Of je nu net je eerste of vijfde baby hebt gekregen, de pasgeboren dagen kunnen ervoor zorgen dat je je uitgeput en uitgeput voelt. Je hebt absoluut wat rust en kalmte nodig – yoga to the rescue!
Door uw lichaam voorzichtig door een reeks houdingen te bewegen, kunt u uw lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren en ook andere voordelen bieden in de postnatale periode. Het beste gedeelte? Het enige wat je nodig hebt is een matje en wat comfortabele kleding om te beginnen.
Wat is postnatale yoga?
Bij yoga in de postnatale periode draait alles om het eren van je post-baby lichaam en het kalmeren van je geest. Bevallen en in leven blijven is een hele reis. Terwijl je je blijft aanpassen aan het leven met een nieuw kleintje thuis, stelt yoga je in staat om te ademen, in balans te komen en je af te stemmen op jezelf, terwijl je anders “ik”-tijd op een laag pitje zou zetten.
Mogelijk ziet u specifieke postnatale of postpartum yogalessen geadverteerd in uw plaatselijke sportschool, of u kunt yogavideo’s met vergelijkbare titels vinden op YouTube of andere fitnesswebsites of yoga-apps.
De bewegingen die je in deze sessies aantreft, zijn over het algemeen van lage intensiteit en op de een of andere manier aangepast om je postpartumlichaam en eventuele zwakheden die je hebt na de bevalling aan te pakken (hallo, kernspieren!).
Wanneer kan je starten?
Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) legt uit dat sommige mensen al een paar dagen na de bevalling klaar zijn om hun activiteiten te hervatten. Maar maak je geen zorgen als dit jou niet beschrijft. U kunt de taak aankunnen als u een ongecompliceerde vaginale bevalling heeft gehad. Maar wat als je bijvoorbeeld een keizersnede krijgt na een moeizame zwangerschap?
Er zijn een aantal omstandigheden die uw individuele tijdlijn kunnen veranderen, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u na de geboorte enige vorm van lichaamsbeweging hervat.
Postpartum yoga-bewegingen kunnen worden gewijzigd om aan de behoeften van de meeste mensen te voldoen. Zodra je toestemming hebt gekregen van je arts, praat je met je instructeur over eventuele huidige of eerdere fysieke problemen die je hebt – bijvoorbeeld chronische rugpijn, incontinentie, enz. – om mogelijke aanpassingen te leren die je kunnen helpen.
Voordelen van postnatale yoga
Yoga is veel meer dan een simpele workout om je lichaam fit te houden. In feite kan yoga een levensstijlkeuze zijn. Voorstanders waarderen de dagelijkse yogabeoefening door hun stressniveau laag te houden, hun lichaam sterk te maken en een algeheel gevoel van welzijn te creëren.
Versterkt het lichaam
Volgens de
Dus, samen met een stevige wandeling van 30 minuten, 5 dagen per week, overweeg om een ​​paar yogasessies te besprenkelen voor krachttraining.
Kan beschermen tegen postpartumdepressie
In een onderzoek uit 2015 nam een ​​groep vrouwen met postpartumdepressie (PPD) deel aan een yogaprogramma gedurende 8 weken, twee lessen per week. De resultaten? Ongeveer 78 procent zag een significante verandering in hun depressie- en angstsymptomen.
De onderzoekers concludeerden dat grootschaliger onderzoek nodig is. Maar aangezien tot 20 procent van de vrouwen PPD ervaart, kan yoga een geweldige aanvullende therapie zijn om te proberen.
Helpt bij de melkproductie
Een onderzoek uit 2017 onder 30 yoga- en postpartumvrouwen wees uit dat yoga de melkproductie kan verhogen. Het idee hier is dat yoga zorgt voor diepe ontspanning en kalmte en ook voor een boost in zelfvertrouwen. Al deze dingen gecombineerd kunnen zorgen voor een verbeterde afgifte van prolactine en oxytocine, twee hormonen die essentieel zijn om de melk te laten stromen.
Versterkt de bekkenbodem
Heeft u te maken met incontinentieproblemen? Je bent niet alleen. Tot
Onderzoekers leggen uit dat er meer onderzoek nodig is naar yoga die specifiek is voor incontinentie, maar dat het een alternatief kan bieden voor traditionele bekkenbodemoefeningen voor fysiotherapie.
Goed voor je en baby
Experts delen dat het ook voordelen kan hebben om uw baby bij de actie te betrekken. Yogalessen voor ouders en baby’s kunnen je een algeheel gevoel van welzijn en een sterkere band met je baby geven. Baby’s die aan deze lessen deelnemen, kunnen een betere slaap, een vermindering van koliek en een betere spijsvertering zien. Het is een win-win!
Wat heb je nodig voor postnatale yoga
Het enige dat je echt nodig hebt om yoga te doen, is jezelf en een mat. En als je geen mat hebt, legt yogi Beth Spindler van Yoga International uit dat je elk plat oppervlak (kale vloer, vloerkleed of tapijt) kunt vervangen als je voorzichtig bent met uitglijden.
In de postpartumperiode kunt u geneigd zijn uzelf te overbelasten, terwijl het relaxinehormoon nog steeds in uw lichaam circuleert. Houd je dus aan matloze bewegingen die relatief stationair zijn en geen bewegende balans vereisen.
Daarnaast zijn er enkele andere accessoires die de ervaring interessanter of comfortabeler kunnen maken:
- yogablokken of riemen om je wat extra stabiliteit te geven
- steunkussen voor extra ondersteuning in zittende of liggende posities
- deken voor comfort en warmte of extra ondersteuning in bepaalde posities
- rustgevende muziek voor sfeer
- kaarsen of zachte verlichting om de sfeer te bepalen
Als je naar een yogales in een sportschool of studio gaat, kan het personeel alles bieden wat je nodig hebt. Kom in comfortabele kleding, zoals een yogabroek en een T-shirt, en neem een ​​waterfles mee, zodat je gehydrateerd kunt blijven.
Veiligheidsoverwegingen tijdens de postnatale periode
Praat met uw arts voordat u na de geboorte met een trainingsprogramma begint. Hoewel je misschien zin hebt om te strekken en te oefenen, kan je lichaam na de bevalling nog steeds meer tijd nodig hebben voor herstel en verzorging.
Als u diastase recti ervaart, wat een scheiding van de buikspieren is na de zwangerschap, vraag dan uw arts welke houdingen u moet vermijden, zoals het tillen van zware gewichten, of welke andere oefeningen en therapieën de scheiding kunnen helpen corrigeren.
Oefening in de postpartumperiode kan een uitdaging zijn, maar het mag geen pijn doen. Als u pijn voelt, meer of overmatig bloedverlies ervaart of andere zorgen heeft, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts voor advies.
Voorbeeldroutine van 15 minuten
Als je van plan bent om thuis yoga te doen, plaats je baby dan in een veilige ruimte. Neem de tijd terwijl je de volgende reeks doorloopt.
Misschien wilt u in 2 of 3 minuten door elk van de posities gaan of kiest u ervoor om langer te blijven als het goed voelt. Vooral de eindigende Corpse Pose kan diepe ontspanning bieden, dus misschien wil je daar een tijdje blijven voordat je het leven met je pasgeborene hervat.
Berghouding
Begin je oefening door jezelf in de juiste hoofdruimte te krijgen.
- Ga op je mat staan ​​met je voeten stevig op de grond en je tenen naar buiten gestrekt.
- Breng je armen naar je zij – schouders ontspannen weg van je oren – met je handpalmen naar voren gericht.
- Adem in en uit terwijl je je aandacht naar je lichaam en geest brengt en weg van je verplichtingen en stress.
- Maak nog een paar minuten contact met je ademhaling voordat je doorgaat naar andere houdingen.
Kind pose
- Kniel op de mat.
- Breng je knieën wijd naar buiten om je buik en borsten ruimte te geven terwijl je je bovenlichaam over je benen buigt en je armen voor je uitstrekt.
- Plaats je handpalmen op de mat terwijl je ontspant en voel een rek in je onderrug.
- Sluit je ogen en verzacht je kaak.
- Adem diep in terwijl je een paar minuten in deze houding zit.
Kat-Koe Pose
- Beweeg je lichaam zodat je op handen en voeten zit (handen en knieën) met je ruggengraat in een neutrale positie.
- Adem in terwijl je omhoog kijkt en til je borst en billen omhoog terwijl je je maag naar de mat laat zinken (koe-positie).
- Adem uit terwijl je terugkeert naar een neutrale ruggengraat en buig je rug naar de lucht en kijk naar de grond terwijl je je bekken zachtjes naar binnen trekt (katpositie).
- Blijf een paar minuten op deze manier met je ademhaling bewegen.
Uitgebreide vogelhond
- Terwijl je op handen en voeten blijft, begin je een beetje met balans te spelen.
- Strek je rechterarm voor je uit terwijl je je linkerbeen recht achter je brengt (tenen naar beneden gericht).
- Betrek je kern terwijl je in deze beweging ademt.
- Herhaal aan de andere kant.
- Terwijl je zelfvertrouwen opbouwt, kun je met je adem een ​​paar minuten langzaam tussen de twee kanten stromen.
Extended Bird Dog werkt de transversale buikspieren en kan helpen bij het corrigeren van de buikscheiding na de zwangerschap.
adelaar pose
- Beweeg je lichaam zodat je op je zitbotten (je billen) rust met je benen in lotushouding (kriskras appelmoes).
- Reik je armen voor je uit met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Kruis je linkerarm onder je rechter en weef je handpalmen tegen elkaar terwijl je je ellebogen in een hoek van 90 graden brengt.
- Voel de rek over uw bovenrug en schouders, die mogelijk gespannen zijn door het voeden of dragen van uw pasgeboren baby.
- Ontspan je nek en verleng hem door de bovenkant van het hoofd.
- Adem in terwijl je deze positie een minuut of zo vasthoudt en herhaal dan aan de andere kant.
Lijk pose
Beëindig de oefening van vandaag door op je rug te gaan liggen. Je kunt je nek desgewenst ondersteunen met een opgerolde handdoek of deken. Je kunt ook een kussen onder je knieën plaatsen als je ze liever niet volledig gestrekt hebt.
Als de kamer kil is, overweeg dan ook om je lichaam te bedekken met een lichte deken voor extra comfort. Het idee hier is om volledig te ontspannen en opnieuw verbinding te maken met je ademhaling voordat je terugkeert naar het dagelijks leven. Lig hier enkele minuten in en uit te ademen.
Luister tijdens je yogabeoefening naar je lichaam. Als iets niet goed voelt, kun je altijd stoppen en in een bekende houding gaan – zoals Child’s Pose – om een ​​pauze te nemen.
Terwijl je toch bezig bent, wil je waarschijnlijk vroege yogasessies kort houden en je opwerken naar langere oefeningen. Naarmate de weken verstrijken, zul je sterker worden in je routine en misschien zelfs een beetje meer zelfvertrouwen krijgen, zowel fysiek in je lichaam als mentaal in je rol als ouder.