7 manieren om SI-gewrichtspijn te verlichten

Wat zijn SI-gewrichten?

Je hebt één SI-gewricht aan elke kant van je onderrug. Meer specifiek worden deze gewrichten gevonden waar het platte bot aan de basis van uw wervelkolom (bekend als uw heiligbeen) uw darmbeen of heupbot ontmoet.

Uw SI-gewricht wordt ondersteund door verschillende spieren en ligamenten die uw lichaam energie van uw benen naar uw lichaam laten overbrengen wanneer u loopt, rent of beweegt. Deze spieren en ligamenten absorberen ook schokken van uw onderlichaam en verminderen de compressie op uw wervelkolom.

Er zijn een aantal mogelijke oorzaken van SI-gewrichtspijn. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:

• letsel
• artrose
• intensieve training
• spondylitis ankylopoetica
• biomechanische problemen zoals abnormale looppatronen

SI-gewrichtspijn komt ook vaak voor tijdens de zwangerschap, omdat uw lichaam meer van een specifiek hormoon genaamd relaxine aanmaakt. Dit hormoon maakt uw gewrichten elastischer, zodat uw bekken zich tijdens de bevalling kan verwijden.

Hoewel zwangerschap een veel voorkomende oorzaak is van SI-pijn, komt de bron van de pijn in dit geval voort uit hypermobiliteit of ’te veel beweging’. Daarom is rekken misschien niet nuttig als een recente zwangerschap de oorzaak van uw pijn is.

Rekoefeningen en oefeningen voor SI-gewrichtspijn

Talrijke spieren hechten zich vast aan uw bekken en heiligbeen. Als een van deze spieren te strak wordt, kunnen ze veranderingen in uw bewegingspatronen veroorzaken. Dit kan op zijn beurt uw SI-gewricht meer belasten.

Door de spieren rond uw SI-gewricht te strekken, kunt u mogelijk krappe plekken losser maken. Dit kan de spanning in uw onderrug helpen verlichten en het gemakkelijker maken om met minder pijn en ongemak te bewegen.

Probeer elke dag wat tijd vrij te maken om uit te rekken. Zelfs een paar minuten per dag een paar strekoefeningen doen, kan een lange weg gaan.

Als u te maken heeft met aanhoudende SI-gewrichtspijn die niet lijkt te verbeteren met zachte strekoefeningen, wilt u misschien een fysiotherapeut bezoeken. Ze kunnen een op maat gemaakt rek- en versterkingsprogramma ontwerpen om u te helpen uw pijn te beheersen.

Laten we eens kijken naar 5 rekoefeningen en 2 zachte oefeningen die u thuis kunt doen om SI-gewrichtspijn te verlichten.

1. Rekken van knie tot borst

De knie-tot-borst stretch helpt de spieren in je heup te verlengen. Als je moeite hebt om bij je knie te komen, kun je een riem of band achter je knie haken.

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga op een mat of ander comfortabel oppervlak liggen.
2. Pak je linkerknie vast en trek hem naar je borst totdat je een rek in de achterkant van je been voelt.
3. Houd maximaal een minuut vast en herhaal aan de andere kant.

2. Rekken van knieën tot borst

De dubbele knie-tot-borst-stretch kan SI-gewrichtspijn helpen verlichten door de spanning in uw onderrug, hamstrings en heupen te verminderen. Net als bij het bovenstaande stuk, kunt u proberen een riem achter uw knieën te haken als u moeite heeft om uw knieën te bereiken.

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga met de voorkant naar boven op een comfortabel oppervlak liggen.
2. Pak uw beide knieën vast en trek ze zo ver mogelijk naar uw borst. Probeer uw rug niet van de grond te laten komen.
3. Houd maximaal een minuut vast.

3. Figuur 4 uitrekken

De afbeelding 4 is een geweldige manier om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te benaderen. Je voelt deze rek waarschijnlijk vooral in je buitenste heup en bilspieren. U kunt een riem of band gebruiken als u moeite heeft om uw knie te bereiken.

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga met uw gezicht naar boven op een mat liggen met uw voeten voor u.
2. Breng uw linkerbeen omhoog zodat uw heupen en knie zich beide in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden.
3. Plaats je rechterenkel net boven je linkerknie.
4. Trek uw linkerbeen voorzichtig naar uw borst totdat u een rek voelt.
5. Houd maximaal een minuut vast en herhaal aan de rechterkant.

4. Romprotatie stretch

Romprotaties helpen de spieren aan de zijkanten van uw kern te strekken. Draai bij het uitvoeren van deze rekoefening alleen zo ver als u comfortabel kunt. Stop onmiddellijk als het je onderrug pijn doet.

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga op de grond liggen met je voeten plat op de grond en je armen gestrekt in een T-positie. Je knieën moeten bij elkaar zijn en naar het plafond wijzen.
2. Houd uw knieën bij elkaar en draai zo ver mogelijk opzij.
3. Schakel over naar de andere kant en voer 10 slagen aan elke kant uit.

5. Quad stretch

De quad-stretch is een eenvoudige stretch die zich richt op de quadriceps-spier aan de voorkant van je dij. Forceer uw hiel tijdens het strekken niet tegen uw achterwerk als het oncomfortabel is. Breng het in plaats daarvan zo dicht mogelijk bij je kunt.

Om deze rekoefening te doen:

1. Sta rechtop. Houd je vast aan een stoel of muur als je hulp nodig hebt bij het balanceren.
2. Pak je linkerenkel vast en trek je voet naar je billen met je knie naar beneden gericht.
3. Houd maximaal een minuut vast en herhaal aan de andere kant

6. Adductor samendrukken

De adductor squeeze is geen rek. In plaats daarvan is het een zachte oefening die kan helpen de stijfheid in de spieren rond uw SI-gewricht te verminderen.

Om deze oefening te doen:

1. Leun achterover met uw gewicht op uw ellebogen en uw knieën ongeveer 90 graden gebogen. Plaats een zachte bal of een voorwerp van vergelijkbare grootte tussen uw knieën.
2. Knijp zo hard mogelijk in de bal en houd deze ongeveer 3 seconden vast.
3. Ontspan en herhaal voor 10 herhalingen.

7. Bandontvoering

Deze oefening is, net als de bovenstaande, geen rekoefening, maar deze beweging kan de stijfheid van de spieren rondom uw SI-gewricht helpen verminderen.

Probeer een relatief dunne band te gebruiken die tijdens de oefening geen ongemak in uw onderrug veroorzaakt.

Om deze oefening te doen:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën ongeveer 90 graden gebogen en uw voeten plat op de grond. Doe een band om je knieën.
2. Duw je knieën uit elkaar en pauzeer even.
3. Herhaal voor 10 herhalingen.

Wat kan er nog meer helpen?

Naast regelmatige rekoefeningen kunnen de volgende gewoonten ook SI-gewrichtspijn helpen verminderen of voorkomen.

• Beperk langdurig zitten. Langdurig zitten kan beklemming en stijfheid in uw rug veroorzaken, wat op zijn beurt SI-gewrichtspijn kan verergeren. Probeer minstens eens in de 50-60 minuten op te staan ​​en te bewegen, te strekken of een korte wandeling te maken.
• Verander uw zithouding. De beste manier om te zitten met SI-gewrichtspijn is door uw heupen op gelijke hoogte met elkaar te houden en uw “zitbeenderen” in contact met uw stoel. Dit kan overbelasting van de ligamenten rond uw SI-gewricht voorkomen. Houd uw knieën iets uit elkaar en sla uw benen niet over elkaar. Vaak kan het comfortabeler zijn voor het SI-gewricht als uw heupen zich boven uw knieën bevinden om de normale kromming van uw rug te behouden.
• Versterk uw bilspieren. Onderzoek heeft geconstateerd dat versterking van de bilspieren nuttig kan zijn voor mensen met aanhoudende SI-gewrichtspijn en zwakke bilspieren.
• Wissel warmte en kou af. Probeer gedurende 15 tot 20 minuten afwisselend warmte en ijs af te wisselen om de pijn onder controle te houden en de bloedstroom te stimuleren.
• Ga naar een fysiotherapeut als uw pijn niet verbetert. Een fysiotherapeut kan een aangepast programma ontwerpen om u te helpen uw SI-gewrichtspijn te beheersen.

het komt neer op

Het strekken van de spieren rond uw SI-gewricht kan de pijn helpen verminderen door de spanning in uw onderrug te verminderen.

Bij het strekken is het beter om te zacht te zijn dan te agressief. Te krachtig strekken kan ervoor zorgen dat uw spieren strakker worden en uw symptomen verergeren.

Als u te maken heeft met chronische SI-gewrichtspijn, wilt u misschien een fysiotherapeut bezoeken. Ze kunnen u helpen bij het maken van een op maat gemaakt rek- en versterkingsprogramma, speciaal voor u.