Klinken een van de volgende zinnen bekend?
- ‘Je moet wel gek worden. Dat is niet gebeurd. “
- “Je weet niet waar je het over hebt.”
- “Je verbeeldt je dingen.”
- ‘Je hoeft niet zo gevoelig te zijn. Ik maakte maar een grapje.”
Als iemand in je leven dit soort dingen vaak tegen je zegt, heb je misschien last van gaslighting.
Gaslighting verwijst naar opzettelijke pogingen om u te manipuleren om aan uw gevoelens, perceptie van gebeurtenissen en de werkelijkheid in het algemeen te twijfelen. Iemand die je probeert te belichten, wil je meestal in verwarring brengen en je aan jezelf laten twijfelen, om het waarschijnlijker te maken dat je meegaat met wat ze willen.
Gaslighting voorbeelden
- Trivialiserend. Ze minimaliseren je gevoelens, suggereren dat je emoties er niet toe doen, of beschuldigen je ervan overdreven te reageren.
- Tegengaan. Ze trekken je geheugen in twijfel, verzinnen nieuwe details of ontkennen dat er iets is gebeurd. Ze kunnen u in plaats daarvan de schuld geven van de situatie.
- Inhouding. Ze wrijven uw pogingen om een ​​discussie te voeren af ​​of beschuldigen u ervan dat u ze probeert te verwarren.
- Omleiding. Als je je zorgen over hun gedrag ter sprake brengt, veranderen ze van onderwerp of keren ze je terug door te suggereren dat je het verzint.
- Vergeten of ontkennen. Als je een specifieke gebeurtenis noemt of iets dat ze zeiden, zouden ze kunnen zeggen dat ze het zich niet kunnen herinneren of dat het helemaal nooit is gebeurd.
- In diskrediet brengen. Ze suggereren andere mensen dat je dingen niet goed kunt onthouden, gemakkelijk in de war raakt of dingen kunt verzinnen. Dit kan uw carrière bedreigen als het op het werk gebeurt.
Hoewel emotioneel gewelddadige partners en familieleden deze tactiek vaak gebruiken, kan gaslighting ook voorkomen in vriendschappen of op de werkplek. Als dit niet wordt aangevinkt, kan het een ernstige impact hebben op uw emotionele gezondheid, productiviteit op het werk en andere relaties.
Hier zijn acht tips om te reageren en de controle terug te nemen.
1. Zorg er eerst voor dat het gaslighting is
Gaslighting is niet altijd gemakkelijk te herkennen, vooral omdat het vaak klein begint en andere gedragingen soms op elkaar lijken.
Echte gaslighting ontwikkelt zich tot een herhaald patroon van manipulatie. De persoon die je belazert, wil over het algemeen dat je aan jezelf twijfelt en afhankelijk bent van zijn versie van de werkelijkheid.
Dus iemand die een andere mening heeft dan de jouwe, zelfs op een onbeleefde of kritische manier, is niet per se gaslight.
Mensen voelen zich soms overtuigd van hun eigen kennis en staan ​​erop dat ze gelijk hebben, zelfs als bewijs anders suggereert. Volhoudend “Je hebt het mis! Ik weet waar ik het over heb ‘is niet per se beleefd, maar het is over het algemeen niet belachelijk als ze je niet proberen te manipuleren.
Mensen kunnen ook onbedoeld gas geven. “Ik heb geen tijd om hiernaar te luisteren” of “Denk je niet dat je overdreven reageert?” zijn misschien geen nuttige reacties, maar ze betekenen niet altijd dat de andere persoon je wil manipuleren.
Als u overweegt of iemand u probeert te belazeren, houd dan rekening met uw gevoelens, niet alleen met hun daden.
Hoe voel je je?
Gaslighting leidt je vaak naar:
- twijfel en stel jezelf vragen
- vraag me constant af of je te gevoelig bent
- verontschuldig je regelmatig
- worstelen met besluitvorming
- voelt u zich over het algemeen ongelukkig, verward en niet zoals uzelf
- vermijd dierbaren, aangezien u niet weet hoe u moet uitleggen wat er aan de hand is
2. Neem wat ruimte in de situatie
Het is begrijpelijk dat je veel sterke emoties ervaart bij het omgaan met gaslighting.
Woede, frustratie, zorgen, verdriet, angst – deze gevoelens, en alle andere, zijn allemaal volkomen terecht, maar probeer je directe reactie er niet door te laten leiden. Door kalm te blijven, kunt u de situatie effectiever aanpakken.
Misschien wil je ontkennen wat de persoon die je probeert te belichten, heeft gezegd – het is tenslotte helemaal niet waar. Maar ze geven misschien niet terug, en uw verdriet kan hen aanmoedigen om u te blijven manipuleren.
Kalm blijven kan je ook helpen je op de waarheid te concentreren, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat hun (valse) versie van de gebeurtenissen je zelfvertrouwen en vertrouwen in jezelf zal beïnvloeden.
Om wat fysieke ruimte te krijgen, stelt u voor om een ​​pauze te nemen en het onderwerp later opnieuw te bekijken. Door een wandeling te maken of even naar buiten te gaan, kun je je hoofd leegmaken en je weer concentreren.
Als u niet fysiek kunt vertrekken, probeer dan:
- ademhalingsoefeningen
-
jezelf aarden met een foto-, object- of visualisatieoefening
- langzaam tellen tot 10
- het herhalen van een bevestigende mantra
3. Verzamel bewijs
Door uw interacties met iemand te documenteren die u probeert te belichten, kunt u bijhouden wat er werkelijk gebeurt. Als ze ontkennen dat er een gesprek of gebeurtenis heeft plaatsgevonden, kun je teruggaan en zelf de waarheid controleren.
Hier zijn een paar ideeën:
- Bewaar of maak screenshots van teksten en e-mails.
- Maak foto’s van beschadigde eigendommen.
- Noteer datums en tijden van gesprekken.
- Vat uw gesprekken samen, indien mogelijk met directe citaten.
- Gebruik uw telefoon om gesprekken op te nemen. Wetten in uw regio kunnen u verhinderen deze opnamen te gebruiken als u juridische hulp nodig heeft, maar u kunt anderen over de situatie informeren.
Het is niet altijd veilig om misbruik persoonlijk aan te pakken. Maar het hebben van bewijs kan een grote bijdrage leveren aan het herstellen van uw gemoedsrust en het ondersteunen van uw emotionele welzijn.
Als je de waarheid kent, twijfel je niet aan jezelf. Dit alleen al kan het vertrouwen vergroten en het gemakkelijker maken om de gaslighting in de toekomst aan te pakken.
U kunt uw aantekeningen ook gebruiken als bewijs voor gaslighting op de werkplek. Zorg ervoor dat u uw aantekeningen op papier of op uw persoonlijke telefoon bewaart, aangezien uw bedrijf mogelijk toegang heeft tot werkapparaten. Bewaar ze op een veilige plaats of bewaar ze indien mogelijk bij u.
Zorg er bij het verzamelen van bewijs voor dat u grenzen stelt en aan zelfzorg doet om de angst niet te overweldigen of te vergroten. Dit kan met name het geval zijn als u zeer angstig bent, aangezien het documenteren van gaslighting kan leiden tot herkauwen en dit gedrag kan gevoelens van angst vergroten.
4. Zeg iets over het gedrag
Gaslighting werkt omdat het je in de war brengt en je zelfvertrouwen aantast. Als je laat zien dat het gedrag je niet stoort, kan de persoon die je probeert te belichten, besluiten dat het de strijd niet waard is.
Naast leugens en misleiding gaat gaslighting vaak gepaard met kritiek en beledigingen. Door deze op te roepen – kalm en beleefd – laat je zien dat je het gedrag niet accepteert. Wees niet bang om uw mening te geven, want als u anderen bewust maakt van de situatie, worden ze meer gestimuleerd om u met rust te laten.
Ze kunnen beledigingen proberen te vermommen als grappen, achterlijke complimenten, of zeggen: “Ik probeer alleen te helpen.” Door hen te vragen de grap uit te leggen alsof u het niet begrijpt, kunnen ze zich realiseren dat deze strategieën niet bij u zullen werken.
Stel dat een collega op uw afdeling een luchthartige opmerking maakt die suggereert dat u niet uw eerlijke deel van het werk doet. Je zou kunnen reageren met: ‘Eigenlijk heb ik de taken voor deze week al voltooid. We kunnen die nu bekijken als u dat wilt. “
5. Blijf zelfverzekerd in uw versie van de gebeurtenissen
Iedereen herinnert zich de dingen een beetje anders dan hoe ze af en toe gebeurden, en je vraagt ​​je misschien af: ‘Wat als het deed gebeurt zoals ze zeiden? “
Maar geef niet toe aan de neiging om jezelf in vraag te stellen – zij willen u om aan de realiteit te twijfelen.
Bij een verkeerde herinnering gaat het meestal om kleine details, zoals de kleur van iemands overhemd of de andere mensen in de kamer. Je brein fabriceert meestal geen hele herinneringen. Als je je iets duidelijk herinnert en ze je geheugen ronduit ontkennen, is dat gaslighting.
Je weet wat er is gebeurd, dus herhaal het rustig en vol vertrouwen. Als u hen enig bewijs laat zien dat u heeft, zou dit hen kunnen aanmoedigen zich terug te trekken. Maar het heeft misschien geen impact.
Als ze je blijven uitdagen, raak dan niet in een conflict betrokken. Ruzie kan leiden tot verdere spanning en u in een positie brengen waarin u kwetsbaarder bent voor manipulatie. Door te weigeren ruzie te maken, bescherm je jezelf en behoud je de controle over de situatie.
Je zou iets kunnen zeggen als: “Het lijkt erop dat we ons dingen anders herinneren, maar ik wil er niet over discussiëren.” Vermijd verdere discussie door van onderwerp te veranderen of de kamer te verlaten.
6. Focus op zelfzorg
Het verzorgen van je fysieke en emotionele behoeften zal waarschijnlijk niets doen om de gaslighting direct aan te pakken, maar goede zelfzorg kan nog steeds een verschil maken door je gemoedstoestand te verbeteren.
Zorgen over gaslighting en de mogelijke impact ervan op uw baan of relaties kunnen in alle aspecten van uw leven binnensluipen, waardoor het moeilijk wordt om zelfs maar van uw favoriete dingen plezier te beleven.
Maar tijd besteden aan ontspanning en welzijnspraktijken kan uw fysieke en emotionele gezondheid verbeteren, waardoor u zich sterker voelt en beter in staat bent om uitdagingen in uw dagelijkse leven aan te gaan.
Probeer deze strategieën om het welzijn te verbeteren:
- Breng tijd door met vrienden en familie.
- Neem positieve zelfbespreking op in uw dagelijkse leven. Om bijvoorbeeld gaslighting-tactieken tegen te gaan, kunt u uzelf opbouwen door uzelf te herinneren aan uw prestaties en sterke punten.
- Oefen dagelijkse affirmaties.
- Maak tijd voor hobby’s.
- Probeer meditatie of yoga.
- Houd een dagboek bij om emoties te ordenen.
Lichamelijke activiteit kan ook helpen. Ten eerste is het goed voor de lichamelijke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook dienen als uitlaatklep voor spanning en angst. Een langdurige of intensieve trainingsles kan helpen om enkele van de verontrustende emoties weg te nemen die opkomen als reactie op gaslighting.
Lichaamsbeweging kan u ook helpen om beter te slapen, dus als zorgen over gasverlichting uw rust beginnen te verstoren, kan regelmatige activiteit hier ook enkele voordelen hebben.
7. Betrek anderen erbij
Misschien maak je je zorgen dat als je met andere mensen over de situatie praat, dit tot drama zal leiden. Maar bij gaslighting is het belangrijk om inzicht en steun te krijgen van mensen die u vertrouwt. Door input te zoeken bij verschillende mensen in je leven, kun je beter beseffen dat je niet in de war, ‘gek’ of je geheugen verliest.
Uw ondersteuningsnetwerk kan zich namens u van streek voelen, maar ze hebben nog steeds enige emotionele afstand tot de situatie omdat ze er niet direct bij betrokken zijn. Dit maakt het gemakkelijker voor hen om een ​​onbevooroordeeld perspectief te bieden, samen met rustige begeleiding en ondersteuning.
Wanneer voortdurende gaslighting plaatsvindt op het werk of in andere sociale situaties, vermijd dan indien mogelijk de persoon alleen te ontmoeten. Je kunt het contact het beste beperken, maar als je ze moet ontmoeten, neem dan iemand mee die neutraal en betrouwbaar is of vraag ze mee te luisteren.
Onthoud dat je ze niet naar binnen haalt om partij te kiezen. Je wilt gewoon dat ze observeren wat er gebeurt. Iemand die gaslichttactieken probeert te gebruiken, zal het doorgaans moeilijker hebben om meer dan één persoon te manipuleren.
8. Zoek professionele ondersteuning
Gaslighting kan soms ernstig worden, zelfs beledigend. Dit betekent niet dat je iets verkeerds hebt gedaan – emotioneel misbruik is vaak moeilijk te confronteren.
Praten met een therapeut is altijd een goede eerste stap. Directories zoals Psychology Today’s Find a Therapist-tool kunnen u helpen bij het zoeken naar lokale hulpbronnen.
Zoek nu hulp
Als u te maken heeft met gaslighting van een partner of familielid, biedt de National Domestic Violence Hotline 24 uur per dag, 7 dagen per week gratis, vertrouwelijke telefonische en chathulp. Bel 1-800-799-7233 of praat met een vertrouwenspersoon.
Als de gaslighting op het werk gebeurt, kan uw personeelsafdeling ook ondersteuning bieden. Lees meer over intimidatie en het indienen van een aanklacht van de Equal Employment Opportunity Commission van de Verenigde Staten.
Gaslighting kan je isoleren, maar je hoeft het niet alleen aan te pakken. Zowel therapeuten als hulplijnadviseurs kunnen begeleiding bieden op basis van uw specifieke situatie, inclusief tips voor veiligheidsplanning en hulpmiddelen om u te helpen omgaan met een crisis of mogelijk misbruik.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.