends een bos groenten te bereiden voor een stevige omelet.
Je dag beginnen met een goed ontbijt geeft je niet alleen iets om naar uit te kijken, maar het helpt je ook om energiek te blijven terwijl je je wekelijkse sleur weer oppakt.
Hier zijn meer ideeën voor vullende, voedzame ontbijtcombinaties.
Ontspan op maandag
Laat niet al uw grote projecten op de loer liggen voor de eerste dag van de week. Delegeer in plaats daarvan uw geconcentreerde werk naar dinsdag en woensdag.
Gebruik maandag om e-mails door te nemen en de rest van uw week te plannen. Sla zo mogelijk druk werk of gemakkelijke taken – of het nu gaat om het maken van kopieën, het regelen van reizen of het goedkeuren van facturen – op voor maandagochtend.
Weet wanneer het meer is dan alleen blues
Als de maandagblues begint te veranderen in de dinsdag-, woensdag- of donderdagblues, heb je misschien te maken met een depressie.
De maandagblues zal beter worden naarmate de week vordert, legt Ely uit, terwijl “klinische depressie over het algemeen wordt gekenmerkt als een aanhoudend depressieve stemming of verlies van interesse in activiteiten die gedurende een langere periode een aanzienlijke beperking in het dagelijks leven veroorzaken.”
Dit kan ook gepaard gaan met een chronisch gevoel van hopeloosheid, prikkelbaarheid, rusteloosheid en slaapstoornissen.
Hoewel het normaal is om af en toe nerveus te zijn over maandag, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken als je voelt dat je angst buitensporig is geworden of andere aspecten van je leven treft.
Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen:
- Vraag uw huisarts om u door te verwijzen naar een gekwalificeerde therapeut.
- Maak een lijst van therapeuten die bij u in de buurt wonen. Als u in de Verenigde Staten woont, kunt u er een vinden met behulp van de psycholoogzoeker van de American Psychological Association.
- Als u zich zorgen maakt over de kosten, kan onze gids voor therapie voor elk budget helpen.