Yoga voor hardlopers: voordelen en hoe te integreren

Voordelen van yoga voor hardlopen

Er zijn een hele reeks voordelen die hardlopers genieten door regelmatig yoga te beoefenen.

Houd er rekening mee dat er veel soorten yoga zijn. Geen enkel type is noodzakelijkerwijs beter dan een ander. In plaats daarvan is het meer aan uw voorkeuren. Dat gezegd hebbende, kunnen beginners misschien beginnen met hatha- of herstellende yogalessen die meestal minder intensief / inspannend zijn dan bijvoorbeeld hete yoga of ashtanga.

Breng je hele lichaam in balans en versterk het

Als je een kilometer hardloopt, raakt je voet zo’n 1000 keer de grond. Dat is veel beuken voor uw gewrichten en spieren om te verdragen. Yoga kan je lichaam in balans brengen door je spieren te strekken en te verlengen.

Door regelmatig te oefenen, kunt u werken aan balans, kracht en bewegingsbereik door uw hele lichaam. U kunt afstemmen en echt voelen waar de ene spier niet bij de andere past of waar u zwakke punten kunt hebben.

Terwijl je door yogahoudingen werkt, versterk je je intrinsieke spiergroepen. Dit zijn degenen die zowel uw skeletstelsel stabiliseren als ondersteunen. Weet je, het algemene kader van je lichaam.

Door deze spieren te versterken, kunt u uzelf beschermen door onevenwichtigheden te creëren die optreden wanneer u dezelfde spieren steeds opnieuw gebruikt.

Bonus

Terwijl je aan je spieren werkt, toont onderzoek aan dat yoga ook je binnenkant ten goede komt. Een onderzoek toonde aan dat mensen die 12 weken lang drie keer per week hete yoga deden (yoga in een verwarmde / vochtige kamer), hun bloeddruk zagen dalen.

Train je hersenen

Yoga is goed voor je geest. Experts van Yoga Journal leggen uit dat door regelmatig yoga te beoefenen, “je een beter begrip ontwikkelt van het lichaam en hoe het werkt.” Ze zeggen dat dit vooral belangrijk is omdat hardlopen endorfine produceert, die pijn of tekenen van ziekte kunnen opheffen wanneer je op de stoep gaat.

Bovendien kan yoga je helpen een intern begrip van je energiereserves te cultiveren. Als u zich beter kunt afstemmen op uw energieniveau, kunt u de mogelijkheden van uw lichaam op een bepaalde dag en voor een bepaalde training beter accepteren om burn-out te voorkomen.

Bonus

Een overzicht van 11 studies over yoga en de hersenen onthulde dat reguliere yoga het volume grijze stof in je hersenen verhoogt. Wat houdt dit precies in? Welnu, meer grijze stof betekent een betere hersenfunctie, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt.

Voorkom letsel

Spieronevenwichtigheden, beklemming en zwakte – dit zijn allemaal dingen die, als ze niet worden aangepakt, tot letsel kunnen leiden. Overmatig gebruik kan ook leiden tot pijntjes en kwalen, of kan u volledig buitenspel zetten. Yoga stelt je in staat om je lichaam uit te lijnen en je te concentreren op balans en symmetrie van rechts naar links en van onder naar boven.

En, zoals eerder vermeld, helpt yoga je ook af te stemmen op je lichaam en op te merken hoe je je fysiek en mentaal voelt, waardoor je mogelijk pijn kunt opmerken voordat deze te ernstig wordt.

Beter nog, de experts van Yoga dagboek suggereren dat een voortdurende yoga-oefening vooral nuttig kan zijn bij het aanpakken van chronische verwondingen. Waarom? Als je voortdurend met een blessure te maken hebt, wijst dit meestal op een of andere vorm van onbalans. Een zachte en voortdurende oefening kan deze onevenwichtigheden in de loop van de tijd helpen aanpakken en corrigeren.

Hoe u yoga in uw hardlooproutine kunt opnemen

Yoga kan nuttig zijn voor of na het hardlopen – of beide. Maar weersta de verleiding om te vroeg met teveel te beginnen. Probeer eerst een yogasessie toe te voegen aan je routine op een gemakkelijke dag of een rustdag. Een of twee keer per week is voldoende frequentie om je op weg te helpen met de houdingen zonder het risico te lopen dat je letsel oploopt.

Letsel bij uitrekken? Ja, het is een ding. Het maakt niet uit wat voor soort yoga je kiest – hatha, Iyengar, herstellend, yin, etc. – zelfs ogenschijnlijk gemakkelijke houdingen hebben een tijdje nodig om onder de knie te krijgen.

Je bent je hardloopcarrière tenslotte niet begonnen met een hardloopsessie van 26,2 mijl! Evenzo kunt u zich bezeren als u te diep uitrekt en een spier trekt. Luister naar je lichaam. Probeer aanpassingen uit of gebruik rekwisieten, zoals blokken en riemen, om u te helpen gemakkelijker te oefenen.

Als je een nieuweling bent, overweeg dan om een ​​persoonlijke of virtuele yogales te volgen. Je leraar kan je door de houdingen en aanpassingen leiden die geschikt kunnen zijn voor blessures of spieronbalans / beklemming.

Beste yogahoudingen voor hardlopen

Je kunt echt niet fout gaan met alle yogahoudingen die je tegenkomt, maar er zijn enkele specifieke bewegingen die misschien beter aanvoelen dan andere of die meer beginnersvriendelijk zijn. Dat gezegd hebbende, als iets niet geweldig aanvoelt, voel je dan vrij om verder te gaan of aan te passen als dat nodig is.

Berghouding (Tadasana)

Laat de eenvoud van deze pose je niet afleiden – tadasana is een geweldige manier om op te warmen voor je hardlooptraining. Het helpt je om een ​​goede houding te bereiken, terwijl je je kern en onderlichaam versterkt en je borst, nek, gezicht en armen ontspant.

Hoe:

1. Sta rechtop met een neutrale ruggengraat en je voeten op schouderafstand van elkaar.
2. Til de kruin van je hoofd naar de lucht terwijl je je schouders naar achteren rolt en je borst optilt voor een goede houding.
3. Richt uw blik recht vooruit terwijl u uw armen opheft met uw handpalmen naar binnen gericht.
4. Adem in terwijl je de pose 10 tellen vasthoudt. Adem dan uit terwijl je je armen naar achteren laat zakken.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Hoe krachtig het ook klinkt, Warrior III heeft alles te maken met het versterken van het onderlichaam van onder naar boven. Het werkt de spieren in uw voeten, enkels, heupen, dijen en romp. Deze spieren zijn belangrijk voor zijwaartse bewegingen, wat vooral handig kan zijn als u trails loopt.

Hoe:

1. Sta rechtop met je armen naast je. Verplaats vervolgens uw gewicht naar uw linkerbeen.
2. Beweeg je rechterbeen achter je als je scharnier op je linkerheup en breng je lichaam parallel aan de grond. Dit vereist een enorme balans, dus ga indien nodig naast een muur of stoel staan.
3. Verhoog de moeilijkheid door je armen voor je uit te bewegen en naast je hoofd naar voren te reiken.
4. Houd deze pose 10 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.

Danseres pose (Natarajasana)

Om meer moeilijkheidsgraad toe te voegen, kun je proberen om tussen Warrior III en Dancer-pose te wisselen. Deze pose werkt om je staande been te versterken, inclusief je heupbuigers, die vaak worden belast door hardlopen. Om het evenwicht te bewaren, worden de heupbuigers van uw opgeheven been goed gestrekt.

Hoe:

1. Begin door rechtop te staan ​​met je armen langs je zij. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen.
2. Beweeg je rechterbeen achter je terwijl je naar voren scharniert met je linkerheup. Reik met je rechterbeen naar achteren en pak de buitenkant van je rechtervoet vast terwijl je het linkerbeen optilt van de binnen- en buitendij.
3. Reik met je linkerarm naar het plafond met je borst iets opgetild – je heupen moeten haaks op de vloer staan.
4. Balanceer 5 tot 10 seconden op uw linkerbeen en vergeet niet te ademen! Herhaal aan de andere kant.

Adelaarshouding (Garudasana)

Als je aan je evenwicht en zelfvertrouwen wilt werken op oneffen bestrating / terrein, probeer dan de Eagle-pose. In het begin voelt het onnatuurlijk aan, maar je zult het onder de knie krijgen. Knieblessure? Misschien wil je de in elkaar grijpende benen in deze houding overslaan en in plaats daarvan ervoor kiezen om één been vooraan te kruisen terwijl je je grote teen op de grond verankert voor stabiliteit.

Hoe:

1. Steek vanuit staande positie uw linkerknie over uw rechterdij terwijl u tegelijkertijd uw rechterknie buigt om in een lichte gehurkte positie te gaan zitten.
2. Vergrendel de bovenkant van je linkervoet achter je rechterkuit. (Ga met uw rug tegen een muur staan ​​als u hulp nodig heeft bij het vasthouden van deze positie.)
3. Kruis je ellebogen met links onder rechts totdat je de achterkant van je handpalmen bij elkaar kunt brengen.
4. Adem langzaam terwijl je 10 seconden vasthoudt. Herhaal dan aan uw linkerkant.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Deze populaire pose geeft je lichaam – schouders, hamstrings, kuiten, bogen en handen – een volledige rekoefening. Het helpt ook om je armen en benen te versterken, waardoor het een goede houding is voor je herstelroutine na het hardlopen.

Hoe:

1. Begin op uw handen en knieën (knieën direct onder uw heupen), til uw heupen op naar het plafond terwijl u uw handen en voeten op de grond houdt (tenen naar beneden gekruld).
2. Houd je armen gestrekt met je vingers wijd gespreid en knijp je schouderbladen samen. Je rug moet ook recht zijn met je staartbeen omhoog en naar achteren.
3. Je hielen moeten naar de grond reiken. Als je benen niet kunnen strekken, probeer dan voorzichtig met je knieën te trappen om ze te helpen dieper in de rekoefening te komen.
4. Adem 1 tot 3 minuten terwijl je in deze houding blijft.

Duifhouding (Kapotasana)

Vooral doorgewinterde hardlopers kunnen in het begin worstelen met de heupopenende duivenhouding. Dat komt omdat het werkt om de mobiliteit in de heupen te vergroten, terwijl het ook strakke quads en hamstrings strekt. Dit zijn allemaal klassiek krappe gebieden voor hardlopers, daarom is deze pose zo belangrijk om te proberen.

Hoe:

1. Begin op handen en knieën en schuif je linkerbeen naar achteren, waarbij de bovenkant van de voet op de mat rust of de tenen eronder gekruld.
2. Breng je rechterbeen naar voren en buig je knie naar de rechterpols terwijl je de voet naast je linkerpols brengt.
3. Laat je heupen op de grond zakken terwijl je zachtjes in het stuk gaat zitten met je bovenlichaam naar voren gebogen.
4. Houd 10 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.

Piramide-pose (Parsvottanasana)

Piramidepositie wordt duidelijker aangeduid als zijwaartse rekhouding. Het voelt goed na het hardlopen omdat het je ruggengraat, schouders, heupen en hamstrings strekt. Deze houding kan ook je benen versterken en helpen bij je evenwicht.

Hoe:

1. Begin rechtop in het midden van je mat te staan, opzij gericht.
2. Stap met je linkervoet en rechtervoet naar buiten zodat ze ongeveer 1,20 meter uit elkaar staan. Draai je rechtervoet iets naar binnen en je linkervoet 90 graden naar buiten.
3. Houd de heupen in het vierkant, vouw je bovenlichaam voorzichtig over je uitgestrekte linkerbeen en reik met je vingertoppen naar je mat of blokken. U kunt ook uw armen achter u houden en de bovenkant van uw hoofd bereiken om boven de grond te zweven terwijl u zich uitstrekt.
4. Houd deze houding tussen 5 en 10 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.

Kinderhouding (Balasana)

De houding van het kind is een goede rust- / herstelhouding die u helpt uw ​​aandacht te concentreren en af ​​te stemmen op uw lichaam. Kom naar deze houding in je training wanneer je een pauze nodig hebt of wanneer je de heupen, dijen en enkels wilt strekken.

Hoe:

1. Begin op je knieën en draai dan terug zodat je op je enkels zit, de toppen van je voeten op de grond.
2. Leun je bovenlichaam naar voren zodat je armen de grond voor je bereiken, met de handpalmen naar beneden. Je billen moeten op je hielen blijven.
3. Laat je hoofd zachtjes op de grond rusten terwijl je je armen naar achteren naast je benen beweegt, met de handpalmen nu naar boven gericht.
4. Blijf ademen en houd deze positie minimaal 8 seconden vast.

Meenemen

Als yoga helemaal nieuw voor je is, wees dan niet verlegen. In het begin voelt het misschien ongemakkelijk, maar blijf ermee doorgaan.

Als je niet het gevoel hebt dat je precies begrijpt hoe je tussen houdingen moet bewegen of hoe je je lichaam moet positioneren, overweeg dan om naar de studio te gaan voor instructies of om je yogi-buddy te vragen om je te begeleiden.

Consistentie is de sleutel om de meeste voordelen te behalen. Probeer een paar keer per week yoga te doen wanneer dat het beste voelt. Dit kan als warming-up of cooling-down zijn voor je run of als crosstraining op je rustdagen.

Namaste!