Het vinden van een comfortabele zithouding tijdens een latere zwangerschap kan soms bijna onmogelijk zijn. Naarmate je buik groeit, kan achterover leunen in je favoriete stoel het tegenovergestelde zijn van ontspannen, waardoor je pijn krijgt – en stress om eruit te komen.
Niet alleen dat, maar slungelig op een bank kan ook uw spieren aanspannen, de krampruimte die uw baby nodig heeft om in een ideale geboortepositie te komen.
Zitten op maat is een oefening die u kan helpen aan uw houding te werken, terwijl u tegelijkertijd de broodnodige zitverlichting krijgt. Hier leest u meer over hoe u in deze positie kunt komen, wat de voordelen zijn en enkele aanpassingen om te proberen voor comfort.
Gerelateerd: Hoe u veilig kunt trainen in het derde trimester van de zwangerschap
Stapsgewijze instructies voor het zitten op maat
De term “op maat zitten” komt u misschien niet bekend voor. U hebt echter zeer waarschijnlijk wel eens gehoord over het zitten “kriskras appelmoes” of misschien zelfs “zitten met gekruiste benen.”
Deze posities zijn in wezen allemaal hetzelfde. Je zit met je billen op de grond. Je knieën zijn opzij gebogen met je voeten en enkels voor je gekruist.
Om in deze positie te komen:
- Begin met je zitbeenderen (billen) op de grond of op een yogamat met je voeten voor je. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het recht maken van uw staartbeen. Sommige mensen vinden deze houding zelfs prettiger als uw zitbeenderen op een opgevouwen deken of dikke mat rusten.
- Breng uw rechtervoet naar binnen – dicht bij uw linker zitbeen – met uw rechterknie naar de zijkant van uw lichaam. Breng dan je linkervoet naar je rechter zitbeen, kruis je schenen. Nogmaals, beide knieën moeten naar de zijkanten van uw lichaam zijn gericht.
- Ga rechtop zitten en ontspan uw schouders. Trek de kruin van je hoofd naar het plafond en verleng je nek in beide richtingen. Als u denkt dat u extra rugsteun nodig heeft, overweeg dan om uw locatie te verplaatsen zodat u uw rug recht tegen een muur kunt plaatsen.
- Concentreer u terwijl u zit op het laten ontspannen van uw knieën naar de grond. Als je heupen oncomfortabel gestrekt aanvoelen, kun je je knieën ondersteunen door er yogablokken of opgerolde handdoeken / dekens onder te leggen.
- Ademen. Begin slechts 30 seconden in deze positie te zitten. Werk naar langere tijd toe – ontspan gedurende enkele minuten in de positie.
Als u eenmaal op deze manier comfortabel zit, kunt u zelfs een kleermakerspers proberen:
- Begin door in dezelfde basishouding voor de kleermaker te komen.
- Leg dan je handen onder je knieën.
- Adem in terwijl je zachtjes naar beneden drukt met je knieën en omhoog met je handen, waardoor tegendruk ontstaat.
- Blijf vijf seconden drukken voordat u loslaat.
- Herhaal een paar keer zoals gewenst.
Gerelateerd: Zwangerschapsyoga strekt zich uit voor rug, heupen en benen
Voordelen van op maat zitten tijdens de zwangerschap
Zitten op maat maakt deel uit van zogenaamde kleermakersoefeningen – en is heel nuttig tijdens de zwangerschap. Deze positie is opgenomen als een van de vijf belangrijkste oefeningen die deel uitmaken van de Bradley-methode natuurlijke bevallingsmethode.
Enkele voordelen:
- Zitten op maat stimuleert een goede houding, wat op zijn beurt rugpijn kan verlichten en de bloedsomloop langs de middellijn van uw lichaam kan verbeteren.
- Een goede houding helpt ook om de baarmoeder naar voren te bewegen. Waarom is dit belangrijk? Welnu, extra bewegingsruimte kan uw baby helpen zichzelf in een gunstigere positie voor de geboorte te verplaatsen.
- Buiten dat, kan op deze manier zitten u helpen kracht te krijgen in uw bekken-, heup- en dijspieren. Zitten op maat kan zelfs nuttig zijn nadat uw baby is geboren, terwijl u eraan werkt om weer kracht op te bouwen in uw bekkenbodem.
- Terwijl je al die krachttraining doet, kun je ook je binnenkant van de dijen en lies strekken, waardoor je wat extra flexibiliteit krijgt op deze belangrijke gebieden.
- Bekkenbodemwerk, inclusief op maat zitten, kan zelfs helpen om baarmoederverzakking en urine-incontinentie te voorkomen nadat uw baby is geboren.
Bradley Method-instructeurs bij Sweet Pea Births leggen uit dat de zitpositie op de kleermaker ook een geweldige plek is om Kegel-oefeningen te oefenen.
Wanneer u op maat moet zitten
U kunt tijdens uw zwangerschap altijd veilig in een kleermakerszit komen. U zult merken dat het comfortabeler wordt dan andere zitposities naarmate uw buik groeit.
Voor hoelang je in deze positie zit, dat is aan jou. Misschien wilt u beginnen om slechts 30 seconden of zo in een kleermakerszit te blijven. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, verlengt u uw tijd in de positie tot 10 minuten, maximaal twee of drie keer (of meer) per dag.
Op maat zitten versus ring zitten
Ringzitting is vergelijkbaar met op maat zitten. Het belangrijkste verschil is de plaatsing van de voet.
Bij kleermakerszit worden uw voeten over elkaar gekruist. Bij ringzitting rusten uw voeten zool tegen zool en vormen ze een ring. En als je een yogi bent, merk je misschien dat ringzitting vergelijkbaar is met de populaire Bound Angle Pose of Baddha Konasana.
De voordelen van ringzitten zijn vergelijkbaar met die van kleermakerszit. Je versterkt en strekt nog steeds dezelfde delen van het lichaam. Het is gewoon meer een persoonlijke voorkeur voor hoe u uw voeten plaatst.
Gerelateerd: De beste prenatale yogavideo’s om te proberen
Voorzorgsmaatregelen die u moet nemen bij het aanpassen van het zitten
Deze zithouding is waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen. Als u echter al eerder verwondingen aan uw knieën of lies heeft gehad, kunt u een arts om aanpassingen vragen. U kunt bijvoorbeeld uw knieën / dijen ondersteunen met opgerolde dekens, handdoeken of yogablokken.
Op maat zitten mag geen pijn doen. Als dit het geval is, moet u uw intensiteit een tandje lager zetten of stoppen en uw arts om advies vragen over andere houdingen of oefeningen die wellicht comfortabeler zijn.
Houd er rekening mee dat rugpijn en bekkenpijn / druk tekenen kunnen zijn van vroege of vroegtijdige bevalling. Neem contact op met uw arts als u pijn ervaart of als u andere tekenen van bevalling heeft, zoals:
- regelmatige / tijdige weeën
- buikkrampen
- vloeistof die uit de vagina komt
- spotten of bloeden
- een plotselinge verandering in uw vaginale afscheiding
De afhaalmaaltijd
Door zelfs maar een paar minuten per dag in een kleermakerszit te zitten, kunt u aan uw houding werken en pijnlijke spieren strekken en versterken.
Als je het bijzonder druk of gestrest hebt, biedt op maat zitten ook rustige tijd om echt op jezelf en je opgroeiende baby af te stemmen. Het kan zelfs helpen bij uw bevalling door uw baby in een meer optimale geboortepositie te laten komen.
Overweeg hoe dan ook om kleermakerszit eens te proberen. Zorg ervoor dat u eventuele rugpijn, druk of andere zorgen over vroegtijdige bevalling naar uw zorgverlener brengt.