Wat zijn de gevaren van overbelasting?

Hoe weet je of je overbelast bent?

Als je goed rekt, voel je meestal een lichte trek in de spier. Hoewel correct strekken misschien minder dan 100 procent comfortabel aanvoelt, moet u een beetje duwen om de flexibiliteit in de loop van de tijd te vergroten.

Volgens de University of Rochester moet je langzaam beginnen met strekken totdat je een punt van spierspanning bereikt en dit dan maximaal 20 seconden vasthouden. “Rekken mag niet pijnlijk zijn.”

Een scherpe of stekende pijn betekent dat u uw spieren rekt buiten hun capaciteit voor flexibiliteit. U overbelast raakt en u mogelijk verwondt.

Een andere indicatie van overstrekking, volgens het Massachusetts Institute of Technology (MIT), is een pijnlijk gevoel de dag nadat je je hebt uitgerekt. Als je je de dag na het strekken pijnlijk voelt, stelt MIT voor om de intensiteit van sommige (of alle) rekoefeningen te verminderen.

Stammen en verstuikingen

Soms tijdens een rekoefening, maar waarschijnlijker tijdens een training of het beoefenen van een sport, kan overstrekking optreden in de vorm van een verrekking of een verstuiking:

• Een spanning wordt veroorzaakt door overstrekking of overbelasting van een pees (hecht spier aan bot) of spier.
• Een verstuiking wordt veroorzaakt door het overstrekken of scheuren van een ligament (verbindt bot met bot).

Verrekkingen en verstuikingen behandelen

Het eerste dat u moet doen als u denkt dat u last heeft van een verrekking of een verstuiking, is de activiteit die u deed toen u de verwonding ervoer, stoppen en rusten. Dit is de eerste stap van de bekende RICE-behandeling.

De andere stappen in RICE zijn:

• Ijs. Hoe sneller u ijs of koude kompressen op het geblesseerde gebied kunt aanbrengen, hoe beter. Breng indien mogelijk het ijs aan (15 tot 20 minuten aan, 15 tot 20 minuten uit) gedurende 48 tot 72 uur na het letsel.
• Samenpersen. Pas op dat u het niet te strak maakt en wikkel het geblesseerde gebied in met een elastisch verband. Wees voorbereid om het verband los te maken als zwelling het te bindend maakt.
• Verheffen. Hef het geblesseerde gebied boven uw hart. Houd het hoog, zelfs tijdens het glazuur en tijdens het slapen.

Als u pijn ervaart, overweeg dan om paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil) of andere vrij verkrijgbare pijnstillers (OTC) te nemen volgens de aanwijzingen op het etiket.

Als u na een paar dagen volgen van RICE geen verbetering ervaart, maak dan een afspraak met uw arts. Mogelijk heeft u een gipsverband nodig, of als u een traan heeft, kan een operatie worden aanbevolen.

Hoe u overstrekking kunt voorkomen

Aangezien overstrekking wordt veroorzaakt door het duwen van spieren, pezen en ligamenten buiten hun normale limieten, is de beste manier om overstrekking te voorkomen, binnen uw flexibiliteit te blijven.

U kunt het risico op overbelasting verminderen door u volledig op te warmen voordat u gaat sporten of aan een andere training begint. Probeer lichte cardio en overweeg specifieke oefeningen om de spieren die u gaat trainen op te warmen.

Andere manieren waarop u uzelf kunt positioneren om letsel door overstrekking te voorkomen, zijn onder meer:

• gehydrateerd blijven
• gebruik de juiste vorm bij het strekken en trainen
• met de juiste uitrusting en schoeisel
• vermijd sporten als u te moe bent of pijn heeft

Meenemen

Te veel strekken kan leiden tot letsel, zoals verrekking of verstuiking.

Om te voorkomen dat u te veel uitrekt of uw bewegingsbereik buiten uw mogelijkheden voor flexibiliteit duwt, neemt u stappen, zoals:

• goed opwarmen voordat u gaat trainen
• de juiste vorm gebruiken tijdens trainingen en bij het strekken
• het dragen van goed passend schoeisel
• gehydrateerd blijven

Als je jezelf toch verwondt door overbelasting, probeer dan het RICE-protocol (Rust, IJs, Compressie, Hoogte). Raadpleeg uw arts als een paar dagen RICE-behandelingen niet effectief zijn.