ACT deed mijn angstige gedachten niet helemaal verdwijnen, maar het gaf ze minder macht over mij.
Mensen denken vaak dat pijn en vermoeidheid de moeilijkste aspecten zijn van het leven met reumatoïde artritis (RA). Na 18 jaar heb ik me echter gerealiseerd dat de ‘onbekenden’ en grijze gebieden van het leven met deze ziekte eigenlijk moeilijker zijn dan welk individueel symptoom dan ook.
Als ik ‘onbekenden’ zeg, bedoel ik onzekerheden over mijn toekomst en verwarring over de beste maatregelen die ik voor mijn gezondheid kan nemen. Een dag lang zou ik mezelf bijvoorbeeld kunnen afvragen:
- Werken mijn nieuwe medicijnen? Zo ja, voor hoe lang? Wat moet ik doen als ze niet werken?
- Hoe ziet mijn toekomst eruit? Zal ik fulltime kunnen werken? Wat als mijn toestand verslechtert en ik de carrière waar ik zo hard voor heb gewerkt niet kan uitoefenen?
- Hoe zit het met mijn familie? Zullen mijn pijn en vermoeidheid mij in de weg staan om er voor mijn kind te zijn? Moet ik nog een baby krijgen, of wordt dat te veel voor mijn lichaam?
- Hoe zit het met voeding en beweging? Doe ik de “juiste” dingen of moet ik meer doen?
Het is normaal om je zorgen te maken over je toekomst, vooral als je leeft met een chronische aandoening zoals RA. Uit een onderzoek van de Arthritis Foundation uit 2019 bleek dat 66 procent van de mensen met artritis in welke vorm dan ook in de afgelopen 7 dagen angst of angst meldde.
In feite is angst een normale menselijke reactie op angst, stress of een waargenomen dreiging. Wanneer angst echter te moeilijk lijkt om alleen aan te pakken, kan het krijgen van professionele hulp je helpen om tools te leren om met onzekerheden om te gaan en deze het hoofd te bieden met een beter gevoel van mentaal welzijn.
Leren leven naast angst
Ik ging voor het eerst naar een psycholoog voor geestelijke gezondheidstherapie toen mijn zoon ongeveer 1 was. Ik dacht dat ik maar een paar tips nodig had om de overgang naar het moederschap het hoofd te bieden.
Door het therapieproces veranderde ik mijn relatie echter volledig in ‘slechte’ of ongemakkelijke gedachten en sensaties, en dit heeft mijn leven ten goede veranderd.
Mijn therapeut gebruikte een benadering die acceptatie- en commitment-therapie (ACT) wordt genoemd en die voor veel mensen met chronische pijn nuttig is gebleken.
Uit een onderzoek uit 2011 waarin ACT en CGT werden vergeleken voor chronische pijn, bleek dat ACT even effectief was als CGT, en dat cliënten meer tevreden waren met ACT dan CGT. Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2017 dat ACT leidde tot verbeteringen in angstniveaus, psychologische flexibiliteit en pijnacceptatie bij mensen met chronische pijn.
Volgens de Association for Contextual Behavioral Science: “ACT leert mensen hoe ze pijnlijke gedachten en gevoelens kunnen verwerken en overwinnen door middel van acceptatie en mindfulness-technieken, om zelfcompassie en flexibiliteit te ontwikkelen en om levensverbeterende gedragspatronen op te bouwen. ACT gaat niet over het overwinnen van pijn of het bestrijden van emoties; het gaat erom het leven te omarmen en alles te voelen wat het te bieden heeft.”
Dit was heel anders dan de benadering die ik eerder alleen had geprobeerd, die meer in de trant van traditionele cognitieve gedragstherapie (CGT) lag. Binnen een CGT-kader identificeerde ik welke van mijn gedachten “vervormingen” waren en probeerde ze opnieuw in te kaderen of te veranderen.
Het probleem met CGT en onzekerheid is echter dat de toekomst per definitie onzeker is, dus hoe kun je beoordelen of angst echt een verstoring is of niet? Wat als mijn angst voor mijn toekomst met RA juist en gerechtvaardigd is? Wat doe ik dan?
Met CGT had ik het gevoel dat ik een voortdurende discussie aanging met mijn gedachten. In zijn boek ‘The Happiness Trap’ noemt therapeut en coach Russ Harris dit de ‘strijdschakelaar’.
“In ACT is onze belangrijkste interesse in een gedachte niet of het waar of onwaar is, maar of het nuttig is; dat wil zeggen, als we aandacht besteden aan deze gedachte, zal het ons helpen het leven te creëren dat we willen?” hij schrijft.
Ik vond deze aanpak erg verfrissend. In plaats van tijd te besteden aan het bestempelen van mijn gedachten als goed of slecht, positief of negatief, waar of onwaar, vroeg ik in plaats daarvan: Helpt deze gedachte me om het leven te leiden dat ik wil? Zo niet, dan leerde ik, met de hulp van mijn therapeut, het gewoon toe te staan en verder te gaan, in plaats van te worstelen om de niet-helpende gedachte te elimineren.
Mijn therapeut leidde me door een verscheidenheid aan oefeningen die me in staat stelden om met mijn angsten voor de toekomst te zitten met een houding van nieuwsgierigheid en niet-oordelen.
Ze liet me ook zien dat ik kon leven naast onzekerheid en die onzekerheid is gewoon een fundamenteel feit van het leven. ik hoef niet Leuk vinden alle onzekerheden rondom mijn RA, maar ik kan ermee stoppen.
Daarna leerde ze me hoe ik mijn focus kon verleggen naar wat ik waardeer in het leven en wat nog mogelijk is ondanks mijn ongemakkelijke gevoelens (zoals pijn en vermoeidheid) en gedachten (zoals angsten voor mijn toekomst). En ja, ze leerde me de waarde van acceptatie, zelfs in de context van chronische pijn.
Acceptatie betekent niet opgeven
Nu wil ik even de tijd nemen om te verduidelijken wat het woord ‘acceptatie’ betekent in de context van ACT.
Zoals Harris schrijft: “Acceptatie betekent niet dat je van je ongemakkelijke gedachten en gevoelens moet houden; het betekent alleen dat je niet meer met ze worstelt… acceptatie betekent letterlijk ‘nemen wat wordt aangeboden’. Het betekent niet opgeven of een nederlaag toegeven; het betekent niet alleen maar op je tanden knarsen en het dragen. Het betekent je volledig openstellen voor je huidige realiteit – erkennen hoe het is, hier en nu, en de strijd met het leven zoals het is, op dit moment loslaten.”
Acceptatie doet niet betekent het opgeven van de hoop op betere pijnverlichting of minder angstige gedachten in de toekomst, maar het betekent wel toestaan en verbinden met wat er in het huidige moment gebeurt.
Voorafgaand aan de therapie ging ik ervan uit dat als ik me zou verbinden met mijn angsten voor de toekomst en mezelf mijn pijn zou laten erkennen, zelfs voor een kort moment in de context van een mindfulness-oefening, ik me nog slechter zou voelen. Echter, na de confrontatie met mijn angsten en pijnlijke gevoelens in therapie, voelde ik me op de een of andere manier echt beter.
Waarom is dit gebeurd? Mijn theorie is dat door het accepteren van de onvermijdelijke ongemakken en onzekerheden van het leven, ik meer energie had om te besteden aan wat nog mogelijk was.
In plaats van zoveel moeite te doen om mijn toekomst te beheersen of antwoorden te vinden op vragen die uiteindelijk geen duidelijk antwoord hebben, had ik de energie om af te stemmen op de vele manieren waarop ik ondanks RA nog steeds een zinvol leven kon leiden volgens mijn waarden.
Door mezelf toe te staan mijn pijn te erkennen en me vervolgens te concentreren op wat nog mogelijk is in mijn leven, werd mijn pijn minder een wegversperring naar mijn geluk.
het komt neer op
Niemand van ons weet wat de toekomst in petto heeft, maar als je met een chronische aandoening zoals RA leeft, kan onzekerheid over de toekomst overweldigend zijn. Als u naast RA worstelt met angst, hoeft u er niet alleen voor te staan.
Het vinden van een therapeut die gespecialiseerd is in acceptatie- en commitment-therapie of op mindfulness gebaseerde therapie kan de eerste stap zijn naar een voller, meer aanwezig leven.
Als je op mij lijkt, zal ACT je angstige gedachten niet helemaal doen verdwijnen, maar het kan ze minder macht over je geven, waardoor je meer tijd hebt om je te concentreren op wat er speelt. Echt belangrijk in je leven.
Cheryl Crow is een ergotherapeut die al 18 jaar met reumatoïde artritis leeft. In 2019 begon Cheryl met Arthritis Life om anderen te helpen gedijen ondanks artritis. Ze faciliteert online cursussen en steungroepen om mensen te helpen zich aan te passen aan hun omstandigheden en een vol en zinvol leven te leiden. De meeste dagen kun je Cheryl zien die levenshackvideo’s maakt, verhalen van patiënten deelt op de Arthritis Life Podcast, of het woord verspreidt over acceptatie- en commitment-therapie (ACT).