Slaap is een belangrijk onderdeel van uw algehele gezondheid en kwaliteit van leven. Hoe goed u slaapt, is van invloed op hoe goed u zich voelt als u wakker bent.
Zowel de lengte als de kwaliteit van uw slaap zijn belangrijk. De meeste mensen brengen bijna een derde van hun leven slapend door, en dit is nodig voor een goede productiviteit en gezondheid.
Te weinig of te veel slaap kan nadelige gezondheidseffecten hebben en uw kwaliteit van leven beïnvloeden. Bovendien kunnen sommige chronische aandoeningen die veranderde slaappatronen veroorzaken, erger worden door gebrek aan slaap, wat kan resulteren in een verkorte levensverwachting.
Maar het is mogelijk om uw slaap weer op het goede spoor te krijgen of de slaapkwaliteit die u elke nacht krijgt te verbeteren. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van slaap, slaapstoornissen en manieren om beter te slapen.
Wat zijn de voordelen van slaap?
Slaap is belangrijk. Als je slaapt, vult en herstelt je lichaam zichzelf, zowel mentaal als fysiek. Het heeft deze tijd nodig om:
- spieren herstellen
- herinneringen consolideren
- hormonen vrijgeven die de groei en spijsvertering in stand houden
Slaap van goede kwaliteit helpt:
- beheers uw eetlust
- ondersteuning van uw immuunsysteem
- een goede algehele gezondheid bevorderen
Veel volwassenen hebben chronisch slaapgebrek doordat ze te laat naar bed gaan of te vroeg wakker worden.
Als u te weinig slaap van hoge kwaliteit krijgt, kunt u zich vermoeid voelen, zich niet kunnen concentreren en mentaal wazig worden. Het kan ook uw risico op accidenteel letsel en bepaalde gezondheidsproblemen verhogen.
De hoeveelheid slaap die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd. Kinderen en tieners hebben over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen.
Voor de meeste volwassenen is de
Stadia van slaap
Uw slaapcyclus kan worden onderverdeeld in twee hoofdtypen slaap: niet-snelle oogbewegingen (NREM) en snelle oogbewegingen (REM).
NREM-stadia vormen typisch
NREM-slaap is onderverdeeld in drie delen:
- fase N1
- fase N2
- fase N3
Ouder onderzoek had vier stadia van NREM-slaap geïdentificeerd; experts combineren momenteel echter de derde NREM-fase en de voormalige vierde fase als fase N3.
Hier is meer over de drie NREM-fasen:
- Fase N1. Dit is de typische overgang van waken naar slapen. Is de lichtste slaapfase; mensen die eruit ontwaakten, realiseren zich meestal niet dat ze echt sliepen. Stadium N1-slaap is doorgaans goed voor 5 tot 10 procent of minder van de totale slaaptijd bij jonge volwassenen
- Fase N2. Dit omvat over het algemeen het grootste percentage van de totale slaaptijd bij volwassenen van middelbare leeftijd, doorgaans 45 tot 55 procent van de nacht
- Fase N3. Dit wordt vaak ‘diepe slaap’ of ‘langzame golfslaap’ genoemd. Tijdens de N3-slaap neemt de bloedtoevoer naar uw spieren toe, komen groeihormonen vrij en kunnen weefsels zichzelf herstellen. Stadium N3 is doorgaans goed voor 10 tot 20 procent van de totale slaaptijd bij volwassenen van jonge tot middelbare leeftijd en neemt af met de leeftijd. Het komt vaker voor in de eerste helft van de nacht, vooral aan het begin van de nacht, en het is vaak moeilijker om slapers op te wekken in vergelijking met stadia N1 en N2.
REM-slaap wordt doorgaans in verband gebracht met levendig dromen, gebaseerd op vroege onderzoeken waarin patiënten uit de REM-slaap werden gewekt. REM-slaap is doorgaans goed voor minder dan een kwart van de totale slaaptijd en speelt een belangrijke rol bij geheugenconsolidatie.
Slaapproblemen
Sommige mensen hebben slaapstoornissen die het moeilijk maken om een ​​goede hoeveelheid en kwaliteit slaap te krijgen. Slaapstoornissen zijn onder meer:
- slapeloosheid
- slaapapneu
- circadiane ritmestoornissen
- parasomnieën
Slapeloosheid
Slapeloosheid is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door moeilijk in slaap vallen of in slaap blijven of te vroeg wakker worden.
U kunt om verschillende redenen last hebben van slapeloosheid. Veelvoorkomende oorzaken zijn onder meer:
- spanning
- ongerustheid
- een inconsistent slaapschema
- algemene slechte “slaaphygiëne” (hieronder besproken)
Slapeloosheid kan ook een onderliggend onderdeel zijn van depressie of gegeneraliseerde angst, die vaak behandeling vereist.
Obstructieve slaapapneu (OSA)
OSA, vaak slaapapneu genoemd, treedt op wanneer uw luchtwegen kortstondig instorten terwijl u slaapt. Dit onderbreekt (of belemmert) uw ademhaling.
OSA kan mogelijk meerdere keren per nacht voorkomen. Het kan je plotseling wakker maken en stress veroorzaken, wat resulteert in een slechte slaap, hoewel sommige mensen niet weten dat ze ’s nachts wakker worden.
Symptomen kunnen zijn:
- vermoeidheid
- hoofdpijn
- snurken
Slaapapneu kan nadelige gevolgen hebben voor uw gezondheid op de lange termijn, dus het is belangrijk om contact op te nemen met een arts als u denkt dat u last heeft van OSA.
Circadiane ritmestoornissen
Circadiane ritmestoornissen treden op wanneer uw slaapschema onregelmatig wordt. Het meest voorkomende type slaapstoornis met het circadiane ritme wordt ‘ploegendienststoornis’ of ‘jetlag’ genoemd
Mensen die ’s nachts werken, lopen risico op deze aandoening. Het treedt op als u zich ’s nachts moe voelt terwijl u aan het werk bent, maar u overdag moeilijk slaapt als u niet aan het werk bent.
Jetlag kan ook uw slaapritme verstoren.
Parasomnieën
Parasomnia is een verzamelnaam voor vreemd en ongewoon gedrag dat mensen ervaren voordat ze in slaap vallen, terwijl ze slapen, of tijdens de opwindingsperiode tussen slapen en waken. Deze gedragingen variëren aanzienlijk in termen van kenmerken, ernst en frequentie.
Parasomnieën zijn onder meer:
- slaapwandelen
- praten tijdens de slaap
- tandenknarsen tijdens de slaap
- nachtmerries hebben
Tips om goed te slapen
Goed slapen is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Maar voor veel mensen is het moeilijk om te doen. Probeer deze eenvoudige strategieën om te genieten van slaap van betere kwaliteit.
Krijg een behandeling voor slaapstoornissen
Als u vermoedt dat u slapeloosheid, slaapapneu of een andere slaapstoornis heeft, overleg dan met uw arts. Veel slaapstoornissen kunnen worden beheerd door veranderingen in levensstijl of andere behandelingen.
Uw arts kan u bijvoorbeeld adviseren om:
- Verander uw slaapomgeving of -gewoonten.
- Oefen meditatie of andere ontspanningsstrategieën.
- Neem voorgeschreven medicijnen.
- Onderga een slaaponderzoek, bekend als een polysomnogram, om de oorzaak van uw slaapstoornis verder te evalueren.
OSA kan worden behandeld met een continue positieve luchtwegdruk (CPAP) -machine.
Dit is een niet-invasief beademingsapparaat dat helpt uw ​​luchtwegen open te houden terwijl u slaapt. U draagt ​​een masker waarmee perslucht naar uw luchtwegen kan worden gevoerd.
Oefen gezonde slaaphygiëne
Gezonde slaapgewoonten kunnen u helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven of te genieten van een slaap van betere kwaliteit.
Een consistent slaapschema is bijvoorbeeld belangrijk. Probeer elke dag op dezelfde tijden naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend en op feestdagen.
Het kan ook helpen om uw slaapkamer slaapgeschikt en comfortabeler te maken. Onderneem stappen om het donker, koel, comfortabel en stil te houden, zoals de volgende:
- Overweeg om de lichtbronnen binnenshuis te beperken, donkere gordijnen te kopen en oordopjes te gebruiken.
- Werk uw matras, kussens en beddengoed bij als dat nodig is.
- Beperk het gebruik van schermen (tv, telefoon, tablet of computer) 30 tot 60 minuten voor het slapengaan.
Het ontwikkelen van een routine voor het slapengaan kan ook helpen om uw lichaam en geest voor te bereiden op slaap. Deze routine moet ontspannende activiteiten omvatten, zoals:
- een warm bad nemen
- kruidenthee drinken
- een rustgevend boek lezen
- luisteren naar kalmerende muziek
- schrijven in een dagboek
- het beoefenen van herstellende yoga
- mediteren
Vermijd harde geluiden, felle lichten, gloeiende computerschermen en andere stimulerende dingen voor het slapengaan.
Omdat stress vaak slaapgebrek veroorzaakt, zijn inspanningen om stress te verminderen ook belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan:
- uw levensstijl vereenvoudigen
- prioriteiten stellen
- taken delegeren
- regelmatig pauzeren
Geef prioriteit aan zelfzorg door een uitgebalanceerd dieet te volgen, regelmatig aan lichaamsbeweging te doen en tijd vrij te maken voor activiteiten die u leuk vindt.
Het kan ook helpen om:
- Vermijd cafeïne, vooral laat op de dag.
- Vermijd alcohol, omdat dit de slaapfasen kan verstoren.
- Drink ’s nachts niet te veel vloeistoffen om uw behoefte aan badkameruitstapjes te verminderen.
- Vermijd laat op de dag sporten.
- Vermijd dutjes overdag, of beperk ze tot 30 minuten of minder.
Als deze veranderingen in levensstijl u niet helpen om de slaap te krijgen die u nodig heeft, neem dan contact op met een zorgverlener.
Mogelijk hebt u een onderliggende gezondheidstoestand waardoor u ’s nachts wakker blijft. Een arts kan de volgende stappen en strategieën aanbevelen om uw slaap te verbeteren.