Een spierknoop, ook wel triggerpoint genoemd, is een gebied met gespannen spieren. Het ontwikkelt zich wanneer spiervezels zich spannen en samentrekken, zelfs als de spier niet beweegt.
Je nek is vooral vatbaar voor spierknopen. Dat komt omdat veel dagelijkse activiteiten, zoals sms’en op een telefoon of werken op een computer, de spieren in je nek kunnen belasten. Knopen in uw nek kunnen ook ontstaan door lichamelijke inactiviteit en emotionele stress.
Omdat spierknopen vaak pijn doen, kan het ongemakkelijk aanvoelen om uw nek te bewegen. Gelukkig kunnen eenvoudige zelfzorgmaatregelen, zoals massages en stretching, u helpen verlichting te vinden.
Hier zijn zeven eenvoudige manieren om een pijnlijke knoop in uw nek te verlichten. En als je wilt weten wat deze vervelende knopen veroorzaakt en wanneer je een dokter erover zou moeten zien, dan hebben we dat ook geregeld.
Wat zijn precies knopen in de nek?
Hoewel spierknopen overal in uw lichaam kunnen ontstaan, is uw nek een van de meest voorkomende plekken. Een knoop kan de meeste delen van uw nek aantasten, waaronder:
- basis van je schedel
- achterkant van je nek
- zijkant van je nek
Als je een knoop in je nek hebt, betekent dit dat sommige spiervezels in je nek voortdurend samentrekken. Dit kan nekpijn veroorzaken die dof, pijnlijk of scherp aanvoelt. De pijn kan optreden bij de knoop of in een nabijgelegen gebied, zoals uw schouder of arm.
Andere symptomen van een knoop in uw nek zijn vaak:
- een harde, gevoelige bult
- tederheid
- benauwdheid
- hoofdpijn
Zelfzorgbehandelingen
Het goede nieuws is dat je met de juiste zelfzorgbehandelingen misschien een knoop in je nek kunt verlichten, samen met de pijn en spanning die ermee gepaard gaan.
Hier zijn zeven eenvoudige manieren om de overhand te krijgen met een pijnlijke nekknoop.
1. Trigger point zelfmassage
Om een spierknoop los te maken, doe je een triggerpoint-zelfmassage. Dit houdt in dat je op de knoop drukt om strakke spiervezels te ontspannen.
Hier is hoe het te doen:
- Leg je vingers op de knoop.
- Oefen 5 tot 10 seconden stevige druk uit. Vrijlating.
- Herhaal dit gedurende 3 tot 5 minuten, tot 6 keer per dag. Herhaal dagelijks.
2. Verwarm of ijs
Door warmte of ijs toe te passen, kan de spierpijn die een knoop veroorzaakt, worden verlicht. IJs kan ontstekingen in en rond de knoop helpen verminderen. Warmte kan de spieren helpen kalmeren en ontspannen. Gebruik de behandeling die de meeste verlichting geeft, of probeer de twee af te wisselen.
Zorg er bij het gebruik van deze remedie voor dat u de hitte of het ijspak in een handdoek of doek wikkelt om uw huid te beschermen. Breng de warmte of het ijspak gedurende 15 tot 20 minuten aan op de pijnlijke plek. Herhaal meerdere keren per dag.
U kunt proberen een:
- verwarmingskussen
- heet water fles
- warm of koud kompres
- ijspak
3. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s)
Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (kortweg NSAID’s genoemd) zijn pijnstillende geneesmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn (OTC). Ze werken door het verminderen van ontstekingen, die pijn en zwelling onder controle houden.
Voorbeelden van NSAID’s zijn:
- aspirine
-
ibuprofen (Advil, Motrin)
-
naproxen (Aleve)
Hoewel NSAID’s spierknooppijn kunnen beheersen, is de verlichting tijdelijk. Ze werken het beste in combinatie met triggerpointmassage en stretching.
4. Schouder haalt zijn schouders op
Het schouderophalen is een oefening die gericht is op uw nek, schouders en ruggengraat. Het gaat om zachte schouderbewegingen, die de omliggende spieren ontspannen.
Om deze oefening te doen:
- Zit of sta rechtop.
- Inademen. Beweeg uw schouders omhoog en richting uw oren. Pauze.
- Uitademen. Laat je schouders terugvallen naar de startpositie.
- Herhaal 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
5. Hoofd-tot-hand nekontgrendeling
Deze rekoefening verlicht de nekspanning door de spieren in je nek te verlengen. Het maakt ook je borst en biceps losser, waardoor het een uitstekende rekoefening van het bovenlichaam is.
Om dit stuk te doen:
- Ga in een stoel zitten of in kleermakerszit op de grond. Strek je rug.
- Verplaats je linkeroor naar je linkerschouder. Til tegelijkertijd uw rechterarm op langs uw lichaam tot schouderhoogte. Richt je duim omhoog en spreid je vingers.
- Leg uw linkerhand op uw hoofd, met uw vingers naar beneden naar uw rechteroor gespreid. Oefen lichte druk uit terwijl u uw linkeroor voorzichtig dichter naar uw linkerschouder beweegt.
- Pauzeer even, wissel dan van kant en herhaal.
6. Kat-koe
Cat-Cow is een klassieke yogapositie die de nek- en rugspieren strekt. Het omvat het buigen en strekken van uw wervelkolom, wat de houding en mobiliteit ten goede komt.
Om dit stuk te doen:
- Begin op handen en voeten. Plaats uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Inademen. Laat je buik zakken en til je kin naar het plafond.
- Uitademen. Rond je rug en beweeg je kin naar je borst.
- Herhaal gedurende 1 minuut.
7. Cobra-houding
Net als Cat-Cow helpt Cobra Pose bij het verbeteren van de houding. Het werkt door de borstspieren te openen, wat slappe schouders tegengaat. De langere beweging van deze beweging helpt ook om rug- en nekpijn te verlichten.
Om dit stuk te doen:
- Ga op je buik liggen. Plaats uw handen onder uw schouders, vingers naar voren gericht.
- Knijp zachtjes in je bilspieren. Duw omhoog vanaf de grond en breng uw borst langzaam omhoog. Zorg ervoor dat je bekken tijdens de beweging in de vloer wordt gedrukt.
- Houd 10 seconden vast. Ontspan en keer terug naar de startpositie.
3 yogahoudingen voor technische nek
Wat veroorzaakt knopen in je nek?
Er zijn veel mogelijke oorzaken van knopen in uw nekspieren. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
- Slechte houding. Als uw nek en rug constant rond zijn, kan dit ervoor zorgen dat de omliggende spieren gespannen raken.
- Spanning. Wanneer u mentaal of emotioneel gestrest bent, is de kans groter dat uw spieren zich spannen en aanspannen. Als je gestrest bent, wordt je ademhaling ook oppervlakkiger. Dit kan de hoeveelheid zuurstof die uw spieren bereikt, verminderen.
- Lichamelijke inactiviteit. Gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan een slechte houding. Het verhoogt ook uw risico op spierletsel.
- Overmatig gebruik. Herhaalde bewegingen tijdens sport, werk of fysiek veeleisende activiteiten kunnen spierknopen veroorzaken. Herhaaldelijk zwaar tillen kan ook het risico op een knoop vergroten.
- Letsel. Verwondingen zoals spierverrekkingen of -scheuren kunnen bijdragen aan knopen.
- Langdurig zitten of liggen. U kunt een knoop ontwikkelen na langdurig zitten of liggen. Het is ook gebruikelijk om een knoop te ontwikkelen na het slapen in een ongemakkelijke houding.
Wanneer moet je naar een dokter
Als de knoop in uw nek niet weggaat of erger wordt, maak dan een afspraak met uw arts. Als u nog geen eerstelijns zorgverlener heeft, kunt u door artsen bij u in de buurt bladeren via de Healthline FindCare-tool.
Zoek ook medische hulp als u een knoop in uw nek heeft en:
- gevoelloosheid of tintelingen in uw ledematen
- slechte motorische controle
- pijn die het moeilijk maakt om te slapen
- aanhoudende hoofdpijn
- wazig zicht
- duizeligheid
- Moeite met slikken
- moeite met ademhalen
- hoge koorts met stijve nek
Afhankelijk van uw symptomen zal uw arts waarschijnlijk fysiotherapie voorschrijven. Een fysiotherapeut kan verschillende behandelingen bieden, waaronder:
- therapeutische massage
- rekoefeningen
-
elektrostimulatie, ook wel bekend als e-stim
- triggerpoint-mobilisatie
- dry needling
- echografie
- houding onderwijs
Uw arts kan u ook vragen naar een massagetherapeut, chiropractor of pijnspecialist.
het komt neer op
Als je een knoop in je nek hebt, probeer dan het gebied met je vingers te masseren en warmte of ijs toe te passen.
Doe therapeutische nekoefeningen, zoals schouderophalen of strekken, zoals het loslaten van hoofd tot hand en Cat-Cow. Als ze regelmatig worden gedaan, kunnen deze bewegingen de pijn en spanning van een knoop helpen verlichten.
Blijf actief en rek vaak uit om toekomstige knopen te voorkomen. Als de knoop blijft terugkomen, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut.