We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een incline pushup is een verhoogde vorm van een traditionele pushup. Uw bovenlichaam wordt verhoogd met een oefenbox of ander apparaat.
Misschien vind je push-ups een stapje hoger dan je normale routine. De hellingpositie werkt voornamelijk uw borstspieren, maar u moet ook uw kernspieren gebruiken om uw rug te beschermen.
Terwijl traditionele push-ups je borst, armen en schouders trainen, nemen schuine push-ups een deel van de druk van je armen en schouders om je een solide borsttraining te geven.
Hoe ze te doen
De sleutel tot opdrukoefeningen is om ervoor te zorgen dat uw lichaam in een rechte lijn staat terwijl u zich in de plankpositie bevindt. Een veelgemaakte fout is dat je te dicht bij de box gaat zitten, waardoor je rug krom kan trekken.
Je moet er ook voor zorgen dat je deze oefening uitvoert op een stevige ondergrond en uit de buurt van voorwerpen die onder je kunnen glijden. Een ideale opstelling is om een oefenbox op een rubberen trainingsvloer te hebben.
Overweeg antislipkussentjes of rubberen of schuimtegels als u apparatuur thuis gebruikt. Koop antislipaccessoires online.
Om een hellingopdrukking uit te voeren:
- Ga voor uw box of bank staan, hurk of buig voorover en plaats beide handen aan weerszijden ervan met uw vingers naar voren gericht. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Als je een breder apparaat nodig hebt om jezelf veilig te verheffen, wees dan niet verlegen om het uit te wisselen.
- Zodra uw handen in de juiste positie zijn, zet u uw lichaam terug in een plankpositie, been voor been. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn is, uw hoofd is uitgelijnd met uw ruggengraat en dat uw onderrug niet doorhangt voordat u verder gaat. Een paar centimeter voor je uit kijken, in plaats van naar de doos, kan helpen om je lichaam recht te houden.
- Buig vervolgens uw armen om u te helpen uw borst langzaam naar de box te laten zakken. Strek je armen om jezelf weer in een rechte lijn te brengen.
- Herhaal 10 keer om 3 sets te starten. Je kunt het aantal herhalingen binnen elke set verhogen naarmate je sterker wordt.
Helling pushup-aanpassingen
Er zijn een paar manieren waarop u hellingopdrukoefeningen kunt wijzigen. Dit hangt er allemaal vanaf of u ze gemakkelijker, moeilijker of wat meer wilt gebruiken.
Minder een uitdaging
Als deze beweging nieuw voor je is en het moeilijk vindt om je lichaam in een rechte lijn te houden, kan het handig zijn om knie-pushups te doen. Je krijgt nog steeds een geweldige borsttraining zolang je je ruggengraat lang en je kern strak houdt.
Een grotere uitdaging
Voor een extra uitdaging kunt u uw ellebogen en handen iets naar binnen bewegen om uw steunbasis te verkleinen. Deze positie zorgt ervoor dat uw triceps harder werken.
Welke wijziging u ook kiest, vorm is de belangrijkste overweging. Zelfs als je een hellingopdrukoefening uitdagender kunt maken, zul je geen voordelen behalen als je het niet correct uitvoert.
Onderzoek toont aan dat het creëren van instabiliteit niet noodzakelijkerwijs meer ten goede komt aan je spieren dan een gewone push-up.
Helling versus afname push-ups
Push-ups weigeren zijn precies zoals ze klinken. In plaats van op een helling te staan, bevindt uw bovenlichaam zich lager dan de rest van uw lichaam.
U kunt nog steeds dezelfde doos of bank gebruiken om een hellingopdrukoefening te doen. In plaats daarvan wordt de doos onder uw tenen geplaatst terwijl u zich in de plankpositie bevindt.
| Schuine push-ups | Standaard push-ups | Weiger push-ups | |
|---|---|---|---|
| Werken | Verlicht de schouders en polsen en legt de meeste nadruk op de borstspieren. | Over het algemeen werken de borst, romp, schouders en armen. | Gebruikt meer kernspieren, schouders en armen om u stabiel te houden. |
Welk type push-up moet je doen? Voor een meer afgeronde lichaamsbouw kunt u overwegen om tussen alle drie te roteren. Deze push-ups werken allemaal je borstspieren, met een schuine push-up die ze een beetje meer geïsoleerd werkt.
Normale en aflopende versies werken meer met uw armen en schouders dan met schuine push-ups. Tegelijkertijd zorgen push-ups voor afname het meest voor je kernspieren.
Uw favoriete push-up kan ook afhangen van het feit of u verwondingen aan het bovenlichaam heeft. Helling-pushups nemen de meeste druk van uw polsen, armen en schouders vanwege de hoek van uw lichaam.
Vraag een trainer hoe u veilig push-ups kunt uitvoeren zonder verwondingen te veroorzaken.
Als vuistregel kan een arts of trainer u helpen bepalen hoe u veilig hellingopdrukoefeningen kunt uitvoeren en of deze bewegingen geschikt voor u zijn.
Alternatieven
Als u op zoek bent naar andere borstoefeningen, overweeg dan machinaal borstdrukken, bankdrukken of afwisselend eenarmige borstdrukken met halters. Houd er echter rekening mee dat deze bewegingen mogelijk niet zo goed werken als push-upvariaties.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat het werken aan uw rug, armen en schouders ook de sleutel is tot het versterken van uw bovenlichaam. De volgende bewegingen kunnen hellingopdrukoefeningen aanvullen:
- planken
- omgebogen rijen
- bankdips
- bergbeklimmers
- burpees
De afhaalmaaltijd
Helling-push-ups zijn een ideale oefening als u uw routine wilt door elkaar halen of als u de gewrichten van uw bovenlichaam wilt ontlasten.
Het is nog steeds een goed idee om andere soorten oefeningen voor het bovenlichaam uit te voeren voor een goed afgeronde kracht, dus misschien wil je experimenteren met meerdere soorten push-ups.
Pas het indien nodig aan om ervoor te zorgen dat u het formulier heeft zonder uzelf te bezeren.