De Single-Leg Hip Thrust is een krachtige glute-oefening voor alle fitnessniveaus

Hoe een heupstoot met één been te doen?

De single-leg hip thrust is een fantastische oefening voor het richten van de bilspieren.

Door elke kant afzonderlijk te werken, kunt u uw bilspieren eenzijdig volledig isoleren, waardoor u een maximale trainingsprikkel krijgt.

Deze oefening heeft een laag risico op blessures en vereist heel weinig items om te beginnen, waardoor het een uitstekende beweging is voor alle fitnessniveaus.

Er kunnen verschillende variaties worden uitgevoerd en er kunnen gewichten worden gebruikt voor weerstand, waardoor de beweging zelfs voor de meest gevorderde cursisten uitdagender wordt.

Benodigde artikelen

Voor deze oefening heb je een halterbank of een soortgelijk oppervlak nodig om je lichaam op te tillen, evenals dumbbells of een ander gewogen voorwerp om de moeilijkheidsgraad indien nodig te vergroten.

Presteren:

1. Begin door je bovenrug tegen een bank te plaatsen met een knie ongeveer 90 graden gebogen en de voet van hetzelfde been plat op de grond – dit wordt je werkbeen.
2. Til je andere been op en buig je knie totdat zowel je heup als je knie een hoek van 90 graden vormen.
3. Leg je armen plat op de bank, of buig je ellebogen om je hoofd in je handen te laten rusten. Concentreer je op het gebruik van je bovenrug als draaipunt in plaats van je ellebogen te gebruiken om kracht te creëren en de beweging aan te drijven.
4. Trek de bilspier van het werkbeen aan en til je heupen op totdat ze in lijn zijn met je romp.
5. Houd deze positie kort vast terwijl u uw bilspieren blijft knijpen en keer ten slotte terug naar de startpositie.
6. Herhaal deze stappen voor de andere bilspier totdat het gewenste aantal herhalingen en sets is bereikt.

Samenvatting

De single-leg hip thrust wordt uitgevoerd door uw bovenrug op een halterbank te plaatsen, één been op te tillen en de heup van het andere been te strekken om een ​​geïsoleerde samentrekking van de bilspier te bereiken.

Voordelen van de single-leg hip thrust

Het regelmatig uitvoeren van de single-leg hip thrust biedt verschillende voordelen.

Verhoogt de sterkte van de heupextensie

Heupextensie verwijst naar het vergroten van de hoek tussen de romp en de dij, of het verplaatsen van de dij van de romp. Vanuit een staande positie betekent dit dat je je been naar achteren beweegt, achter het lichaam.

Deze beweging is belangrijk bij alledaagse activiteiten zoals opstaan ​​vanuit een zittende positie, traplopen of zelfs gewoon lopen.

Heupextensie speelt ook een cruciale rol in veel sporten waarbij explosief rennen of springen vereist is.

De single-leg hip thrust is een ideale oefening voor het trainen van heup-extensiekracht, omdat het de bilspieren isoleert, de belangrijkste spiergroep die verantwoordelijk is voor deze beweging.

In feite vond een onderzoek onder 13 getrainde mannen dat de hip thrust superieur was aan de barbell en hex bar deadlifts voor het activeren van de bilspieren (1).

Dit betekent dat de heupstuwkracht, inclusief de variatie op één been, waarschijnlijker wordt overgedragen naar verbeteringen in de kracht van de heupextensie en de ontwikkeling van de bilspieren dan veel andere oefeningen.

Daarom, of je nu je heup-extensiekracht wilt verbeteren voor dagelijkse activiteiten of atletische doeleinden, de single-leg hip thrust is een uitstekende keuze.

Kan sportprestaties verbeteren

Veel sporten vereisen explosieve kracht en kracht om te rennen, springen, van richting te veranderen en snel tot stilstand te komen.

Om deze bewegingen efficiënt uit te voeren, is het belangrijk om een ​​sterk onderlichaam te hebben, inclusief goed ontwikkelde bilspieren.

Uit een onderzoek onder 17 vrouwelijke voetbalspelers van de National Collegiate Athletic Association (NCAA) bleek bijvoorbeeld dat degenen met een sterker onderlichaam beter presteerden in een aantal tests die verband hielden met snelheid, kracht en behendigheid (2).

Om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen, is het handig om je te concentreren op weerstandsoefeningen zoals squats, deadlifts, hip thrusts, gewogen step-ups, lunges en sled pushes.

Kan blessures helpen voorkomen

Of je nu een serieuze atleet bent of gewoon recreatief actief bent, er is altijd een risico op blessures.

Dat gezegd hebbende, hoe meer je van je lichaam vraagt, hoe groter het risico op blessures.

Om blessures te voorkomen, wordt vaak aangeraden om regelmatig deel te nemen aan weerstandstraining om je spieren, botten en bindweefsel te versterken (3).

Met name de single-leg hip thrust kan helpen bij het voorkomen van heup- en liesgerelateerde verwondingen, omdat het de heupstrekkers en het omliggende bindweefsel versterkt (4).

Dat gezegd hebbende, is het altijd het beste om een ​​gecertificeerde trainer te raadplegen voor meer geïndividualiseerde aanbevelingen voor het programmeren van oefeningen.

Spieren werkten in de heupstoot met één been

Primaire verhuizers

De heupstuwkracht met één been richt zich voornamelijk op de bilspieren, die de primaire bewegers zijn voor heupextensie.

De bilspieren bestaan ​​uit drie spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

Deze spieren zijn voornamelijk verantwoordelijk voor heupextensie, hoewel ze ook andere functies hebben, zoals het balanceren van het bekken, heupabductie (de benen uit elkaar spreiden) en heupadductie (de benen bij elkaar brengen).

Ondersteunende spieren

Tijdens het uitvoeren van de beweging hebben andere spieren een ondersteunende rol om het lichaam in positie te houden. Deze omvatten de volgende spieren:

• Spinale erectors. Deze midden- en onderrugspieren houden je ruggengraat recht.
• Hamstrings. De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dij en helpen bij het buigen van het niet-werkende been en het ondersteunen van het werkende been.
• Quads en heupbuigers. Deze spieren aan de voorkant van de dij hebben een ondersteunende rol, vooral bij het beheersen van uw afdaling, op beide benen.
• Adductoren. De adductoren bevinden zich aan de binnenkant van het been en helpen je benen recht te houden.

Samenvatting

De heupstoot met één been is een isolatieoefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren, hoewel ondersteunende spieren de spinale erectors, hamstrings, quads en adductoren zijn.

Variaties van de single-leg hip thrust

Degenen met verschillende ervaringsniveaus of doelen willen misschien alternatieven proberen voor de traditionele heupstoot met één been om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen.

Hieronder staan ​​​​enkele van de beste variaties om u op weg te helpen.

Gewogen single-leg hip thrust

De gewogen enkelbenige heupstuwkracht is vergelijkbaar met de traditionele beweging, hoewel er een gewicht wordt toegevoegd voor meer weerstand.

Om deze beweging uit te voeren, volgt u de bovenstaande stappen en plaatst u na stap 1 een halter, kettlebell of gewichtsplaat bovenop de heup van het werkbeen.

Het gewicht kan worden verhoogd of verlaagd, afhankelijk van uw gewenste weerstandsniveau.

Sommigen vinden het het gemakkelijkst om een ​​halter te gebruiken, omdat deze zich gemakkelijk over het heupgewricht uitstrekt en op zijn plaats houdt.

Gestreepte heupstoot met één been

De gestreepte heupstoot met één been is een andere effectieve variatie die bandspanning gebruikt voor weerstand in plaats van een gewicht.

Banden met verschillende weerstand kunnen worden gebruikt om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen of te verlagen.

Om de gestreepte variatie uit te voeren, plaats je een band om je benen, net achter je knieën, terwijl je in de startpositie bent.

De oefening wordt dan op dezelfde manier uitgevoerd als de traditionele beweging, waarbij een been wordt opgetild, de heup van het werkbeen wordt gestrekt en in een gecontroleerde beweging terugkeert naar de startpositie.

De sleutel is om je knieën uitgelijnd te houden en weerstand te bieden aan de bandspanning tijdens de beweging voor het beste resultaat.

Tweebenige heupstuwkracht met een enkele beenafdaling

Nog een andere variant van de heupstoot met één been is de heupstoot met twee benen met een afdaling met één been.

Deze beweging is bedoeld om iets gemakkelijker te zijn dan de traditionele oefening, omdat je maar één been hoeft te gebruiken op het afdalingsgedeelte.

Deze oefening zorgt voor een geschikte progressie bij het opwerken tot het uitvoeren van de traditionele single-leg hip thrust.

Om het uit te voeren, begin je op dezelfde manier, maar met beide voeten op de grond. Trek de bilspieren aan om je heupen op te tillen en breng dan een been in een hoek van 90 graden in de lucht. Laat je terug zakken naar de startpositie met controle en plaats dan de opgeheven voet terug op de grond om aan je volgende herhaling te beginnen.

Samenvatting

Met deze alternatieven voor de traditionele single-leg hip thrust kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen of verlagen op basis van uw niveau van kracht en ervaring.

Enkele veelvoorkomende fouten

De juiste vorm is essentieel om het meeste uit deze beweging te halen. Als zodanig zijn er enkele veelvoorkomende fouten waar u op moet letten bij het uitvoeren van deze oefening.

Je rug hyperstrekken

Door uw rug of nek te hyperstrekken door uw hoofd naar achteren te laten vallen tijdens het uitvoeren van de enkelbeens heupstuwkracht, kunt u uw heupen niet volledig strekken, waardoor de bilspieren hun maximale samentrekking niet bereiken.

Om dit te voorkomen, kantelt u uw kin iets naar beneden om ervoor te zorgen dat uw ruggengraat recht blijft en uw ribbenkast in een neutrale positie staat.

Duwen met je ellebogen

Een andere veelgemaakte fout bij het uitvoeren van de heupstoot met één been is duwen met je armen en ellebogen in plaats van met je bilspieren.

Dit ontlast gedeeltelijk de belasting van uw bilspieren en brengt deze over naar uw armen, wat de effectiviteit van de oefening beïnvloedt.

Om te voorkomen dat u met uw ellebogen duwt, legt u uw armen plat op de bank en concentreert u zich op het gebruik van uw bovenrug als draaipunt.

Je handen moeten tijdens de hele beweging ontspannen zijn.

De spier niet volledig samentrekken

De single-leg hip thrust is een op bilspier gerichte isolatie-oefening, wat betekent dat het doel is om alleen de bilspieren te richten.

Bij het uitvoeren van isolatieoefeningen is het belangrijk om je te concentreren op het verkrijgen van een volledige samentrekking in de spier die wordt bewerkt.

Door de bilspier niet volledig aan te spannen tijdens de heupstoot met één been, loopt u mogelijk enkele van de voordelen van de oefening mis of overcompenseert u de spieren van de onderrug of hamstring, wat mogelijk kan leiden tot letsel.

Om een ​​volledige samentrekking tijdens de beweging te verzekeren, plaatst u uw hand op de werkende spier op het hoogtepunt van elke samentrekking (stap 5 hierboven).

Samenvatting

Enkele veel voorkomende fouten bij het uitvoeren van de heupstoot met één been zijn onder meer het overstrekken van uw rug, duwen met uw ellebogen en het niet volledig samentrekken van de spier.

het komt neer op

De single-leg hip thrust is een op bilspier gerichte isolatieoefening die vaak wordt gebruikt om de kracht van de heupextensie en de ontwikkeling van de bilspieren te verbeteren.

Het uitvoeren van deze oefening heeft verschillende potentiële voordelen, waaronder verbetering van de kracht van de heupextensie, sportprestaties en blessurepreventie.

Er kunnen verschillende variaties van de single-leg hip thrust worden gebruikt om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen op basis van uw niveau van kracht en ervaring.

Het is belangrijk om je bewust te zijn van enkele veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van deze oefening, waaronder het overstrekken van je rug, duwen met je ellebogen en het niet volledig samentrekken van de spier.

Als u de kracht van uw heupextensie wilt verbeteren en uw posterieure vorm wilt geven, kan de heupstoot met één been een uitstekende aanvulling zijn op uw trainingsregime.