Hoe u uw benen kunt opvullen

Hoe u grotere benen krijgt door te oefenen

Squats

Squats zijn bedoeld om de spiermassa in je benen en billen te vergroten. Squats zijn het beste voor het opbouwen van quad-spieren (de quadriceps femoris in het bovenbeen).

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats elke hand op elke heup en span uw buikspieren aan.
3. Buig langzaam uw benen en houd uw romp recht alsof u probeert te gaan zitten.
4. Ga naar beneden totdat je in een zittende positie zit en je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
5. Blijf minimaal 10 seconden in deze positie
6. Ga langzaam weer rechtop staan ​​en houd uw romp recht.
7. Herhaal zo vaak als u prettig vindt.

Lunges

Lunges zijn ook goed voor benen en bilspieren.

1. Ga staan ​​en span uw buikspieren aan.
2. Beweeg een been naar voren alsof je naar voren stapt.
3. Leun voorover alsof je op het punt staat te knielen, zodat elke knie een hoek van 90 graden maakt.
4. Plaats gewicht terug op uw hiel om terug te keren naar uw oorspronkelijke houding.
5. Herhaal op één been zo vaak als comfortabel is.
6. Herhaal op je andere been.

Kalf steekt op

Deze oefening is eenvoudig en helpt de kuitspieren in uw onderbenen op te bouwen.

1. Ga rechtop staan ​​op een vlakke ondergrond met uw voeten naar voren gericht en uw buikspieren gespannen. Voor een extra uitdaging kun je ook op een iets verhoogde rand gaan staan ​​met de voorste helft van je voeten (zie hierboven).
2. Ga op de voorkant van je voeten staan ​​alsof je op de toppen van je tenen probeert te staan.
3. Blijf een paar seconden in die positie.
4. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie.
5. Herhaal zo vaak als comfortabel is.

Leg presses

Hiervoor heb je een legpress-machine of vergelijkbare fitnessapparatuur nodig, maar het kan je helpen bij het richten op specifieke delen van je benen die anders moeilijk te trainen zijn.

1. Ga op de machine zitten met uw voeten plat op de pers. Sommige apparatuur is ontworpen waarbij u gedeeltelijk achterover zit of zelfs op uw rug ligt.
2. Duw de pers langzaam en voorzichtig van u af met uw hele voet terwijl u uw hoofd en rug stabiel houdt. Gebruik niet alleen uw hielen of tenen.
3. Houd even vast zonder uw knieën op slot te doen.
4. Breng de legpress langzaam weer naar u toe.
5. Herhaal zo vaak als comfortabel is.

Vermijd deze oefeningen om grotere benen te krijgen

Probeer aërobe en cardio-oefeningen zoals hardlopen of zwemmen te vermijden of te beperken. Deze oefeningen helpen om extra vet te verminderen en je spieren in de loop van de tijd vorm te geven, maar ze zullen tegen je werken als je meer volume wilt.

Je kunt nog steeds in kleine hoeveelheden cardio- of aerobics doen om de spieren te versterken en overtollig gewicht op de spieren af ​​te scheren. Dit kan je helpen om definitie in je benen te krijgen voor de vorm of look die je wilt.

Wat te eten om op te stapelen

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt eten en andere die u moet vermijden terwijl u probeert uw benen te vergroten. Sommige van de beste voedingsmiddelen om op te stapelen:

• vlees zoals entrecote, varkenshaas, kipfilet en tilapia

• zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en magere melk

• granen zoals havermout, quinoa en volkoren brood

• fruit zoals bananen, druiven, watermeloen en bessen

• zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, limabonen en cassave

• groenten zoals spinazie, komkommer, courgette en champignons

• noten en zaden zoals walnoten, chiazaad en lijnzaad

• peulvruchten zoals linzen en zwarte bonen

• bakoliën zoals olijfolie en avocado-olie

De supplementenkaart helpen de effectiviteit van uw ballastoefeningen te vergroten en een langdurig trainingsplan te ondersteunen, maar begrijp dat ze niet nauwlettend worden gecontroleerd op veiligheid of werkzaamheid door de Food and Drug Administration (FDA):

• wei-eiwit vermengd met water of eiwitshakes om uw eiwitinname elke dag te verhogen

• creatine monohydraat om uw spieren te stimuleren voor extra lange of intensieve trainingen

• cafeïne om u te helpen geven extra energie voor het verlengen van de lengte of intensiteit van uw trainingen

Voedsel om te beperken of te vermijden

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet proberen te beperken als u probeert op te bouwen, vooral vlak voor of na een training:

• alcohol, wat uw vermogen om spieren op te bouwen kan verminderen als u drink er te veel tegelijk van of na verloop van tijd

• gefrituurd voedsel zoals frites, kipreepjes of uienringen, die ontstekingen of spijsverterings- en hartaandoeningen kunnen veroorzaken
• kunstmatige zoetstof of suikers in snoep en gebak zoals koekjes, ijs en suikerhoudende dranken zoals frisdrank en zelfs dranken met elektrolyten zoals Gatorade
• voedingsmiddelen met veel vet zoals rundvlees of slagroom
• voedingsmiddelen met veel vezels zoals bloemkool en broccoli

Veranderingen in levensstijl

Hier zijn enkele veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om de effectiviteit van uw trainingen te vergroten en in het algemeen gezond te blijven:

• Slaap elke dag 7 tot 9 uur regelmatig rond dezelfde tijd.
• Verminder stress door te mediteren, naar muziek te luisteren of je favoriete hobby’s te doen.
• Verminder of elimineer alcoholgebruik en roken. Stoppen kan moeilijk zijn, maar een arts kan u helpen bij het opstellen van een stopplan dat voor u werkt.
• Duw jezelf niet te hard. Doe het rustig aan, zodat u niet naar binnen haast en uzelf niet verwondt of te vermoeid raakt. Begin klein en voeg een extra herhaling of minuut toe als je denkt dat je er klaar voor bent.

Meenemen

Bulken is meer dan alleen de juiste oefeningen doen. Het is ook goed eten, drinken en slapen, zodat uw hele lichaam kan bijdragen aan uw spier- en bulkgroei.

Begin langzaam en voeg geleidelijk ophopende oefeningen toe en ga over op een dieet dat meer bevorderlijk is voor het verkrijgen van gewicht en spiermassa, en zodat uw lichaam lichaamsbeweging en voeding optimaal kan gebruiken.

3 bewegingen om de bilspieren te versterken