Als u de kracht van uw schouders en bovenrug wilt vergroten, hoeft u niet verder te zoeken dan de rechtopstaande rij. Deze oefening richt zich op de vallen, die de boven- tot middenrug overspannen, en de deltaspieren, die zich om je schouder wikkelen.
Wat is het punt?
Een rechtopstaande rij is een effectieve oefening om kracht op te bouwen in de schouders en bovenrug.
Het is een trekoefening, wat betekent dat je het gewicht naar je toe trekt en je richt op je achterste ketting of de spieren aan de achterkant van je lichaam.
Het versterken van uw achterste ketting is enorm gunstig voor functioneel dagelijks leven, vooral als u de hele dag zit.
Ondanks de voordelen van het opnemen van een rechtopstaande rij, heeft de oefening de reputatie letsel te veroorzaken.
Uw handen zijn tijdens de beweging op hun plaats vergrendeld, waardoor uw bovenarm intern in de schouder draait en mogelijk een pees bekneld raakt.
Hoewel dit niet betekent dat u deze oefening moet vermijden, betekent het wel dat de juiste vorm net zo cruciaal is als altijd.
Hoe doe je het?
Het leuke van een upright row is dat je hem overal kunt voltooien – je hebt alleen een halter (of halter of kettlebell) nodig.
Om in beweging te komen:
- Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter met een bovenhandse greep voor je neer met je armen gestrekt. Je grip moet op schouderbreedte zijn.
- Begin met het optillen van de halter door uw ellebogen te trekken en het gewicht dicht bij uw lichaam te houden. Stop wanneer uw ellebogen ter hoogte van uw schouders zijn en de halter zich op borsthoogte bevindt. Houd uw romp tijdens de beweging rechtop.
- Pauzeer bovenaan en keer terug om te beginnen. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen om te beginnen. Hoewel het verleidelijk kan zijn, moet u het gewicht pas verhogen als u zelf bent geheel in controle van 12 herhalingen, omdat dit de kans op blessures kan vergroten.
Hoe kun je dit toevoegen aan je routine?
Het toevoegen van een rechtopstaande rij aan een bovenlichaamdag kan een geweldige aanvulling zijn op andere variaties van rijen, evenals lat pulldowns, chest presses, pushups en meer.
Als alternatief, als u een push / pull workout-split volgt, voegt u de upright row toe aan een pull-dag voor wat variatie.
Ongeacht hoe en wanneer u een rechtopstaande rij aan uw routine toevoegt, is het belangrijk om goed op te warmen voordat u gaat gewichtheffen.
Zorg ervoor dat je 5 tot 10 minuten cardio met lage tot gemiddelde intensiteit voltooit, gevolgd door wat dynamisch rekken om je lichaam voor te bereiden op beweging.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Hoewel je niet bang hoeft te zijn om de rechtopstaande rij in je routine te integreren, zijn er verschillende fouten waar je op moet letten.
Je ellebogen zijn te hoog
Als u uw armen hoger dan parallel aan de grond tilt, kan dit schouderletsel veroorzaken. Zorg ervoor dat u stopt wanneer uw ellebogen schouderhoogte bereiken.
Je tilt te veel gewicht op
Als uw gewicht te zwaar is, heeft de beweging een momentum nodig, waardoor de aandacht van de schouders wordt weggenomen of, erger nog, ze te veel worden belast.
Kies een halterstang of een gewicht dat een mooie langzame en gecontroleerde beweging mogelijk maakt.
Je houdt je bovenlichaam niet rechtop
Het is belangrijk dat uw romp rechtop blijft zodat uw kern verloofd blijft. De beweging moet de schouders en bovenrug zoveel mogelijk isoleren.
Kun je andere gewichten gebruiken?
Halters zijn niet de enige optie voor rechtopstaande rijen. Je kan ook gebruiken:
Halters
Door dumbbells te gebruiken, kunnen uw handen vrijer bewegen dan met een vaste stang, waardoor de interne rotatie die letsel kan veroorzaken minder uitgesproken is.
Kies dumbbells met iets minder dan de helft van het gewicht van de halter die je gebruikte – dus als je hebt gekozen voor een halter van 30 pond, kies dan voor elke hand een halter van 12 pond om mee te beginnen.
Kettlebells
Net als bij dumbbells, laten kettlebells meer beweging toe in je polsen en armen en zullen ze minder snel interne rotatie van je schouder forceren.
Nogmaals, kies voor een kettlebell die iets minder dan de helft weegt van een barbell waarmee je werkte.
Welke variaties kunt u proberen?
Er zijn verschillende variaties op een rechtopstaande rij die u kunt proberen om dingen op te fleuren.
Kabelmachine
Gebruik een rechte staaf of een draaiende krulstang op een kabelmachine om dezelfde beweging met uw armen uit te voeren.
Door een extra beweging aan de rechtopstaande rij toe te voegen, ontstaat een samengestelde beweging, waardoor je meer waar voor je geld krijgt in termen van spierbetrokkenheid.
Rechtopstaande rij om in te drukken
Trek het gewicht omhoog in een rechtopstaande rij en draai dan, voordat u uw armen weer naar beneden laat, uw polsen naar achteren en duw het gewicht omhoog in een overheadpers.
Rechtop rij tot biceps curl
Als je dumbbells gebruikt voor je rechtopstaande rij, voeg dan onderaan een biceps curl toe voordat je weer omhoog roeit.
Welke alternatieven kunt u proberen?
Als een rechte rij uw schouders verergert, zijn er verschillende andere oefeningen die u kunt proberen om uw schouders op verschillende manieren te versterken.
Halter scaption verhogen
Houd een lichte halter in elke hand langs uw lichaam en houd uw armen recht, til ze op in een hoek van 30 graden ten opzichte van uw lichaam.
Wanneer de halters schouderhoogte bereiken, laat u uw rug zakken. Ga zo langzaam mogelijk tijdens de beweging.
Gestreepte halter laterale verhoging
Plaats een weerstandsband onder uw voeten en houd de handgrepen vast, evenals een lichte tot middelzware halter in elke hand.
Buig uw elleboog lichtjes en til de halters recht naar uw zij toe, waarbij u de weerstand van de band voelt toenemen naarmate u dichter bij de top komt.
het komt neer op
Een rechtopstaande rij kan de spieren van de achterste ketens versterken, inclusief de schouders en bovenrug. Met veel aandacht voor vorm plukt u alle voordelen.
Nicole Davis is een schrijfster uit Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma’s of maakt ze helemaal zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.