Uw 7-daagse dieetplan voor osteoporose

Nutriënten om op te focussen

Calcium

Dit mineraal is een belangrijk bestanddeel van botweefsel.

Vitamine D

Dit is de begeleidende vitamine van uw lichaam voor calcium. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen.

Eiwit

Je hebt eiwitten nodig om gezonde weefsels te behouden, inclusief spierweefsel. Een lage eiwitinname is geassocieerd met een verhoogd risico op een heupfractuur. Onderzoekers adviseren om tussen de 0,8 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Vitamine C

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine C de botmineraaldichtheid ten goede komt na de menopauze. Haal voldoende vitamine C uit verse groenten en fruit.

Magnesium

Dit mineraal speelt een rol bij de opbouw van sterke botten. Het vermogen van uw lichaam om magnesium op te nemen neemt echter af met de leeftijd. Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen kan u helpen om dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen.

Vitamine K

Onderzoek heeft een mogelijk verband aangetoond tussen vitamine K1 en osteoporose: vrouwen met een lagere vitamine K-inname hadden een groter risico op een heupfractuur. Degenen die meer dan 254 mg per dag kregen, hadden een significant verminderd risico op heupfracturen.

Zink

Je lichaam gebruikt zink om de botten sterk te houden. Lage inname van zink wordt geassocieerd met een slechte botgezondheid.

Voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden

Zoutrijke voedingsmiddelen

Overmatige zoutconsumptie kan ervoor zorgen dat uw lichaam calcium afgeeft, wat schadelijk is voor uw botten. Beperk voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte (die meer dan 20 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor natrium bevatten). Beperk uw inname tot niet meer dan 2.300 mg per dag wanneer mogelijk.

Alcohol

Hoewel een matige hoeveelheid alcohol als veilig wordt beschouwd voor mensen met osteoporose, kan overmatige alcohol leiden tot botverlies. Volgens de National Osteoporose Foundation moeten drankjes worden beperkt tot ongeveer twee per dag.

Bonen/peulvruchten

Hoewel bonen enkele gezonde eigenschappen hebben voor vrouwen met osteoporose, bevatten ze ook veel fytaten. Deze verbindingen beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen.

U kunt de hoeveelheid fytaten in bonen echter verminderen: laat ze voor het koken eerst 2 tot 3 uur in water weken en giet vervolgens de bonen af ​​en voeg vers water toe om te koken.

Tarwezemelen

Tarwezemelen bevatten niet alleen hoge niveaus van fytaten, die de calciumopname kunnen belemmeren, maar 100 procent tarwezemelen zijn het enige voedsel dat de opname van calcium in ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten lijkt te verminderen.

Daarom, als u calciumsupplementen neemt, neem ze dan niet binnen 2 tot 3 uur na het eten van 100 procent tarwezemelen.

Overtollige vitamine A

Vitamine A is essentieel voor de gezondheid van de botten, maar te veel van deze voedingsstof wordt in verband gebracht met nadelige effecten op de gezondheid van de botten. Dit zal waarschijnlijk niet gebeuren door alleen een dieet.

Degenen die echter dagelijks zowel een multivitamine- als visleveroliesupplement nemen – ook rijk aan vitamine A – kunnen een verhoogd risico hebben op nadelige gezondheidseffecten door overmatige vitamine A-consumptie.

Cafeïne

Cafeïne kan de calciumopname verminderen en bijdragen aan botverlies. Drankjes zoals koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes bevatten allemaal verschillende hoeveelheden cafeïne, dus kies deze dranken met mate.

Nu u weet welke voedingsstoffen belangrijk zijn als u osteoporose heeft, volgt hier een aanbevolen 7-dagenplan. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw maaltijdplan begint om ervoor te zorgen dat het geen invloed heeft op eventuele medicijnen of gezondheidsproblemen die u heeft.

Dag 1

Ontbijt

• 8 ons sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D
• 1 kopje volkoren granen verrijkt met vitamine D
• 4 ons melk

Lunch

• 2,5 ons extra mager rundergehakt op een volkoren broodje (mag 1 plakje magere Amerikaanse kaas, 1 slablad en 2 plakjes rode tomaat toevoegen)
• groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. dressing op basis van olijfolie
• 8 ons volle melk (of met calcium verrijkte ongezoete soja- of amandelmelk)

Tussendoortje

• 1 sinaasappel
• Een eiwit- en calciumrijke snack zoals Griekse yoghurt, string cheese of cottage cheese

Avondeten

• 2,5-ounce kipfilet
• 1 kopje broccoli
• 3/4 kop rijst OF 2 sneetjes stokbrood met 1 tl. boter
• 1 kopje aardbeien met 2 el. slagroom of yoghurt

Dag 2

Ontbijt

• 1 snee volkoren toast met pindakaas of avocado
• 1 appel
• 8 ons met calcium verrijkt sinaasappelsap of 4 ons melk

Lunch

• vegetarische chili
• groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. dressing
• bevroren yoghurt, ricotta of kwark

Tussendoortje

• yoghurt met gesneden fruit of bessen

Avondeten

• pasta primavera met volkoren pasta, gegrilde kip, gele pompoen, courgette, wortel en cherrytomaatjes, gekleed in olijfolie
• komkommer, avocado en tomatensalade
• kleine portie frozen yoghurt met frambozen

Dag 3

Ontbijt

• langzaam gegaarde havermout bereid met melk en gegarneerd met noten

Lunch

• broodje falafel pitabroodje met komkommer, sla en tomaat
• 1 plak watermeloen

Tussendoortje

• 1 appel, banaan of sinaasappel, of 1 portie aardbeien GEKOPPELD MET EEN van beide:
• yoghurt, amandelen, pindakaas, pompoenpitten of kaasstengel

Avondeten

• fajita burrito met kip of magere biefstuk, paprika en uien op een volkoren tortilla
• groene salade of koolsla belegd met kaas en/of avocado

Dag 4

Ontbijt

• scrambled tofu met groenten, zoals paprika, sugar snaps en spinazie
• in de oven geroosterde ontbijtaardappelen bestrooid met geraspte kaas

Lunch

• volkoren wrap met rode peper hummus, geraspte wortel en tomaat (probeer ook zwarte of witte bonen spreads)
• 1 appel of banaan

Tussendoortje

• fruitsmoothie gemengd met yoghurt, melk of met calcium verrijkte niet-zuivelvervanger zoals soja

Avondeten

• gegrilde kip gebakken met courgette, asperges en champignons
• maïskolven

Dag 5

Ontbijt

• volkoren ontbijtgranen met gesneden aardbeien
• 4 ons sojamelk
• 1 kleine banaan

Lunch

• Thaise soep met spinazie, champignons en een eiwit (tofu, kip, garnalen, enz.)
• wortel-bonendip, met bleekselderij en/of wortel om te dippen
• groene salade met tomaten en basilicum

Tussendoortje

• Griekse yoghurtparfait met gehakt fruit en noten

Avondeten

• volkoren spaghetti (of pasta op basis van bonen of kikkererwten) met gegrilde kip, garnalen of mager gemalen kalkoen en groenten, zoals gehakte uien, geraspte wortelen en in blokjes gesneden broccoli
• een calciumrijk dessert zoals yoghurtijs, pudding gemaakt met melk of ricotta besprenkeld met honing

Dag 6

Ontbijt

• volkoren pannenkoeken met yoghurt of kwark en vers fruit and
• 1 kleine natriumarme vegetarische of magere kalkoenworstkoppeling
• 4 ons melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap

Lunch

• soep op basis van groenten en/of bonen met een klodder Griekse yoghurt, zure room of geraspte kaas
• zwarte bonen en veldsla met rode pepers
• 1 appel, banaan of sinaasappel

Tussendoortje

• 4 blokjes magere kaas
• volkoren crackers of chips

Avondeten

• volkoren spinazie lasagne met magere kaas
• groene salade, met groenten naar keuze

Dag 7

Ontbijt

• omelet of quiche met kaas, tomaat, spinazie en andere gewenste groenten
• 8 ons sap of melk

Lunch

• 4- tot 6-ounce zalmburger op een volkoren broodje
• groene salade, koolsla of geroosterde broccoli

Tussendoortje

• rijstpudding of melkpudding bereid met magere melk, OR
• 1 handvol ongezouten amandelen

Avondeten

• nacho’s gegarneerd met kidneybonen, avocado en magere kaas
• Griekse salade met fetakaas

Dit maaltijdplan is overgenomen van aanbevelingen van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, het boek “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporose”, en de International Osteoporose Foundation, die veel botvriendelijke recepten biedt.