Zwangerschap en bevalling kunnen een nummer op je rug doen. Daarom zie je tijdens het tweede en derde trimester zoveel vrouwen in de spreekwoordelijke ‘hand op de rug’ houding.
Het goede nieuws is dat u deze rugpijn kunt verminderen en uw baby kunt aanmoedigen om door het geboortekanaal te gaan met een eenvoudige oefening die bekend staat als bekkenschommeling.
“Bekken schommelen is de naam die wordt gegeven aan het verplaatsen van het bekken van voor naar achter of van een anterieure naar een posterieure bekkenkanteling”, zegt Juan Michelle Martin, orthopedisch en bekkenbodemfysiotherapeut, DPT.
U kunt bekkenschommelen in verschillende posities doen, zoals op uw rug, zittend op een bal of zelfs op uw handen en knieën.
Voordelen tijdens de bevalling
Volgens Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dubbel boord gecertificeerd in OB-GYN en maternale foetale geneeskunde, en directeur van perinatale diensten bij NYC Health + Hospitals / Lincoln, kan het schommelen van het bekken tijdens de bevalling helpen bij het verplaatsen van de baby tijdens de geboorte kanaal.
Martin raadt het schommelen van het bekken aan tijdens de bevalling, omdat het je kan helpen focussen en het een effectieve afleiding is van weeën. “Het helpt ook om de baby naar het bekken te leiden, vooral als hij op handen en knieën of rechtop zit”, voegt ze eraan toe.
En deze deskundige mening wordt ondersteund door onderzoek. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat het beoefenen van bekkenschommeloefening tijdens de bevalling op een geboortebal kan helpen:
- pijn verminderen
- de voortgang verbeteren en de eerste fase van de bevalling verkorten
- moeders comfort bevorderen
Andere voordelen tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap zegt Gaither dat de oefening nuttig is om rugpijn te verminderen en de flexibiliteit te vergroten.
En Martin wijst erop dat bekkenschommeling een manier is om de bekkenmobiliteit te behouden, wat handig is tijdens de zwangerschap. Ze legt ook uit dat schommelen in het bekken een manier is om rugpijn in deze tijden te verlichten door beweging aan te moedigen, vooral bij vrouwen die sedentair zijn geworden.
Een ander onderzoek uit 2019 wees uit dat het uitvoeren van bekkenschommeloefeningen op een geboortebal nuttig is voor het corrigeren van de foetale ligging (positie) als je in de buurt van de bevalling en bevalling bent.
De onderzoekers ontdekten ook dat schommelen in het bekken de structurele belasting die veel vrouwen tijdens de zwangerschap en de bevalling ervaren, kan verminderen, rugpijn kan verminderen en de buikhouding en de bekkenspieren kan verbeteren.
Hoe bekken te schommelen op handen en knieën
Een van Martin’s favoriete posities voor bekkenschommeling is op handen en knieën. “Deze oefening wordt meestal onafhankelijk uitgevoerd voor geïsoleerde bekkenbewegingen, zoals bij lage rug- of sacro-iliacale gewrichtspijn, of kan worden geïntegreerd met de romp in wat bekend staat als de kat / kameeloefening.”
Met dat in gedachten zijn hier de stappen om bekkenschommeling op handen en knieën te doen:
- Ga op handen en knieën zitten en plaats uw handen direct onder uw schouders en knieën onder de heupen.
- Adem diep in en buig je hoofd naar beneden en beweeg je staartbeen naar het plafond. Dit voelt en lijkt op de kattenfase van de Cat-Cow-pose in yoga.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Adem uit, breng je hoofd omhoog en maak je rug recht of plat.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Herhaal door af te wisselen tussen krullen en rechttrekken.
Hoe u bekken schommelt terwijl u staat
Allison Molinski, MSN, CNM en Shannon Kane, MSN, CNM – beide vroedvrouwen in het Mission Hospital in Zuid-Californië – zeggen dat je het bekken schommelen ook in een staande positie kunt oefenen door tegen een muur, bank of stoel te leunen. “Of je nu op handen en knieën zit, of in een staande positie, deze oefening helpt je de zwaartekracht te gebruiken om de baby in positie te brengen voor de geboorte”, leggen ze uit.
Hier zijn de stappen om bekken te schommelen tijdens het staan:
- Ga met je rug tegen een stevige muur staan met je knieën licht gebogen. Behoud de natuurlijke kromming van uw wervelkolom.
- Adem diep in en beweeg je bekken naar de muur. Je onderrug raakt de muur.
- Adem uit en keer terug naar de neutrale positie. Beweeg vervolgens voorzichtig de bovenkant van je heupen naar voren. Hierdoor kan je rug buigen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de schommelbeweging 8 tot 10 keer.
Hoe bekken te schommelen met een bal
Geboorteballen zijn een geweldig hulpmiddel voor zwangerschap, bevalling en postpartum. Kane en Molinski raden vaak aan om tijdens de zwangerschap op een geboortebal te zitten in plaats van op een stoel, vooral in het derde trimester.
Zorg er bij het kiezen van een geboortebal voor dat je heupen iets hoger zijn dan je knieën. De bal met de juiste maat moet ook uw bovenlichaam een beetje naar voren laten kantelen, wat het bekken ondersteunt en opent en een goede houding bevordert.
Als je de bal tijdens de bevalling gebruikt, zeggen Kane en Molinski dat je over de bal kunt leunen terwijl je op je knieën zit of erop zit. De keuze hangt af van uw comfortniveau.
Volg deze stappen om op de bal te zitten:
- Ga in het midden van de bal zitten met je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u rechtop zit en dat uw lichaam stabiel is.
- Beweeg uw bekken voorzichtig naar voren en naar achteren terwijl u uw bovenlichaam verticaal houdt.
- Herhaal de schommelende beweging 10 tot 15 keer.
Je kunt ook bekkenschommelingen op de bal uitvoeren door heen en weer te bewegen, in een cirkel of in bewegingen van figuur 8. “De zachte beweging creëert ruimte in je bekken en helpt je baby door het geboortekanaal te gaan”, leggen Kane en Molinski uit. Bij de vroege bevalling kan heen en weer schommelen tijdens weeën rustgevend aanvoelen.
Als je eenmaal aan het werk bent, zegt het duo dat je de bal misschien het handigst vindt om tegen te leunen. Om dit te doen, ga je op je knieën zitten en kniel je over de bal, of je kunt de bal op een bed of bank plaatsen en er tegenaan leunen.
“Tegen de bal leunen, of het nu op je knieën is of in staande positie, is een uitstekende positie om in te werken”, leggen ze uit.
Voorzorgsmaatregelen en wanneer u uw arts moet raadplegen
Zoals bij elke oefening tijdens de zwangerschap, zegt Gaither dat het het beste is om eerst een regime met uw arts te wissen. Hoewel de meeste vrouwen tijdens de zwangerschap en de bevalling bekken kunnen schommelen, zegt Gaither dat iedereen met een wervelkolomaandoening deze oefening moet vermijden.
Overweeg om samen te werken met een verloskundige of fysiotherapeut om de juiste lichaamspositie en vorm te leren. Ze kunnen de beweging demonstreren en observeren terwijl u bekken schommelt op de bal, op uw handen en knieën of staand. Als u pijn ervaart tijdens het schommelen van het bekken, stop dan onmiddellijk met de oefening.
De afhaalmaaltijd
Het uitvoeren van de bekkenschommeloefening tijdens de zwangerschap kan rugpijn verlichten en de flexibiliteit verbeteren. Het kan u ook voorbereiden op de bevalling.
Het gebruik van deze techniek tijdens het werken en tijdens de bevalling kan de pijnlijke weeën afleiden, de baby helpen het geboortekanaal af te dalen en lichte rugpijn verlichten.
Klinkt als een win-win-win? Absoluut. Maar zoals bij elke oefening, moet u altijd toestemming van uw arts krijgen voordat u het bekken probeert te schommelen.