Opdrukmodificaties en alternatieven om polspijn te verlichten

Wat zijn pushup-aanpassingen die u zou kunnen proberen als u polspijn heeft?

Een van de dingen die push-ups zo geweldig maken, is de mogelijkheid om ze aan te passen en toegankelijk te maken voor zoveel fitnessniveaus. Dus, als je niet in staat bent om een ​​volledige push-up uit te voeren, probeer dan eerst enkele aanpassingen.

Volgens de American Council on Exercise kan het ontwikkelen van kernkracht en stabiliteit rond de wervelkolom samen met de kracht van het bovenlichaam je helpen om veilig te blijven bij het doen van pushups. Om dit te doen, moet u mogelijk beginnen met enkele aangepaste versies die op dezelfde spieren zijn gericht.

Opdrukstang met een statische greep

Als je sportschool opdrukstangen heeft, kun je deze gebruiken om in een opdrukpositie te komen, maar in plaats van het volledige bewegingsbereik te doorlopen, voer je een statische houding uit. Dit neemt een deel van de druk van uw polsen weg en vereist meer rekrutering van de borst.

1. Plaats twee push-up bars iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen op de stang en ga in een opdrukpositie.
3. Betrek je kern en bilspieren en laat jezelf zakken naar de onderste positie van een push-up. Houd hier 5 seconden vast.
4. Duw omhoog naar de startpositie en herhaal.
5. Doe 8 tot 10 keer.

Push-up met dumbbells of kettlebells

Als je geen pushup bars hebt, kun je twee dumbbells of twee kettlebells gebruiken. Dit haalt de buiging uit uw polsen en houdt ze recht, wat de druk op uw handen en polsen verlicht.

1. Leg een dumbbell of kettlebell op de grond onder elke schouder, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Ga in de opdrukpositie door de handvatten vast te pakken met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Voer een push-up uit.
4. Herhaal 8 tot 10 keer.

Staande push-ups tegen de muur

Staande push-ups zijn een uitstekende zet voor beginners. Ze helpen ook om de druk van uw polsen en schouders te verminderen.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan.
2. Plaats je handen op de muur, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten bij je gezicht zijn als je naar de muur gaat.
3. Loop met je voeten naar achteren, zodat er afstand is tussen jou en de muur.
4. Buig je ellebogen en laat ze naar de muur zakken.
5. Duw je handen in de muur en druk terug naar de startpositie.
6. Herhaal 8 tot 10 keer.

Opschuiven van de bank

Kleine pijn kan soms worden verlicht door van de grond te komen en een aangepaste bench push-up uit te voeren. Door een bank te gebruiken, kunt u minder lichaamsgewicht gebruiken en kunt u zich concentreren op uw vorm, waardoor de druk van uw polsen afneemt.

1. Ga voor een halterbank staan ​​(de bank moet in de lengte zijn).
2. Leg je handen op de bank, iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Armen gestrekt.
3. Loop met je voeten naar achteren totdat je benen gestrekt zijn, voeten iets uit elkaar. Dit ziet eruit en voelt aan als de bovenkant van een pushup-positie.
4. Laat je borst zo ver mogelijk op de bank zakken.
5. Onderaan pauzeer je en duw je jezelf terug naar het startgif.
6. Herhaal 8 tot 10 keer.

Wat zijn push-up-alternatieven die u zou kunnen proberen als u polspijn heeft?

Als je nog niet helemaal klaar bent om push-ups aan je routine toe te voegen, geen probleem. Je kunt verschillende andere oefeningen doen die gericht zijn op dezelfde spieren (borst, schouders en triceps) en je helpen om je lichaam klaar te maken voor een goede push-up.

Onthoud dat deze bewegingen geen pijn mogen veroorzaken. Als u ongemak of pijn voelt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, stop dan en vraag een personal trainer of fysiotherapeut om advies.

Halter op de borst

De dumbbell chest press is een uitstekende oefening voor het bovenlichaam die zich richt op de borst, schouders en triceps. Zorg ervoor dat je licht gaat en focus op de vorm, vooral als je polspijn hebt.

1. Houd een halter in elke hand.
2. Begin door op de bank te liggen – voeten plat op de grond en samen.
3. Houd de halters recht boven je borst. Armen zijn volledig gestrekt.
4. Betrek uw kern, houd uw rug tegen de bank en laat beide dumbbells langzaam naar de zijkanten van uw borst zakken.
5. Pauzeer en druk ze vervolgens terug naar de startpositie.
6. Herhaal 8 tot 10 keer.

Als de dumbbell chest press nog steeds pijn veroorzaakt, kunt u deze verder aanpassen met een machine chest press. De meeste machines hebben twee of drie verschillende handgrepen, waardoor u de positie kunt vinden die de minste polspijn veroorzaakt.

TRX borstvlieg

Je hebt een TRX-ophangsysteem of een vergelijkbaar systeem nodig om deze beweging uit te voeren. Met TRX-banden kunt u bewegingen in een volledig bewegingsbereik uitvoeren door uw lichaamsgewicht te gebruiken voor weerstand.

1. Veranker de TRX-banden.
2. Kijk weg van het anker.
3. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de handvatten vast met een bovenhandse greep.
4. Strek uw armen op schouderhoogte voor u uit.
5. Leun naar voren, zodat uw lichaam in een diagonale positie staat. Het gewicht zal op uw tenen zijn.
6. Spreid uw armen uit in een “T” met licht gebogen ellebogen.
7. Laat uw borst op de grond zakken terwijl uw armen zich naar de zijkanten uitstrekken.
8. Keer de beweging om totdat uw lichaam rechtop staat, uw armen op schouderhoogte voor u en uw handen dicht bij elkaar.
9. Herhaal dit voor 8 tot 10 herhalingen.

Als u geen toegang hebt tot TRX-banden, kunt u dezelfde beweging uitvoeren met oefenbanden met handgrepen.

Staande medicijnbal muurduw

Deze staande oefening is gericht op de borst, schouders, triceps en kernspieren.

1. Houd een medicijnbal van 10 pond in uw handen – de bal is dicht bij het lichaam met de handen en handpalmen omhoog.
2. Ga met je gezicht naar een muur staan, ongeveer 60 cm verderop. Stap naar voren met je rechtervoet, zodat je in een enigszins wankele houding staat.
3. Betrek je kern en duw de bal zo hard naar de muur dat hij tegen de muur stuitert en terugkomt in je handen.
4. Trek de stier naar je lichaam toe en herhaal.
5. Doe 10 balduwbewegingen.

Onderarmplank (lage plank)

Door de polsen volledig uit de beweging te halen, kunt u de pijn verlichten en kunt u zich concentreren op de spieren waarop u zich probeert te richten. Met de lage onderarmplank kun je dezelfde spieren versterken als tijdens het opdrukken, maar zonder je polsen in een compromitterende positie te brengen.

1. Leg een yogamat of oefenmat op de grond.
2. Ga op de mat liggen met je ellebogen onder je schouders en benen volledig gestrekt.
3. Duw omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders naar je tenen.
4. Onderarmen liggen plat op de grond en handen in een vuist naar elkaar gericht of plat op de grond.
5. Span je core en bilspieren aan en houd dit 30 seconden vast.

Wat zijn rekoefeningen om polssterkte op te bouwen?

Zelfs als u geen polspijn ervaart, is het een goed idee om een ​​warming-up op te nemen die rekoefeningen en andere oefeningen omvat om de flexibiliteit te vergroten en kracht in de polsen op te bouwen.

De volgende rekoefeningen en oefeningen kunt u doen in de sportschool, thuis of zelfs op het werk als uw polsen strak aanvoelen.

• Knijp 5 tot 10 seconden in een tennisbal.
• Maak een vuist en houd deze een paar seconden vast. Open uw hand en strek uw vingers zo ver mogelijk uit elkaar. Herhaal 5 tot 10 keer met elke hand.
• Strek je rechterarm voor je uit en draai je hand, zodat de vingertoppen naar beneden wijzen, met de handpalm wijd open. Trek met uw linkerhand de rechter vingertoppen en duim naar beneden om uit te rekken. Je zou het aan de onderkant van je pols en handpalm moeten voelen. Herhaal 5 keer aan elke hand.
• Plaats je handen in een gebedspositie in het midden van je borst, ellebogen naar de zijkanten. Druk de handen tegen elkaar en beweeg ze langs je lichaam totdat ze beginnen te scheiden. Herhaal 10 keer.

Huismiddeltjes voor pijnlijke polsen

Kleine pijn en ongemak zijn iets dat u misschien kunt beheersen met enkele eenvoudige huismiddeltjes. Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om uw arts te raadplegen als u vragen of opmerkingen heeft of als de pijn ernstig is.

Hier zijn enkele huismiddeltjes die u kunt proberen om pijn en pijn in de pols te beheersen:

• Zorg ervoor dat u de juiste ergonomie beoefent wanneer u achter een computer of bureau werkt.
• Doe dagelijkse rekoefeningen.
• Wrijf wat crème op uw vingertoppen en masseer de onderarmen.
• Draag een polsbrace of spalk.
• Doe een contrasttherapie van warmte en koude op uw onderarmen en polsen.
• Week je handen en polsen 20 minuten in warm water en Epsom-zout.
• Gebruik ontstekingsremmende of pijnstillende medicijnen.
• Laat uw pols rusten en houd deze omhoog.

Wanneer moet u met een arts praten?

Als pijnlijke polsen uw dagelijkse activiteiten in de weg zitten, moet uw eerste stap zijn om naar het kantoor van uw arts te gaan. Uw arts kan bepalen of er iets ernstigers aan de hand is en de pijn op de juiste manier behandelen.

U kunt ook een fysiotherapeut raadplegen voor specifieke oefeningen en remedies om de pijn te verlichten.

Tekenen dat het tijd is om uw arts te bellen, zijn onder meer:

• dagelijkse pijn die taken verstoort
• pijn die niet beter wordt als u een activiteit stopt
• symptomen verbeteren niet met rust
• pijn die je ’s nachts wakker maakt
• pijn die niet beter wordt met vrij verkrijgbare medicijnen
• verminderd bewegingsbereik
• pijn in rust
• tintelingen en gevoelloosheid in uw handen

Meenemen

Polspijn en pijn kunnen optreden bij elk type oefening waarbij uw handen en polsen flexibel moeten zijn of het gewicht moet drukken.

Om de kracht op te bouwen die nodig is om een ​​geavanceerde beweging zoals de push-up uit te voeren, moet u mogelijk beginnen met een aangepaste versie of alternatieve oefening. Het goede nieuws is dat de meeste van deze alternatieven op dezelfde spieren zijn gericht en net zo effectief kunnen zijn als een standaard push-up.

Dat gezegd hebbende, als het veranderen van oefeningen of het aanpassen van de beweging de polspijn of -pijn niet verlicht, is het misschien tijd om uw arts te bellen of een fysiotherapeut te raadplegen.