Overzicht
Ondanks wat u op sommige fitnessblogs kunt lezen, is er geen betere manier om uw spieren te helpen herstellen dan door gezond voedsel te eten en een goede nachtrust te krijgen.
Een algehele gezonde levensstijl leiden is de belangrijkste stap die u kunt nemen om uw spierherstel te maximaliseren. Geen enkele herstelmethode kan slechte voeding en een gebrek aan rust goedmaken.
Veel mensen denken dat ze dure supplementen nodig hebben om resultaten uit hun trainingen te halen. Hoewel sommige supplementen voordelen hebben, gaat u uw prestaties niet maximaliseren tenzij u al voor de basis zorgt.
In dit artikel geven we je 15 bewezen tips om je spierherstel te maximaliseren en je te helpen een consistenter fitnessprogramma op te bouwen.
Hoe onze tips zijn gecategoriseerd
We verdelen deze tips in vijf categorieën:
- voedingsmiddelen
- drankjes
- supplementen
- levensstijlgewoonten
- dingen om te vermijden
Houd er rekening mee dat de volgende tips bedoeld zijn om u ideeën te geven over hoe u uw spierherstel kunt verbeteren, maar dat ze niet bedoeld zijn als een uitgebreide lijst die u punt voor punt moet volgen.
Uw lichaamstype, fitnessdoelen en huidige conditie spelen allemaal een rol bij het bepalen van de beste manier om te herstellen.
Sommige technieken, zoals contrastbaden, kunnen je helpen herstellen, maar de effecten zijn klein en waarschijnlijk alleen relevant voor jou als je een atleet bent.
Voedingsmiddelen
1. Eiwit na de training
Wanneer u traint, raken de eiwitten waaruit uw spiervezels bestaan, beschadigd. Het consumeren van eiwitten na je training kan je lichaam de grondstof geven die het nodig heeft om deze spierschade te herstellen.
Onderzoek heeft dat aangetoond
2. Eiwit pre-workout
Het eten van eiwitten voor je training kan de spiereiwitsynthese helpen verhogen.
Net als bij aanbevelingen na de training,
3. Koolhydraten na de training
Je spieren slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen voor energie. Tijdens kortdurende en intensieve training gebruiken uw spieren dit glycogeen als hun primaire vorm van energie.
Als u de glycogeenspiegels snel in minder dan vier uur moet herstellen, zoals bij het uitvoeren van back-to-back-trainingen,
Witte rijst, aardappelen en suiker zijn drie voorbeelden van koolhydraten in dit GI-bereik.
4. Eet een algeheel uitgebalanceerd dieet
Het eten van een algeheel gezond dieet kan ervoor zorgen dat u geen tekorten aan voedingsstoffen ontwikkelt die het herstelvermogen van uw spieren kunnen aantasten.
Dit betekent in het algemeen:
- het minimaliseren van uw consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen
- veel fruit en groenten eten
- minstens 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,6 tot 0,8 g / lb) krijgen
Drankjes
5. Blijf gehydrateerd
Uitdroging kan het vermogen van uw spieren om zichzelf te herstellen verminderen. U bent vooral vatbaar voor uitdroging als u traint bij warm of vochtig weer.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 16 tot 24 ounce vloeistof te drinken voor elk pond dat u tijdens het sporten verliest.
6. Zure kersensap
Er is meer onderzoek nodig om de effecten ervan volledig te begrijpen, maar veel studies die tot nu toe zijn gepubliceerd, zien er veelbelovend uit. Een typische dosis die in onderzoek wordt gebruikt, is 480 milliliter per dag (ongeveer 1,6 gram).
Supplementen
7. Creatine monohydraat
Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen. Onderzoek toont consequent aan dat het kan helpen de spierkracht te verbeteren in combinatie met weerstandstraining.
8. Eiwit poeder
Eiwitpoeder is een handige manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen.
Veel soorten eiwitpoeders bevatten een compleet spectrum aan essentiële aminozuren. Wei en collageenpoeders zijn twee populaire keuzes.
Levensstijl
9. Meer slapen
Slaap geeft uw spieren de tijd om te herstellen van inspanning. Mensen die intensief sporten hebben zelfs meer rust nodig dan de gemiddelde mens. Sommige professionele atleten slapen naar verluidt 10 uur of meer per nacht.
Onderzoek heeft uitgewezen dat slaapgebrek het spierherstel kan belemmeren door de ontstekingsreactie van het lichaam en de productie van hormonen die de spiergroei bevorderen, te verstoren.
10. Massage
Veel atleten gebruiken massage in hun training om spierpijn te verminderen.
EEN
11. Compressiekleding
Het dragen van compressiekleding is de afgelopen decennia bij atleten heel gewoon geworden.
Er is een beperkt aantal onderzoeken die kijken naar hun effectiviteit om het herstel na inspanning te versnellen. Maar een kleine
In het onderzoek droegen de atleten de kledingstukken 24 uur en wisselden ze af tussen 12 uur pauzes en 12 uur om ze te dragen gedurende een totaal van 96 uur.
12. Contrastwatertherapie
Contrastbadtherapie omvat afwisselende perioden van onderdompeling in zeer warm water en zeer koud water.
Deze temperatuurverandering stimuleert de samentrekking en verwijding van uw bloedvaten en verandert uw hartslag.
13. Cryotherapie
Cryotherapie is de techniek waarbij je lichaam een ​​paar minuten aan een extreem koude temperatuur wordt blootgesteld.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het het herstel kan versnellen door pijn, ontsteking en spiervermoeidheid na zware inspanning te verminderen.
Dingen om te vermijden
14. Alcohol
Alcoholgebruik is schadelijk voor veel aspecten van uw gezondheid.
15. Tabak
Het roken van tabak heeft een negatieve invloed op uw bewegingsapparaat.
Hoewel er een beperkte hoeveelheid onderzoek is gedaan naar de effecten van tabak op spierherstel, zijn er aanwijzingen dat roken geassocieerd is met een verhoogd risico op spierletsel.
Het roken van tabak wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van gewrichtsaandoeningen en een verhoogd risico op botbreuken.
Hoe lang duurt het herstel van de spieren?
De tijd die uw spieren nodig hebben om te herstellen van een training, is afhankelijk van uw fitnessniveau en de moeilijkheidsgraad van uw training.
Het volume, de intensiteit en de duur van uw training spelen allemaal een rol bij het bepalen hoe belastend het is voor uw lichaam.
Na een relatief lichte training kunnen uw spieren mogelijk binnen 24 uur herstellen, terwijl een meer uitdagende training twee tot drie dagen kan duren. Zeer intensieve trainingen kunnen zelfs nog langer duren.
Andere factoren die uw hersteltijd kunnen beïnvloeden, zijn onder meer:
- hoe goed je slaapt
- hoeveel voeding je krijgt
- met hoeveel stress je te maken hebt
- oefeningen doen waarbij veel verschillende spiergroepen betrokken zijn of een bijna maximale inspanning
Het is belangrijk om uw lichaam de tijd te geven om volledig te herstellen na een training. Tijdens het sporten creëer je schade aan je spieren. Alleen tijdens de herstelperiode kunnen uw spieren de kleine scheurtjes herstellen die zich tijdens het sporten vormen.
Je lichaam heeft ook tijd nodig om melkzuur te verwijderen dat wordt geproduceerd tijdens zware inspanning waardoor je spieren pijnlijk en moe aanvoelen. Als je je spieren geen tijd geeft om te herstellen, loop je het risico jezelf te verwonden.
Hoe voorkom ik blessures tijdens spierherstel?
De basis van elk goed trainingsprogramma zijn kleine incrementele toenames in intensiteit of volume in de loop van de tijd. Als je te snel vooruit springt, loop je het risico op blessures of overtraining.
Verschillende trainers hebben verschillende filosofieën als het om training gaat. Velen zijn het erover eens dat je je trainingssessie uitgedaagd maar niet helemaal uitgeput moet verlaten.
Zelfs atleten van wereldklasse zijn strategisch over welke tijden of jaren ze op maximale intensiteit trainen.
Uw programma zo ontwerpen dat u tijdens verschillende trainingen afwisselend spiergroepen traint, is een goede manier om de herstelperiode tussen de sessies te verlengen.
Als u bijvoorbeeld drie keer per week gewichten optilt, probeer dan een schema als dit om elke spiergroep een volledige week de tijd te geven om te herstellen:
- Maandag: Rug en biceps
- Woensdag: Borst en armen
- Vrijdag: Benen en kern
Atleten die trainen voor specifieke sporten, zoals sprinters of olympische lifters, trainen vaak bijna elke dag dezelfde lichaamsdelen. Ze zijn meestal strategisch over hoe ze hun training opzetten. Ze wisselen vaak dagen met hoge en lage intensiteit af om hun spieren de tijd te geven om te herstellen.
Zijn er complicaties door het niet toestaan ​​van spierherstel?
Als u uw spieren tussen trainingen niet laat herstellen, loopt u het risico geblesseerd te raken.
Herhaalde stress door inspanning veroorzaakt kleine tranen, microtears genaamd, die leiden tot pijnlijke en ontstoken spieren. Door een opeenhoping van tranen loopt u het risico gescheurde spieren te ontwikkelen, ook wel spierspanningen of verrekte spieren genoemd.
Spierspanningen kunnen variëren van licht ongemakkelijk tot volledige breuken die mogelijk een operatie nodig hebben om te herstellen. Als u niet volledig herstelt, zult u waarschijnlijk ook merken dat uw atletische prestaties na verloop van tijd afnemen.
De afhaalmaaltijd
Als u uw spieren na het sporten niet volledig laat herstellen, loopt u het risico geblesseerd te raken. Spierblessures kunnen variëren van lichte tot volledige tranen.
Als u geen verbeteringen in uw fitnessniveau ziet, of als uw spieren constant ontstoken en pijnlijk aanvoelen, moet u wellicht meer tijd besteden aan het herstellen van uw trainingen.
Of je nu traint om in vorm te blijven of een competitieve atleet bent, de beste manier om je spierherstel te maximaliseren, is met een gezond dieet en een goede nachtrust.
Geen enkele andere hersteltechniek zal in staat zijn om slechte gewoonten op deze twee gebieden goed te maken.