In een wereld waarin Amerikanen meer tijd zittend doorbrengen dan ooit tevoren (1 op de 4 Amerikaanse volwassenen zit meer dan 8 uur per dag!), is gezamenlijke mobiliteit – of het gebrek daaraan – een belangrijk onderwerp van discussie (
Gewrichten zijn locaties waar ten minste twee botten in je lichaam samenkomen, en ze zijn verantwoordelijk voor beweging en stabilisatie. Het behouden van mobiliteit in uw gewrichten is niet alleen cruciaal voor dagelijkse activiteiten, maar ook voor sporten.
Als u uw heupmobiliteit wilt verbeteren, is een zeer effectieve beweging om te overwegen de 90/90 stretch. Lees verder voor een overzicht van de stretch, de voordelen en handige tips en trucs om er het maximale uit te halen.
Wat is de 90/90 rek?
De 90/90 stretch is een zegen voor heupmobiliteit. Tijdens deze beweging roteer je één heup naar buiten en de andere heup naar binnen.
Terwijl veel bekende heuprekoefeningen (zoals bijvoorbeeld Pigeon Pose) je heupen in externe rotatie brengen, is interne rotatie niet zo gebruikelijk. Als zodanig kan het uitdagender aanvoelen.
Toch is interne rotatie van de heup net zo belangrijk voor mobiliteit als externe rotatie, omdat het je benen en bekken in staat stelt efficiënt te bewegen.
Samenvatting
De 90/90 stretch combineert zowel interne als externe rotatie van de heupen in één beweging.
Wat zijn de voordelen van de 90/90 stretch?
Rekken – of flexibiliteitstraining – heeft veel bewezen voordelen, waaronder een verminderd risico op blessures, de correctie van spieronevenwichtigheden en verhoogde gewrichtsmobiliteit (2).
De 90/90 stretch is een van de meest effectieve manieren om de heupmobiliteit te vergroten en gerelateerde pijn te verminderen.
Uw heupen volledig en gemakkelijk kunnen draaien is niet alleen belangrijk voor veel dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, aankleden of bukken, maar ook voor activiteiten zoals sporten, hardlopen en gewichtheffen.
Recent onderzoek toont aan dat bij mensen met gegeneraliseerde lage rugpijn en verminderde heupmobiliteit, rekoefeningen en oefeningen gericht op de heupen de pijn en functie kunnen helpen verbeteren (3).
De 90/90 stretch, in combinatie met andere heupopenings- en versterkende bewegingen, heeft het potentieel om uw kwaliteit van leven te verbeteren.
Hoe, specifiek? De 90/90 stretch richt zich op veel van de spieren rond de heupcapsule, inclusief je bilspieren, piriformis, psoas, heupbuigers, heupabductoren en adductoren.
Samenvatting
De 90/90 stretch kan de mobiliteit in je heupen helpen verbeteren, en mobiliteit is de sleutel voor het verminderen van pijn en het verbeteren van de functie.
Hoe de standaard 90/90 stretch te doen?
Hier leest u hoe u de 90/90-rekoefening uitvoert:
- Ga op de grond zitten en buig een been voor je lichaam met je heup naar buiten gedraaid. Plaats het zo dat je onderbeen en knie op de grond rusten. Je been moet een hoek van 90 graden vormen en je enkel moet neutraal zijn, zodat je voet recht wijst.
- Plaats je andere been naast je met je heup naar binnen gedraaid en je scheenbeen en enkel op de grond. Buig je knie zodat je been een hoek van 90 graden vormt. Je achterste knie moet in lijn zijn met je heup en je enkel moet neutraal zijn.
- Probeer je rug recht te houden en weersta de neiging om opzij te buigen. Denk erover om even in beide heupen te zitten en de opgeheven heup recht naar beneden naar de grond te laten zakken.
Houd dit stuk maximaal 60 seconden vast en adem diep in om te ontspannen in de positie. Voltooi 2-3 herhalingen aan elke kant. Als u deze reeks slechts 2 keer per week voltooit, verbetert u uw heupmobiliteit in slechts 1-2 maanden.
Samenvatting
Plaats beide benen in een hoek van 90 graden, één voor je lichaam en één achter. Houd de positie maximaal 1 minuut vast.
Wat zijn de variaties en progressies op het stuk 90/90?
Er zijn verschillende aanpassingen en progressies voor het 90/90 stuk. De standaard 90/90 stretch is een tussenliggende beweging, dus begin met de aanpassing als je net begint met stretchen.
Wijzigingen
Als u geen heupmobiliteit heeft, begin dan met het plaatsen van één been voor u in een hoek van 90 graden, zodat uw achterste been elke comfortabele positie kan aannemen.
Zodra je je stabiel voelt in die positie, voeg je je achterste been toe. Als je geen rechte rug of rechte houding kunt behouden in de 90/90 stretch, gebruik dan een yogablok, een kleine mat of een opgerolde handdoek onder de heup van je voorste been om je bovenlichaam te verhogen.
Als je dit doet, kan je bekken – en dus je heupen – in de juiste rechtopstaande en neutrale positie staan ​​om het meeste uit dit stuk te halen.
Als je je hier op je gemak voelt, kies dan een kleiner blok of handdoek, of verwijder deze rekwisieten helemaal om de standaardrek aan te nemen.
Progressie
Als de standaard 90/90 stretch gemakkelijk aanvoelt, overweeg dan om de moeilijkheidsgraad te verhogen met een variatie van de verhoogde 90/90 stretch. Je hebt hier een paar opties:
- Verhoog de voet van je achterste been met een yogablok of een opgerolde handdoek.
- Til de knie van je voorste been op met een yogablok of een opgerolde handdoek.
- Verleng de knie van het voorste been om meer rek in de hamstring te krijgen.
Samenvatting
Gebruik een yogablok, kleine mat of opgerolde handdoek om je te helpen de standaard 90/90 stretch te bereiken of door te gaan naar een meer uitdagende positie.
Problemen met het 90/90-stuk oplossen
Als u de 90/90-rekking niet goed kunt voelen, hoeft u zich geen zorgen te maken.
Als jij:
- voel een krampend gevoel in je schuine standen, probeer een yogablok of opgerolde handdoek onder je hand aan de zijkant van je voorste been toe te voegen.
- voel de rek in uw lies- of heupgebied niet, probeer uw benen te herpositioneren. Onthoud dat je met je benen twee hoeken van 90 graden wilt maken en dat je enkels in een neutrale positie moeten staan.
- kunt u uw bovenlichaam niet recht houden, probeer dan een yogablok of een opgerolde handdoek te gebruiken om uw positionering te vergemakkelijken. Plaats het onder de heup aan de zijkant van je voorste been totdat je heupen losser worden, of tijdens het stuk.
Als u een knellend of pijnlijk gevoel krijgt tijdens de 90/90 stretch, laat de stretch dan los zodat u uzelf niet verwondt.
Samenvatting
Door je onderlichaam te herpositioneren en rekwisieten te gebruiken, kun je de meest voorkomende problemen in het 90/90-traject oplossen.
het komt neer op
Als het je doel is om de heupmobiliteit te vergroten of pijn in je heupen en onderrug te verminderen, overweeg dan om de 90/90 stretch aan je routine toe te voegen.
Het kan worden aangepast met rekwisieten om je te ontmoeten waar je bent, maar ook eenvoudig worden aangepast als je meer uitdaging nodig hebt. Als je heupen losser worden, merk je grote verbeteringen in je bewegingsvrijheid, wat je op veel manieren goed van pas zal komen.