IBD-vermoeidheid is meer dan ‘gewoon moe’ zijn. Deze tips kunnen u helpen het te beheren.
Symptomen van inflammatoire darmaandoeningen (IBD) kunnen nogal variëren, van typische gastro-intestinale (GI) pijnen tot gewrichtspijn. Een van de meest voorkomende symptomen is vermoeidheid.
Veel mensen zullen nog steeds vermoeidheid ervaren, zelfs als hun GI-symptomen in remissie zijn. Deze mate van vermoeidheid maakt het moeilijk om een ​​goed afgerond leven van werken, socializen en creëren bij te houden. Het kan ontmoedigend en frustrerend zijn.
Al vroeg noemde ik mijn vermoeidheid “de vermoeidheid van Crohn”, omdat het anders was dan alle andere soorten vermoeidheid die ik ooit had gevoeld. Het is meer dan alleen maar moe zijn. Het is een lethargie over het hele lichaam.
Als dat laatste beetje energie op is, zit er niet veel meer op dan te gaan liggen. Het voelt alsof je geen commissie meer hebt.
Nu ik anderhalf decennium met IBD heb geleefd, heb ik genoeg tijd gehad om manieren te vinden om het leven met beperkte energie in stand te houden, omdat we allemaal weten dat er geen pauzeknop in het leven is.
Probeer eerder op de dag productiever te zijn
Dit is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, afhankelijk van wat je werk is en of je kinderen hebt.
Mensen zijn vastgebonden om eerder op de dag de meeste energie te hebben, omdat ons lichaam de meeste cortisol produceert als we wakker worden. Cortisol is het primaire stresshormoon in het lichaam en speelt een rol bij het wakker worden en het op peil houden van energie gedurende de dag.
Het cortisolniveau zou gedurende de dag moeten dalen, wat zich leent voor de productie van melatonine. Ons lichaam produceert ’s avonds de meeste melatonine en handhaaft die niveaus om ons te helpen in slaap te blijven.
Het evenwicht tussen melatonine en cortisol maakt deel uit van ons aangeboren circadiane ritme. Zie het als een wipeffect. Wanneer de een op zijn hoogtepunt is, bevindt de ander zich op zijn dieptepunt. Er zijn echter voedings- en levensstijlfactoren die dit evenwicht kunnen verstoren.
Daarom is het het beste om energieverslindende activiteiten eerder op de dag te plannen, wanneer u het aankan.
Overweeg om dit soort activiteiten eerder op de dag te plannen:
- naar afspraken gaan
- schoonmaken, de was doen en maaltijden klaarmaken
- vrienden ontmoeten (streef naar lunch in plaats van diner)
- uit te werken
Dit kan zelfs gelden voor taken voor uw werk. Plan indien mogelijk vergaderingen en activiteiten die ‘zwaar tillen’ vereisen in de eerste helft van de dag en laat taken die meer als ‘onderhoud’ kunnen worden aangemerkt in de middag achterwege.
Overschrijd uw weekenden niet
In de tijden dat ik de ergste vermoeidheid had, wist ik dat ik een zaterdag niet aan meerdere activiteiten kon besteden.
Bijvoorbeeld, naar het winkelcentrum gaan, dan een vriend ontmoeten voor de lunch en dan thuiskomen om schoon te maken, zou voor mij niet werken. Een of twee daarvan zouden me tot het uiterste van de dag brengen.
Voorbeeld van een energiebesparend weekendschema:
- Vrijdag nacht: afhalen en filmavond in
- Zaterdag: het huis schoonmaken en lunchen met vrienden
- Zondag: boodschappen en een wasserette
Ik weet dat het verleidelijk is om weekenden te gebruiken als een tijd om boodschappen te doen en je sociale leven in te halen, maar probeer elke dag maar een of twee grotere activiteiten te plannen.
Als je je aan meer plannen moet committeren, probeer dan tussendoor tijd in te plannen voor een powernap of gewoon om te gaan liggen en uit te rusten.
Dutjes doen
Zeker, het is ideaal om elke nacht een goede nachtrust te hebben zonder de hulp van dutjes. Maar het is niet altijd zo gemakkelijk voor mensen met IBD.
En uw slaap kan op andere manieren worden verstoord door buikpijn, nachtelijk zweten of uitstapjes naar de badkamer.
Als ik een slechte nachtrust heb, voel ik me de volgende dag als een zombie.
Als u vanuit huis werkt, geef uzelf dan toestemming om een ​​dutje te doen, of ga in ieder geval liggen om uit te rusten als dutjes u niet gemakkelijk komen. Een wakkere rust is beter dan niets.
Als thuiswerken geen optie is, overweeg dan om met uw werkgever te praten over aanpassingen in uw schema om aan uw energieniveau te werken. Volgens de Americans with Disabilities Act zijn werkgevers verplicht om redelijke aanpassingen te doen aan werknemers met een handicap.
Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Voedsel is een belangrijk onderdeel van een hoog energieniveau. Gelukkig hebben we hier elke keer controle over als we naar de supermarkt gaan.
Sommige voedingsmiddelen die niet geweldig zijn om het energieniveau te ondersteunen, zijn:
- snoep, gebak en andere zoetigheden
- geraffineerde koolhydraten
- Frisdrank
- chips en andere sterk bewerkte snacks
Sommige voedingsmiddelen die geweldig zijn om het energieniveau te ondersteunen, zijn:
- hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, rundvlees en vis
- hele voedselbronnen van koolhydraten zoals zoete aardappelen, pompoen en fruit
- kwaliteitsvetten en oliën, zoals extra vierge olijfolie en grasgevoerde boter
- noten en notenpasta
Om ervoor te zorgen dat u het grootste deel van de tijd energieondersteunend voedsel eet, dient u deze in te slaan als u boodschappen gaat doen. Zo heb je altijd iets voedzaams binnen handbereik.
Suikerrijke voedingsmiddelen zijn momenteel verleidelijk, maar hun voordeel is van korte duur zonder langdurige energie.
Laat je controleren op tekorten aan voedingsstoffen
Als u IBD heeft, loopt u het risico op voedingstekorten.
Dit kan komen door een ontsteking in de darm waardoor voedingsstoffen niet goed worden opgenomen of door diarree en braken waardoor de juiste opname van voedingsstoffen wordt voorkomen.
Uw arts kan een basisbloedafname bestellen om te controleren op voedingsstoffen. Enkele voedingsstoffen om met name op te letten zijn:
- ijzer
- ferritine
- B-vitamines
- magnesium
Indien nodig kunt u supplementen nemen van alle voedingsstoffen waaraan u een tekort heeft of u concentreren op het eten van meer voedsel waarin de voedingsstof wordt aangetroffen. Werk samen met uw arts of een arts die vertrouwd is met suppletie en zorg ervoor dat de supplementen de medicatie niet verstoren jij bent.
Optimaliseer slaaphygiëne
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar ervoor zorgen dat uw slaapomgeving optimaal is, is erg belangrijk. Bekijk deze slaaptips en kijk of er iets is dat u kunt verbeteren:
- Houd de kamer op een comfortabele temperatuur die niet te warm of te koud is, ongeveer 65 ° F (18,3 ° C).
- Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker is, zonder dat enige technologie de kamer verlicht.
- Stop een paar uur voordat je naar bed gaat met het gebruik van technologie (zoals je telefoon).
- Gebruik ’s avonds technologie voor het blokkeren van blauw licht.
- Gebruik ’s middags of’ s avonds geen cafeïne.
- Als u de neiging heeft hongerig wakker te worden, neem dan een kleine snack voordat u naar bed gaat.
- Zorg voor zonlicht gedurende de dag om uw cortisol- en melatoninespiegel te helpen reguleren.
- Probeer een goede machine of speel ASMR voordat je naar bed gaat als je moeite hebt om in slaap te vallen.
Zonder goede slaaphygiëne saboteren we onze kans om ons de volgende dag energiek te voelen voordat we zelfs maar wakker worden.
Als je hier niets aan doet, probeer je dan maar één voor één te concentreren.
het komt neer op
Vermoeidheid is iets dat de meeste mensen met IBD op een gegeven moment zullen ervaren, zo niet regelmatig.
Als dit een uitdaging voor je is, wees dan niet streng voor jezelf als je op sommige dagen niet erg productief kunt zijn.
Sommige dagen zullen intenser zijn dan andere, maar vergeet niet dat er dingen zijn die u kunt doen om uw energie te beheren en te verbeteren.
En neem altijd een dag tegelijk!
Alexa Federico is een auteur, voedingsdeskundige en auto-immuun paleo-coach die in Boston woont. Haar ervaring met de ziekte van Crohn inspireerde haar om samen te werken met de IBD-gemeenschap. Alexa is een aspirant-yogi die in een gezellige coffeeshop zou wonen als ze kon! Zij is de gids in de IBD Healthline-gemeenschap en zou je daar graag ontmoeten. Je kunt ook met haar in contact komen op haar website of Instagram.