Het kan overweldigend zijn als je tijd probeert te maken om te sporten. Hier zijn enkele tips die ik mijn fysiotherapiepatiënten geef… en hoe ik erin slaag om mezelf in beweging te houden.
Ik begrijp het. We hebben allemaal gezegd: “Wie heeft er tijd om te sporten als je een…”
Vul maar in: werkende ouder, werkende nachtdienst, ondernemer, student, pendelaar of ouder die thuisblijft om kinderen in leven te houden. U bent niet de enige die probeert uit te vinden hoe u lichaamsbeweging in uw dag kunt passen.
Als mama en fysiotherapeut die haar eigen bedrijf heeft, moet ik mijn oefentijd plannen – anders zal het niet gebeuren.
In de afgelopen 11 jaar heb ik me gerealiseerd dat de Ill-work-out-later-aanpak niet voor mij werkt. Ik moet tijd vrijmaken om te sporten, zodat ik gezond kan blijven en mijn gezondheid en kracht kan behouden.
En hier is nog een tip: probeer gedurende de dag en week een paar bonusactiviteiten toe te voegen om je lichaam in beweging te houden. Slechts een paar extra minuten beweging hier en daar tellen echt op in de loop van de tijd.
Hier zijn 10 manieren om meer te bewegen in het dagelijks leven, zonder dat je meer tijd in je drukke schema hoeft te steken!
1. Neem de trap
Ik weet. Dit is zo saai, en je hebt het al talloze keren gehoord. Toch is het niet voor niets een van de beste tips.
De trap nemen in plaats van de lift verhoogt uw hartslag, helpt bij het evenwicht en verbetert de kracht van de onderste ledematen. Als je je niet lekker voelt en een paar minuten de tijd hebt, kun je zelfs de hielen van de rand van een trede verhogen om de kuit steviger te maken, of de trap met twee treden tegelijk nemen.
Sla de lift over, je lichaam en hart zullen je dankbaar zijn.
2. Neem wandelende vergaderingen op
Als u vanuit huis werkt of bent overgestapt op virtuele telefonische vergaderingen, plan dan een wandeling tijdens één gesprek per dag.
Als je niet naar een scherm hoeft te staren terwijl je naar spreadsheets kijkt, sluit dan je koptelefoon aan, stop je telefoon in je zak en los de wereldproblemen op een wandeling op. Het is een geweldige manier om je dagelijkse routine door elkaar te halen.
En als je op kantoor werkt, neem dan je één-op-één meetings mee. Samen wandelen versterkt de teambinding en misschien kom je zelfs op betere ideeën. Onderzoek toont aan dat wandelen de creativiteit stimuleert en de mentale scherpte verbetert (1,
3. Longeer het omhoog
Ik doe dit veel, en ik krijg soms rare blikken, maar hey – ik ben een drukke vrouw en mijn tijd is kostbaar!
Als je aan het winkelen bent, probeer dan eens lunges door de gangpaden van de supermarkt te lopen terwijl je de kar vasthoudt. De kar biedt een goed evenwichtspunt en je kunt ongeveer 10-20 lunges in één keer krijgen, afhankelijk van hoe lang de gangpaden van je supermarkt zijn. Ga ervoor, het is verrassend leuk!
4. Ga op een oefenbal zitten
Ruil je bureaustoel in voor een stabiliteitsbal. Dit kan helpen bij rugpijn en helpen de houding te verbeteren, en terwijl je op de bal zit, kun je wat zachte mobiliteitsrekoefeningen doen voor je nek, bekken en ruggengraat.
Probeer een hoelahoepbeweging en trek je bekken in en ontgrendel je bekken om je kernstabilisatoren op te vuren. Als je wat buikspieroefeningen wilt toevoegen, kun je ook zittende marsen of andere oefeningen op de bal proberen – en dat allemaal terwijl je aan je bureau zit!
5. Parkeer ver weg
Hoewel we veilig en alert moeten zijn op onze omgeving, kunt u overwegen om verder van de ingang te parkeren als u zich in een veilige en goed verlichte omgeving bevindt. Het toevoegen van een paar minuten wandeltijd hier en daar telt in de loop van de tijd op en kan uw dagelijkse stappentelling verhogen!
6. Heb meer seks
Ja, graag gedaan. Sommige oudere onderzoeken stellen dat seks calorieën verbrandt met een snelheid van ongeveer 3,1 calorieën per minuut voor vrouwen en ongeveer 4,2 calorieën voor mannen (
Dus hoewel het niet hetzelfde is als stevig joggen, kun je je (zeker) in het zweet werken tijdens seks. Veel plezier, probeer nieuwe houdingen en technieken uit en hecht een band met je partner terwijl je meer beweegt.
7. Zorg voor een huisdier
Onze lokale opvang en andere adoptiebureaus zijn altijd op zoek naar vrijwilligers om te helpen. Neem het gezin mee naar het asiel en bied je aan om met een paar honden te gaan wandelen.
U kunt uw tijd buitenshuis vergroten, een hond en uw gemeenschap helpen, uw kinderen leren om voor anderen te zorgen en wat quality time met uw gezin besteden aan actief bezig zijn en uw lichaam bewegen. Het is een win-win-win voor alle betrokkenen.
8. Houd een dansfeestje
Haal de meubels uit de kamer en zet wat deuntjes op. Dit doe je tijdens het koken, de was opvouwen of stofzuigen.
Dansen is een fantastische manier om calorieën te verbranden en aan je balans en coördinatie te werken. Bovendien kun je er een spel of wedstrijd van maken met je kinderen. Ze moeten iets leren over rock uit de jaren 80, toch? Doe wat ACDC op (of wat dan ook waardoor je met je voeten tikt) en schud.
9. Verander je game-avond
Wissel tijdens je volgende familiespelavond kaarten of bordspellen uit voor actieve spellen.
Hier is een lijst om je geheugen op te frissen: verstoppertje, schop tegen het blik, speurtochten, Twister, vriesdans, aardappelzakraces, speld de staart op de ezel, stoelendans, hinkelen, springtouw, hoelahoepwedstrijden, limbo… de games die je ooit als kind speelde, zijn nu net zo leuk om te spelen.
Dergelijke spellen kunnen met mensen van elke leeftijd worden gespeeld, zowel binnen als buiten. Mijn familie vindt het geweldig om Pin the Tail on the Donkey en Freeze Frame Dance Party te spelen, en daarna zijn we allemaal bezweet en moe.
10. Oefenen of strekken tijdens tv-tijd
Ik weet dat dit verder gaat dan alle principes van “binge and chill”, maar luister naar me. Loop op de loopband, gebruik een hometrainer, rek je uit op de grond, gebruik gewichten voor het versterken van het boven- en het hele lichaam, of doe Pilates tijdens je volgende Netflix-sessie.
Als je naar een show van 30 minuten kijkt en de hele tijd beweegt, is dat 30 minuten beweging die je voorheen niet had! Je kunt het zelfs beperken tot wanneer de commercials verschijnen, als dat een goed begin lijkt.
Houd je trainingsspullen in de buurt van je “binge-watching” -plek en doe wat lichaamsgewichtoefeningen of zelfs foamrolling tijdens je show. Slechts een paar herhalingen van bicep-krullen, triceps-persen of armheffen met lichte handgewichten zullen een enorm verschil maken in uw armkracht, houding en welzijn.
Dit geldt met name voor vrouwen, die een hoger risico lopen op osteoporose. Neem krachttraining op in uw routine om uw botten gezond en sterk te houden (
het komt neer op
Ik hoop dat deze ideeën je zullen motiveren en inspireren om de hele dag door wat meer op te staan en te bewegen.
Ik weet hoe moeilijk het is om een goede routine te behouden. Het kan overweldigend lijken als je voor het eerst gaat sporten, maar een paar van deze dingen proberen zal helpen.
Begin klein door hier en daar een paar lunges toe te voegen, een keer per week een wandelvergadering of een paar keer trappen, en voordat je het weet, beweeg en groove je veel meer dan voorheen.
