Als sporten gewoon leuker klinkt met iemand anders, heb je geluk! Trainingen met partners kunnen een leuke uitdaging zijn en zijn gemakkelijker te maken dan u misschien denkt.
Grijp je significante andere, bestie of familielid voor een samenwerkende trainingsroutine en heb plezier terwijl je zweet.
Lees verder voor 21 bewegingen waar we van houden.
Dingen om te overwegen
Door middel van workouts kun je elkaars energie gebruiken en je spieren op een andere manier trainen.
Houd rekening met het volgende voordat u begint:
- Kies indien mogelijk een partner met een vergelijkbaar krachtniveau als jij. Dit maakt het gemakkelijker om de oefeningen correct uit te voeren, en op die manier krijg je allebei een geweldige training.
- Focus op vorm. Het toevoegen van een partner aan de mix kan je afleiden. Zorg ervoor dat uw formulier nog steeds solide is.
- Lichaamsgewicht is niet de gemakkelijkste optie. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar bewegingen van partners met lichaamsgewicht zijn meestal het meest uitdagend. Als je allebei beginners bent, begin dan met een training met een weerstandsband of een medicijnbal.
Hoe u uw routine opbouwt
Als je wat ideeën voor het trainen van een partner nodig hebt, zoek dan niet verder.
We hebben gekozen voor een combinatie van oefeningen met lichaamsgewicht, een weerstandsband en een medicijnbal. De gemakkelijkere oefeningen in elke sectie worden eerst vermeld, en ze worden geleidelijk moeilijker.
Streef ernaar om ten minste 5 oefeningen voor een training te kiezen – met een sweet spot rond de 7 – en 3 sets van 12 herhalingen te voltooien.
Voor de oefeningen waarbij slechts één partner het werk doet, moet u overschakelen voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
Vergeet niet om de weerstand of het gewicht te verhogen als het voltooien van 12 herhalingen gemakkelijk aanvoelt. Door jezelf uit te dagen, zul je vooruitgang boeken.
Als je geen uitrusting hebt
Als het alleen jij en je partner zijn en geen uitrusting, geen zorgen – lichaamsgewicht betekent niet gemakkelijk! Doe een cardio-warming-up van 10 minuten voordat je hier binnen springt.
Plank met een klap
Til een hand van de grond en geef je partner wat huid terwijl je plankt.
Om dit te doen:
- Partner 1 en partner 2 moeten een hoge plankpositie innemen, tegenover elkaar met ongeveer 60 cm tussen hun handen.
- Beide partners moeten hun rechterhand oppakken, deze optillen om die van hun partner te slaan, en dan weer op de grond leggen.
- Herhaal met je linkerhanden, en blijf afwisselen.
Been optillen
Gebruik je partner als weerstand voor dit ab-werk.
Om dit te doen:
- Partner 1 moet op zijn rug liggen. Partner 2 moet net achter het hoofd van partner 1 staan. Partner 1 moet de enkels van partner 2 vastgrijpen.
- Partner 1 moet een beenlift voltooien – hun buikspieren rekruteren en hun rug plat tegen de grond houden terwijl ze hun benen van de grond heffen – stoppen wanneer ze de uitgestrekte armen van partner 2 bereiken en dan langzaam weer naar beneden zakken.
Burpee
De oefening die iedereen graag haat, burpees worden partnervriendelijk gemaakt met een sprong over.
Om dit te doen:
- Partner 1 moet met zijn gezicht naar beneden op de grond liggen.
- Partner 2 voert een boer uit en springt over partner 1 in plaats van in de lucht.
Pistool squat
Pistol squats zijn moeilijk, maar als je je partner als ondersteuning gebruikt, kun je daar komen.
Om dit te doen:
- Partner 1 en 2 moeten tegenover elkaar staan, offset zodat hun rechterschouders op één lijn liggen. Ze zouden hun rechterhand moeten verenigen.
- Beide partners moeten tegelijkertijd een pistoolhurk uitvoeren en elkaar als balans gebruiken.
Opdrukken
Push-ups in een kruiwagenpositie worden een tandje hoger gezet.
Om dit te doen:
- Partner 1 moet staan, en partner 2 moet op handen en voeten vooraan gaan staan, met zijn gezicht weg.
- Partner 2 moet zijn voeten in de handen van partner 1 plaatsen en naar een hoge plankpositie lopen.
- Partner 2 zou een push-up moeten voltooien.
Hamstring-krul
Gebruik je partner voor een hamstring-krul, geen machine nodig.
Om dit te doen:
- Beide partners moeten knielen, partner 2 voor partner 1.
- Partner 1 moet zijn handen op de enkels van partner 2 leggen en een beetje voorover knielen, wat voor tegenwicht zorgt.
- Partner 2 moet langzaam vanaf de knie naar voren vallen, gericht op de hamstrings op weg naar beneden. Plaats je handen naar beneden om jezelf te vangen als je het niet meer kunt vasthouden.
- Duw een back-up om te starten en te herhalen.
Triceps dip
Richt met een dip op de achterkant van je armen – en terwijl de andere partner een wall sit doet, zullen ze ook nog moeten werken.
Om dit te doen:
- Partner 1 moet aannemen dat een muur tegen de muur zit.
- Partner 2 moet een dip van de dijen van partner 1 uitvoeren: plaats uw handen, vingertoppen naar uw achterwerk, op de dijen van partner 1. Buig vervolgens uw knieën met uw voeten plat op de grond of strek uw benen met uw hielen op de grond. Dip door de ellebogen te buigen en vervolgens weer omhoog te strekken.
Als je een weerstandsband hebt
Weerstandsbanden zijn een geweldige manier om krachttraining te doen zonder een hoop impact. Kies een lichte of gemiddelde weerstand om te beginnen en werk dan omhoog. En nogmaals, begin met een cardio-warming-up van 10 minuten om je spieren aan het werk te krijgen.
Woodchop
Richt op de kern en armen met een houtsnedel – partnerstijl.
Om dit te doen:
- Partner 1 moet als anker fungeren, de weerstandsband met beide handen voor zich houden en hurken.
- Partner 2 moet het andere handvat vastpakken en aan de rechterkant van partner 1 gaan staan, ver genoeg weg om de weerstandsband strak te maken. De band moet op heuphoogte aan de linkerkant worden geplaatst.
- Partner 2 moet de band met gestrekte armen over zijn lichaam en boven zijn rechteroor trekken, waarbij hij de kern naar rechts draait.
Rij
De ene partner wordt verankerd als de andere rijen.
Om dit te doen:
- Partner 1 dient als anker te fungeren door de band in het midden vast te pakken en met uitgestrekte armen voor zich te houden.
- Partner 2 moet tegenover partner 1 staan en de handvatten vastpakken, dan een back-up maken totdat de band strak staat en uw houding verspringen.
- Partner 2 moet arm voor arm roeien door zijn elleboog naar de achterwand te trekken.
Bankdrukken
Ook hier zal de ene partner voor anker gaan terwijl de andere borst drukt.
Om dit te doen:
- Partner 1 dient als anker te fungeren door de band in het midden vast te pakken en met uitgestrekte armen voor zich te houden.
- Partner 2 moet met zijn gezicht weg van partner 1 staan en de handvatten vastpakken, in een perspositie met de band onder zijn armen en een verspringende houding.
- Partner 2 moet zijn armen uitstrekken en de hendels naar buiten en dan terug drukken.
Triceps-extensie
Richt een voor een op de achterkant van de armen met een beetje hulp van je partner.
Om dit te doen:
- Partner 1 zou als anker moeten fungeren, de band bij één handvat vastpakken en voor zich houden.
- Partner 2 moet naar partner 1 kijken en de andere hendel vastpakken en de band strak houden, scharnierend in de taille totdat hun lichaam een hoek van 45 graden vormt met de grond en de band recht naar achteren trekken tot hun arm volledig is gestrekt. Buig de elleboog en herhaal.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van arm.
Laterale verhoging
Gebruik je partner als anker en richt je schouders met een laterale verhoging.
Om dit te doen:
- Partner 1 moet als anker fungeren en op de band bij een handvat stappen met het handvat bij hun linkervoet.
- Partner 2 moet aan de rechterkant van partner 1 staan en de andere hendel met de rechterhand vastpakken.
- Partner 2 moet een laterale verhoging uitvoeren, de hendel omhoog en naar buiten trekken met de arm gestrekt. Laat weer los en herhaal.
Deadlift
Deadlifts van partners met tonnen gewicht kunnen gevaarlijk zijn. Deze variëteit met weerstandsbanden is moeilijker te verknoeien en biedt nog steeds grote voordelen.
Om dit te doen:
- Partner 1 dient als anker te fungeren en met beide voeten op de band in het midden te stappen.
- Partner 2 moet tegenover partner 1 staan, de handvatten vastpakken en opstaan. Begin met deadlift, naar voren scharnierend in de taille met behoud van een trotse borst en zachte knieën.
- Keer terug naar staan en herhaal.
Achterste deltvlieg
Het richten van die houdingsspieren in het midden van de bovenrug is geweldig voor het dagelijks leven. Kies hier een lichtgewicht weerstandsband om ervoor te zorgen dat je goed kunt presteren.
Om dit te doen:
- Partner 1 dient als anker te fungeren en met beide voeten in het midden van de band te stappen.
- Partner 2 moet tegenover partner 1 staan en de handvatten vastpakken, licht scharnierend in de taille.
- Houd de armen gestrekt, til ze naar buiten en weg van het lichaam, waarbij u de schouderbladen bovenaan samenknijpt.
Als u een medicijnbal heeft
Wees creatief met een training met een medicijnbalpartner. Kies een medicijnbal van 5 tot 8 pond om te beginnen en doe van tevoren een cardio-warming-up van 10 minuten.
Woodchop
Een andere manier om hout te hakken – met een medicijnbal.
Om dit te doen:
- Partner 1 en partner 2 moeten zij aan zij staan met de medicijnbal ertussen.
- Partner 1 moet hurken en naar beneden draaien om de bal op te pakken, en dan weer de andere kant op draaien, de bal over het lichaam en omhoog over de tegenoverliggende schouder brengen.
- Partner 1 moet de bal terugspelen om in dezelfde beweging te beginnen. Partner 2 pakt dan de bal op en herhaalt dezelfde beweging.
- Herhaal dit voor een gewenst aantal herhalingen en wissel dan van positie.
Hurk tot overheadpers
Samengestelde oefeningen – oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk werken – zijn de sleutel om het meeste waar voor uw geld te krijgen. Squat to overhead press is een goed voorbeeld.
Om dit te doen:
- Partner 1 en partner 2 moeten tegenover elkaar staan. Partner 1 moet de medicijnbal met beide handen voor de borst houden.
- Zowel partner 1 als partner 2 moeten tegelijkertijd hurken en tijdens de beklimming moet partner 1 de bal boven zijn hoofd drukken.
- Partner 2 neemt de bal van partner 1 terwijl deze boven zijn hoofd ligt, dan zullen beide partners weer naar beneden hurken en partner 2 zal de bal naar de borst brengen.
- Partner 1 en partner 2 duwen dan terug vanuit de squat, terwijl partner 2 de bal omhoog drukt en doorgeeft aan partner 1.
Doorgeven
Raak je kern op een meer niet-traditionele manier met deze partnerpassage.
Om dit te doen:
- Partner 1 en partner 2 moeten rug aan rug staan. Partner 1 moet de medicijnbal voor zich houden.
- Met hun voeten geplant, moet partner 1 naar rechts draaien en partner 2 moet naar links draaien en de medicijnbal van partner 1 ontvangen.
- Partner 2 moet dan naar rechts draaien en partner 1 moet naar links draaien en de medicijnbal terug ontvangen van partner 2.
Longeer met toss
Raak je hele lichaam met deze uitval en gooi.
Om dit te doen:
- Partner 1 en 2 moeten tegenover elkaar staan met ongeveer 90 cm ertussen. Partner 1 moet de medicijnbal vasthouden.
- Partner 1 moet naar voren vallen en de bal naar partner 2 gooien en weer opstaan.
- Partner 2 moet de bal vangen, naar voren vallen en terugspelen naar partner 1.
Zitten
Maak een sit-up leuker met een partner en een medicijnbal.
Om dit te doen:
- Partner 1 en partner 2 moeten in een situp-positie gaan zitten, tegenover elkaar met de tenen elkaar raken. Partner 1 moet de medicijnbal tegen de borst houden.
- Beide partners moeten tegelijkertijd een situp uitvoeren en partner 1 moet de bal doorgeven aan partner 2.
- Beide partners moeten naar de grond terugkeren, opnieuw een situp doen en partner 2 moet de bal terugspelen naar partner 2.
Hurk tegen de borst
Richt je benen en bovenlichaam met een squat-to-chest press, nog een geweldige samengestelde oefening.
Om dit te doen:
- Partner 1 en partner 2 moeten tegenover elkaar staan met ongeveer 30 cm ertussen. Partner 1 moet de medicijnbal op borsthoogte houden.
- Beide partners zouden moeten hurken. Tijdens de beklimming moet partner 1 de bal recht naar buiten drukken en deze doorgeven aan partner 2.
- Beide partners moeten weer hurken, dan moet partner 2 de bal naar buiten drukken en teruggaan naar partner 1.
Opdrukken
Push-ups met medicijnbal zijn niet voor bangeriken, dus ga voorzichtig te werk. Ga op je knieën zitten als een gewone push-up te uitdagend is.
Om dit te doen:
- Beide partners moeten naast elkaar in een opdrukpositie komen. Partner 1 moet beginnen met de medicijnbal onder zijn buitenhand.
- Partner 1 moet een push-up doen, de bal naar de binnenkant van de hand duwen, nog een push-up voltooien en vervolgens de bal naar de binnenkant van partner 2 duwen.
- Partner 2 voltooit hier een push-up, duwt de bal naar zijn buitenhand, voltooit nog een push-up en duwt de bal terug naar de buitenhand van partner 1.
het komt neer op
Trainingen met partners – of het nu gaat om lichaamsgewicht, weerstandsbanden of medicijnballen – kunnen een unieke uitdaging zijn. Motiveer en push elkaar terwijl je je toch op je eigen vorm concentreert.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of haar jonge dochter achterna zit, kijkt ze naar misdaadprogramma’s of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.