We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Dus je hebt de hardloopbug opgevangen en wilt aan een normale hardlooproutine beginnen. Maar waar begin je en hoe pas je je tempo aan?
Geen zorgen. We hebben de tips, strategieën en trainingsplannen die u nodig hebt om aan de slag te gaan en gemotiveerd te blijven. En als je denkt dat je klaar bent om een 5K aan te pakken, hebben we daar ook trainingsadvies voor.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Hardlopen is eenvoudig, toch? Het enige wat je nodig hebt is een paar schoenen en je gaat de deur uit. Nou, niet zo snel.
Ja, je hebt een goed paar hardloopschoenen nodig, maar andere essentiële items kunnen je training ook succesvoller en leuker maken. En laten we eerlijk zijn, als je van een activiteit houdt, is de kans groter dat je eraan vasthoudt.
Investeer in een goed paar hardloopschoenen
Om op de stoep te komen heb je meer nodig dan een paar Vans of Converse. Om blessures te verminderen en het comfort te verhogen, heb je schoenen nodig die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen.
Idealiter zou je een paar schoenen moeten laten passen bij een hardloopspeciaalzaak of bij een podoloog. Als dat niet mogelijk is, doe dan wat onderzoek en zoek naar een paar hardloopschoenen die bij je passen.
Kies voor comfortabele, zweetafvoerende kleding
Als het om kleding gaat, is comfort de sleutel. Blijf bij lichtgewicht broeken, korte broeken en shirts die zijn ontworpen voor fitnessactiviteiten.
Zoek naar zweetafvoerend materiaal en houd ook rekening met het weer. Door in de winter laagjes te dragen, blijf je warm en kun je kleding uittrekken als je begint met opwarmen.
Gedempte hardloopsokken zijn ook essentieel. Zoek nogmaals naar labels met de tekst ‘zweetafvoerend’ en overweeg wollen hardloopsokken in de winter. En tot slot, vergeet een ondersteunende sportbeha niet.
Gebruik technologie om uw voortgang bij te houden
Activiteits- en fitnesstrackers zoals Fitbit, Garmin en anderen kunnen u helpen gemotiveerd en op schema te blijven met uw hardloopdoelen. Veel van deze draagbare gadgets kunnen het volgende bijhouden:
- de afstand die je hebt gelopen
- hoeveel stappen je hebt gelopen
- hoeveel calorieën je hebt verbrand
- je looptempo
- uw hartslag
Winkelen voor Fitbit, Garmin en andere fitnesstrackers online.
Maak een lopende afspeellijst
Een geweldige manier om gemotiveerd te blijven, is door tijdens het hardlopen naar je favoriete deuntjes te luisteren. Maak een afspeellijst met de muziek die u waarschijnlijk in beweging houdt. U kunt ook uw favoriete nummers selecteren uit muziekapps zoals Pandora, Spotify of Apple Music.
Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat u uw hoofdtelefoon verstandig gebruikt. Misschien wilt u slechts één oordopje gebruiken, zodat u alert blijft en weet wat er om u heen gebeurt.
Een beginnershandleiding voor hardlopen
De eerste prioriteit bij het starten van een hardlooproutine is om het simpel te houden. Maak je geen zorgen over het volgen van een ingewikkeld programma.
Je oorspronkelijke doel is om zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Om dit te doen, stelt Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-loopcoach en opleidingsdirecteur voor STRIDE, voor om te streven naar twee tot drie runs per week in een gemakkelijk tot gematigd tempo.
“Je kunt later altijd technieken toevoegen zoals snelheidswerk en tempo-runs, maar nu gaat het erom je lichaam aan het werk te laten wennen,” zei hij.
Een hardlooproutine van een week in één oogopslag kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
Trainingsroutine voor beginners
- Maandag: Ren 2 mijl in een gematigd tempo met een loop / ren-techniek. Ren voor de eerste mijl 1 minuut, loop 1 minuut. Ren voor de tweede mijl 90 seconden, loop 1 minuut.
- Dinsdag: Focus op krachttraining voor het hele lichaam.
- Woensdag: Maak er een actieve rustdag van. Maak een wandeling, of doe wat lichte yoga en rekoefeningen.
- Donderdag: Ren 2 mijl in een gematigd tempo met een loop / ren-techniek. Probeer uw tempo iets te verhogen ten opzichte van uw vorige run. Ren voor de eerste mijl 1 minuut, loop 1 minuut. Ren voor de tweede mijl 90 seconden, loop 1 minuut.
- Vrijdag: Focus op krachttraining voor het hele lichaam.
- Zaterdag: Doe 30 tot 60 minuten cardio, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
- Zondag: Maak er een actieve rustdag van. Maak een wandeling, of doe wat lichte yoga en rekoefeningen.
Naarmate je kracht en uithoudingsvermogen wint, kun je geleidelijk de afstand die je loopt vergroten, of je kunt een extra dag hardlopen aan je wekelijkse routine toevoegen. Bepaal wat voor u het beste werkt, maar doe het langzaam.
Hoe te trainen voor een 5K
Dus je bent vastbesloten om een 5K te lopen en je bent klaar om te beginnen met trainen. Hoewel het misschien verleidelijk is om meteen alles uit de kast te halen, is het niet de beste manier om te beginnen.
“Het volgen van een gestructureerd trainingsplan dat uw kilometers over meerdere weken verhoogt, is essentieel voor uw gezondheid, veiligheid en motivatie”, aldus Stonehouse.
Dit advies is gebaseerd op het feit dat hij veel first-timers te veel kilometers heeft zien afleggen tijdens de eerste dagen van hun training.
“Die extra kilometers kunnen hun tol eisen, en ik heb meer nieuwe lopers gezien die tijdens de training geblesseerd raakten dan tijdens de race”, legde hij uit. Om dit te voorkomen, stelt Stonehouse voor om uw wekelijkse aantal kilometers per keer met maximaal 10 procent te verhogen.
“Hoewel dit misschien niet echt een wekelijkse toename lijkt, is de nummer 1 regel om gezond te blijven, en conservatief zijn helpt je meestal om dat te bereiken”, zei Stonehouse.
Stappen om te trainen voor een 5K
Je kunt zo lang duren als je wilt trainen voor een 5K-race. Veel online trainingsschema’s voor beginners zijn onderverdeeld in cycli van 4, 6, 8 en 10 weken.
Om aan de slag te gaan, kunt u het bovenstaande voorbeeldtrainingsplan volgen, maar het volgende toevoegen:
- Weken 1-2: Volg het voorbeeldtrainingsplan hierboven beschreven.
- Weken 3-4: Verwissel de cardio-dag op zaterdag voor een run van 3 mijl. Ren / loop deze dag.
- Weken 5-6: Verwissel de cardiotag op zaterdag voor een run van 3 mijl. Probeer te rennen met zo min mogelijk lopen.
Gemotiveerd blijven
Hardlopen heeft, net als veel andere activiteiten, een huwelijksreis – een tijd waarin alles geweldig aanvoelt en je bijna niet kunt wachten om je schoenen aan te trekken en op pad te gaan.
Dan zul je merken dat dit enthousiasme begint af te nemen. Of je nu al worstelt op de motivatie-afdeling, of je ervoor wilt komen, het is handig om te weten hoe je een burn-out kunt voorkomen.
- Hou het simpel: Regel nr. 1 om gemotiveerd te blijven, vooral in het begin, is om het simpel te houden. Houd u aan een fitnessplan dat 2 dagen per week hardlopen omvat.
- Verhoog geleidelijk de mijlen: Naarmate u meer uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen krijgt, kunt u uw hardloopschema aanpassen van 2 naar 3 dagen hardlopen. U kunt ook kilometers aan uw hardloopdagen toevoegen, maar geen extra dag toevoegen en mijlen tegelijk.
- Ren met een partner: Als je enige verantwoordelijkheid nodig hebt om gemotiveerd te blijven, probeer dan de hulp in te roepen van een vriend, familielid of hardloopgroep. Door anderen te ontmoeten die een gemeenschappelijk doel delen, kun je je energieker voelen.
- Stel doelen in en houd ze bij: Als je doelen stelt en jezelf uitdaagt om ze te halen, kan dat je gemotiveerd houden. Als je je doel bereikt, beloon jezelf dan en stel een nieuw doel vast.
- Houd uw voortgang bij: Door je voortgang bij te houden, kun je geïnspireerd en gemotiveerd blijven om nieuwe doelen te bereiken. U kunt een activity tracker gebruiken om uw wekelijkse kilometers, hardlooptempo of verbrande calorieën bij te houden.
Veiligheidstips
- Voeding en hydratatie: Als je je aan een hardlooproutine houdt, heb je de juiste brandstof nodig in de vorm van voedsel en vloeistoffen, bij voorkeur water. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft door vloeistoffen te drinken voor, tijdens en na het hardlopen.
- Geen koptelefoon of misschien maar één: Of het nu gaat om auto’s, fietsers of andere hardlopers, Stonehouse zegt dat horen wat er om je heen gebeurt de sleutel is om veilig te blijven. Als je naar muziek wilt luisteren, raadt hij aan om slechts één koptelefoon te dragen, of de koptelefoon weg te laten en de luidspreker op je telefoon hoger te zetten en op die manier te luisteren.
- Langzaam en gestaag wint de race: Vraag een doorgewinterde hardloper naar hun grootste trainingsfout, en je zult waarschijnlijk horen dat ze te snel te veel hebben gelopen. Of je nu hardloopt als onderdeel van een algeheel fitnessplan of je traint voor een wedstrijd, het is essentieel om het aantal kilometers geleidelijk te verhogen.
- Cross-train voor algehele conditie: Hardlopen zou niet uw enige vorm van lichaamsbeweging moeten zijn. Om het risico op blessures te verkleinen en uw hardloopprestaties te verbeteren, is het belangrijk om te cross-trainen. Krachttraining, zwemmen, fietsen en yoga zijn allemaal uitstekende aanvullingen op uw wekelijkse trainingen. Streef naar 2 dagen per week krachttraining, met een focus op grote spiergroepen.
- Rekken voor en na het hardlopen: Snijd 5 tot 10 minuten voor en 5 tot 10 minuten na het hardlopen uit om uit te rekken. Concentreer u op dynamische rekoefeningen voordat u gaat trainen en op statische rekoefeningen, zoals de quad-rek daarna.
- Rust uit: Rustdagen helpen je niet alleen om te herstellen, maar ze stellen je ook in staat om een betere hardloper te worden. Actieve rustdagen en totale rustdagen kunnen overtraining syndroom (OTS) helpen voorkomen. Volgens de American Council on Exercise kan OTS ervoor zorgen dat uw fitnessniveau afneemt en het risico op hardloopgerelateerde blessures toeneemt.
het komt neer op
Een regelmatige hardlooproutine biedt een breed scala aan voordelen. Het helpt niet alleen uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar het kan ook uw bloedstroom en hersenfunctie verbeteren, terwijl het stress vermindert en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen verlaagt.
Succes vinden met een hardlooproutine vereist geduld, doorzettingsvermogen en tijd. Een toezegging doen, een plan volgen en consistent zijn met je training is een geweldige plek om te beginnen.
Raadpleeg uw arts voordat u met een hardloopprogramma begint, vooral als u een gezondheidsprobleem heeft. Uw arts kan u helpen beslissen hoeveel en wat voor soort activiteit voor u veilig is.