Tijd is iets wat de meesten van ons wensen dat we er veel meer van hadden, vooral als het erom gaat een training in onze dag te persen. Tussen werk, gezin, sociale verplichtingen en het leven in het algemeen is lichaamsbeweging vaak het eerste dat op onze to-do-lijst staat.
Wat als er een manier was om je hartslag te verhogen, calorieën te fakkelen, je hele lichaam te versterken en te versterken en plezier te hebben, alles in minder dan een uur? Om die doelen te bereiken, doen sommige mensen mee met AMRAP, wat betekent ‘zoveel mogelijk rondes (of herhalingen)’.
Wat is AMRAP?
“Bij het doen van een AMRAP-training is het doel om zoveel mogelijk herhalingen van een specifieke oefening te doen – of zoveel rondes van een circuit – in een bepaalde tijd”, legt Emily McLaughlin uit, gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist bij 8fit.
AMRAP staat voor ‘zoveel mogelijk herhalingen’ of ‘zoveel mogelijk rondes’. De “R” kan veranderen op basis van de structuur van de training.
Als R voor rondes is
Als je bijvoorbeeld een plan volgt dat rep-reeksen opsomt, zoals 10 squats en 20 jumping jacks, dan doorloop je de oefeningen om zoveel mogelijk rondes te doen in het toegewezen tijdsbestek.
Als R voor herhalingen is
Als de training tijdsintervallen heeft, dan moet je er zoveel mogelijk uithalen in de toegewezen tijd. Als er bijvoorbeeld staat dat je 60 seconden push-ups moet doen, stel je een timer in en herhaal je zoveel als je kunt in 1 minuut.
Het doel van AMRAP
Het doel van dit type training is om uw tijd te maximaliseren door de intensiteit van de training te verhogen. Je doorloopt de bewegingen met snelheid en focus, maar let ook op de vorm.
De flexibiliteit van AMRAP
Misschien herkent u het acroniem van CrossFit, omdat hun trainingen zich richten op het aantal herhalingen of rondes dat u gedurende een voorgeschreven tijd kunt doen.
AMRAP-trainingen gebruiken lichaamsgewicht, kettlebells, dumbbells en andere apparatuur als weerstand. Dat is wat dit type structuur zo aantrekkelijk maakt – de mogelijkheden zijn eindeloos.
Voor de hieronder beschreven trainingen verwijst de “R” naar rondes. U voert dus zoveel mogelijk rondes uit door het voorgeschreven herhalingsschema voor elk circuit te volgen.
Focus op vorm
Als je je afvraagt of dit soort training voor jou werkt, zegt McLaughlin, probeer een AMRAP-training, zolang je de oefening in de juiste vorm kunt uitvoeren. De sleutel is om zo snel mogelijk te bewegen, maar gefocust te blijven op de vorm.
“Als we op tijd gefocust zijn, vergeten we vaak dingen zoals de kern betrokken houden, de borst open houden of onze houding in de gaten houden”, zegt ze.
AMRAP-training van 20 minuten
Als je op tijd wordt gekraakt (en wie niet!), Loopt McLaughlin graag door deze AMRAP-training van 20 minuten.
Te doen
Stel een timer in op 20 minuten en voer de volgende bewegingen uit. Houd een plank vast als er nog 1 minuut over is.
- 30 marsen op hun plaats of hoge knieën
- 25 springpaarden
- 20 squats
- 15 crunches
- 10 glute-bruggen
- 5 opdrukoefeningen
- Laatste minuut plank: laat je zakken en houd een plank zo lang mogelijk vast of totdat de tijd om is.
Hoge knieën
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Begin de beweging door een voet van de grond te tillen en je knie naar je borst te brengen. Gebruik deze beweging voor een oefening met weinig impact om op zijn plaats te marcheren. Voor een hogere energie-oefening spring je heen en weer vanaf elke voet, waarbij je elke knie zo hoog mogelijk optilt.
- Houd een hard tempo aan en land zachtjes op de grond.
Jumping jacks
- Sta met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam en kijk recht vooruit.
- Spring met je voeten naar buiten terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
- Keer de beweging terug naar de startpositie.
Squats
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam en kijk naar voren. Tenen moeten iets naar buiten worden gedraaid.
- Hurk alsof je in een stoel zit. Armen kunnen voor je uitkomen.
- Hurk neer zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer onderaan.
- Keer de beweging om door het gewicht in de hielen te drijven om weer rechtop te staan naar de startpositie.
Crunches
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, handen achter je hoofd.
- Druk je onderrug in de grond terwijl je je schouders op en neer rolt.
- Schouderbladen tillen ongeveer 10 cm van de vloer. Trek je buikspieren bovenaan aan.
- Laat je romp langzaam weer op de grond zakken.
Glute-bruggen
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond en armen naast je lichaam op de grond.
- Betrek je core en bilspieren, druk het gewicht in je hielen en til je billen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Knijp in je bilspieren en houd dit een paar seconden vast.
- Keer de beweging om door je heupen weer op de grond te laten zakken.
Opdrukken
- Ga in een opdrukpositie staan met gestrekte armen, handen plat op de grond. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn zijn.
- Laat uw lichaam zakken zonder uw borst op de grond te laten rusten.
- Pauzeer en duw omhoog naar de startpositie.
Plank
- Kom in een plankpositie (opdrukpositie) met de handen plat op de grond, armen gestrekt en lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
- Betrek je kern en houd deze houding vast gedurende de aanbevolen hoeveelheid tijd.
AMRAP-training van 30 minuten
Als u uw oefensessie tot 30 minuten kunt verlengen, overweeg dan deze AMRAP van McLaughlin.
Te doen
Stel een timer in voor 30 minuten. Voor deze training heb je een weerstandsband nodig.
Voltooi de volgende reeks oefeningen op volgorde, doe zoveel mogelijk rondes tot de tijd om is. Houd de timer dichtbij voor je planken van 1 minuut en voel je vrij om de band de hele tijd aan te laten.
- 5-band laterale wandeling (4 stappen naar rechts, 4 stappen naar links is 1 herhaling)
- 10 gestreepte jump squats
- 15 gestreepte glute bridge (pulse out)
- 20 crunches
- 25 burpees
- 1 minuut plank
Gestreepte laterale wandeling
- Ga met de band strak boven je knieën staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Kom in een gehurkte positie met de dijen parallel aan de vloer.
- Stap met je rechtervoet naar rechts en volg met je linkervoet.
- Voer voor 1 herhaling 4 stappen naar rechts en vervolgens 4 stappen naar links om terug te keren naar de beginpositie.
Gestreepte jump squats
- Sta rechtop met de band strak om de dijen, schouders boven de heupen, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Hurk alsof je in een stoel zit en let erop dat je knieën altijd achter je tenen zijn.
- Spring explosief omhoog en land dan voorzichtig om de beweging naar de startpositie om te keren.
Gestreepte glute-brug met pols
- Ga op je rug liggen met een band strak om je dijen, buig de knieën en houd je voeten plat op de grond.
- Druk je gewicht in je hielen om de heupen op te heffen.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders, heupen tot knieën. Knijp je bilspieren bovenaan samen.
- In de bovenste positie, doe je knieën zo ver mogelijk uit elkaar en pulseer je ze, en breng ze dan weer in lijn met je heupen.
Crunches
- Ga op je rug liggen, buig je knieën, houd je voeten plat op de grond en plaats je handen achter je hoofd.
- Begin met crunchen door je onderrug in de grond te drukken terwijl je de schouders op en voorwaarts rolt.
- Hef uw bovenlichaam van de grond terwijl u uw blik omhoog houdt.
- Laat je romp langzaam weer zakken.
Burpees
- Begin te staan, hurk dan neer en plaats je handen op de grond buiten je voeten.
- Houd je handen geplant, spring met je voeten achter je en land met rechte benen.
- Laat zakken totdat je borst de grond raakt, ellebogen strak tegen je lichaam.
- Houd je handen kort op de grond en gebruik je heupen om je voeten weer in een kraakpand te zetten.
- Explodeer in een sprong en land zo zacht mogelijk op je voeten.
Planken
- Ga in een plankpositie staan (opdrukpositie), handen plat op de grond, armen gestrekt en lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
- Betrek je kern en houd deze houding vast gedurende de aanbevolen hoeveelheid tijd.
AMRAP-training van 60 minuten
Op dagen dat je tijd hebt om een heel uur aan lichaamsbeweging te besteden, zegt David Freeman, een personal trainer en de nationale manager van Life Time’s Alpha Training-programma, deze intensieve Alpha Strong Grinder-training eens te proberen.
1 mijl opwarming
Begin met een rit van 1 mijl. Dit wordt als een warming-up beschouwd, dus ga niet volledig uit. Voer vervolgens de onderstaande oefeningen gedurende 11 minuten uit in AMRAP-indeling. Doe dit in totaal 5 keer, met 1 minuut rust tussen de rondes.
Te doen
Doe zoveel mogelijk rondes in 11 minuten. Rust 1 minuut en herhaal 5 keer.
- 25 burpees
- 25 drinkbeker squats: kies een gewicht dat je uitdaagt om de set met weinig tot geen rust te voltooien.
- 25 drinkbeker houden lopende lunges vast
- 100 singles – springtouw
- rij (1600 m)
Burpees
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig door je knieën en plaats je handen op de grond. De handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Schop je benen naar achteren totdat je in een plankpositie bent. Spring dan met je voeten terug naar de oorspronkelijke positie en spring omhoog terwijl je je handen naar de lucht houdt.
Goblet squats
- Sta in een gehurkte positie.
- Houd een kettlebell of halter recht onder je kin. Houd uw armen dicht bij uw borst, ellebogen naar beneden gericht.
- Laat je lichaam zakken tot een kraakpand. Pauzeer onderaan en druk terug naar boven.
Goblet houdt lopende lunges vast
- Houd een kettlebell of dumbbell dicht bij je lichaam en onder je kin. Zorg ervoor dat het gewicht licht genoeg is, zodat je niet in de taille buigt.
- Begin met de voeten bij elkaar te staan. Zet een stap naar buiten met je rechtervoet om een walking lunge te doen. Beide knieën moeten 90 graden gebogen zijn, of wat voor u comfortabel is.
- Sta op en breng uw linkervoet naar voren om uw rechtervoet te ontmoeten – uw gewicht moet naar uw rechtervoet verschuiven terwijl u dit doet. Stap naar voren met je linkervoet om de volgende uitval in te gaan.
- Ga verder over de vloer met lopende lunges, afwisselend rechts en links.
Weinig ruimte? Voer deze lunges op hun plaats uit door uw rechterbeen terug te brengen naar de startpositie en met uw linkervoet te stappen.
Singles – springtouw
- Ga staan en houd een springtouw vast.
- Begin de oefening door het touw tijdens het springen boven je hoofd te bewegen.
- Een rep wordt beschouwd als een enkel springtouw.
Rij
Stap op een roeitrainer en roei 1600 meter in een tempo dat voor jou comfortabel is.