De voordelen van Vipassana-meditatie en hoe u aan de slag kunt

Wat is Vipassana-meditatie?

Vipassana is een traditionele boeddhistische en Indiase meditatietechniek om mindfulness te versterken.

In Pali, een oude taal van het boeddhisme, betekent het woord ‘Vipassana’ ‘de dingen zien zoals ze werkelijk zijn’. De letterlijke vertaling is “bijzonder zien”.

Vaak wordt de term ‘Vipassana-meditatie’ door elkaar gebruikt met ‘mindfulness-meditatie’, maar Vipassana is specifieker. Het houdt in dat je je gedachten en emoties observeert zoals ze zijn, zonder erover na te denken of erbij stil te staan.

Het is anders dan andere soorten meditatietechnieken, zoals pranayama (ademhalingsoefeningen) of visualisatie.

Bij deze methoden concentreer je je op een taak of afbeelding. Je traint actief je geest en lichaam om iets specifieks te doen.

Maar in Vipassana observeer je gewoon je innerlijke zelf in plaats van de ervaring bewust te beheersen. Het doel is om u te helpen:

• kalmeer je geest
• focus op het heden
• accepteer gedachten, emoties en sensaties voor wat ze werkelijk zijn
• spijt verminderen door minder bij het verleden te blijven stilstaan
• maak je minder zorgen over de toekomst
• reageren op situaties die gebaseerd zijn op de realiteit, in plaats van op zorgen of vooropgezette ideeën

Wat zijn de voordelen?

Hoewel er enig onderzoek is gedaan naar de voordelen van Vipassana voor geestelijke gezondheid en welzijn, is het niet zo uitgebreid bestudeerd als andere soorten meditatie.

Uit het onderzoek dat tot nu toe is gedaan, is echter gebleken dat Vipassana de volgende voordelen biedt.

Vermindert stress

Vipassana kan, net als andere meditatietechnieken, stress verbeteren.

In een Studie uit 2014namen de deelnemers deel aan een Vipassana-meditatiecursus. Uit een follow-up van zes maanden bleek dat de deelnemers die de cursus volgden, lagere zelfgerapporteerde stressniveaus hadden dan degenen die de cursus niet volgden.

Volgens de studie ervoeren Vipassana-deelnemers ook een toename van:

• opmerkzaamheid
• zelfvriendelijkheid
• welzijn

Een kleine studie uit 2001 vond vergelijkbare resultaten na een 10-daagse Vipassana-retraite.

Vermindert angst

Naast het verlichten van stress, kan Vipassana-meditatie ook helpen bij het verminderen van angst.

In een kleine 2019 studie, Voltooiden 14 deelnemers een 40-daagse mindfulness-meditatietraining met Vipassana. Hun angst- en depressieniveaus waren lager na de training.

Volgens een recensie uit 2013 kan mindfulness-meditatie zoals Vipassana helpen bij het veranderen van delen van de hersenen die bij angst betrokken zijn.

Verbetert mentaal welzijn

De stressverlichtende effecten van Vipassana kunnen andere aspecten van mentaal welzijn verbeteren.

In een studie uit 2018 onder 520 personen rapporteerden degenen die Vipassana beoefenden hogere niveaus van:

• zelfacceptatie
• bevoegdheid
• betrokkenheid en groei
• positieve relaties

Het is echter belangrijk op te merken dat deze studie is uitgevoerd als onderdeel van een onderzoeksartikel en niet is gepubliceerd in een collegiaal getoetst tijdschrift.

Bevordert plasticiteit van de hersenen

Het beoefenen van meditatie, inclusief Vipassana-meditatie, kan de plasticiteit van je hersenen helpen vergroten.

Hersenplasticiteit verwijst naar het vermogen van uw hersenen om zichzelf te herstructureren wanneer het de noodzaak van verandering erkent. Met andere woorden, uw hersenen kunnen nieuwe wegen creëren om uw mentaal functioneren en welzijn gedurende uw hele leven te verbeteren.

Een kleine 2018 studie ontdekte dat een regelmatige Vipassana-beoefening de hersenplasticiteit kan bevorderen. De onderzoekers kwamen tot deze conclusie door neuroimaging-scans te gebruiken om de hersennetwerken van Vipassana-beoefenaars te onderzoeken.

Helpt verslaving te behandelen

Een oudere studie uit 2006 wees uit dat Vipassana-meditatie ten goede kan komen aan middelenmisbruik. De onderzoekers merkten op dat de praktijk een alternatief zou kunnen zijn voor conventionele verslavingsbehandelingen.

Volgens een 2018 beoordelingkan mindfulnesstraining zoals Vipassana helpen door de onderdrukking van gedachten te vervangen. Gedachtenonderdrukking kan de onbedwingbare trek vergroten en het moeilijk maken om zelfbeheersing te oefenen.

Bovendien kan meditatie stress verminderen, een factor die verband houdt met middelengebruik. Er is echter meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe Vipassana met verslaving om kan gaan.

Hoe je dat doet

Als je geïnteresseerd bent om Vipassana-meditatie thuis te proberen, volg dan deze stappen:

1. Reserveer 10 tot 15 minuten om te oefenen. Het wordt aanbevolen om Vipassana te doen als u ’s ochtends voor het eerst wakker wordt.
2. Kies een rustige omgeving met weinig tot geen afleiding. Een lege kamer of een afgelegen plek buiten zijn goede keuzes.
3. Ga op de grond zitten. Kruis uw benen in een comfortabele positie. Betrek uw kern, maak uw rug recht en ontspan uw lichaam.
4. Sluit uw ogen en adem normaal. Concentreer u op uw natuurlijke ademhaling en op wat u voelt.
5. Let bij elke inademing en uitademing op. Observeer uw gedachten, gevoelens en gewaarwordingen zonder te reageren of te oordelen.
6. Als je afgeleid raakt, observeer dan gewoon de afleiding en keer terug naar je ademhaling.
7. Probeer dit minstens 5 tot 10 minuten te doen wanneer u voor het eerst begint. Als je aan deze oefening went, werk dan tot 15 minuten of langer aan Vipassana-meditatie.

Tips voor beginners

Als je nieuw bent bij Vipassana, overweeg dan deze tips voor beginners om het meeste uit je praktijk te halen:

• Luister voor stapsgewijze begeleiding naar een opname van Vipassana-meditatie. Je kunt gratis begeleide Vipassana-meditaties vinden op YouTube.
• Download de Dhamma.org-app, een Vipassana-meditatie-app. Het biedt audio-opnamen, educatieve artikelen en bronnen voor het vinden van lokale Vipassana-cursussen.
• Woon een Vipassana-meditatiecursus bij voor persoonlijke begeleiding. Yogastudio’s en spirituele centra bieden vaak Vipassana-lessen aan.
• Stel een timer in tijdens uw eerste paar sessies. U kunt de tijd langzaam verlengen naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij het oefenen.
• Om afleiding te beperken, zet je je telefoon uit en vertel je andere mensen in je huishouden dat je gaat mediteren.
• Wees geduldig, vooral als meditatie nieuw voor je is. Het kost tijd en oefening om te leren mediteren en de vruchten ervan te plukken.

het komt neer op

Vipassana is een oude techniek van mindfulness-meditatie. Het houdt in dat je je gedachten en emoties observeert zoals ze zijn, zonder erover na te denken of erbij stil te staan.

Hoewel er meer studies nodig zijn, heeft onderzoek dat tot nu toe is gedaan, aangetoond dat Vipassana stress en angst kan verminderen, wat voordelen kan hebben voor middelengebruik. Het kan ook de plasticiteit van de hersenen bevorderen.

Om met Vipassana te beginnen, begint u met sessies van 5 tot 10 minuten in een rustige ruimte. Verhoog dit langzaam tot 15 minuten of langer naarmate je gewend raakt aan deze vorm van meditatie. U kunt ook naar audio-opnamen luisteren of een les bijwonen voor begeleide mediations.