Mensen voelen zich om verschillende redenen aangetrokken tot hardlopen. Het is ongecompliceerd, gemakkelijk om te beginnen en een goede manier om veel calorieën te verbranden. Bovendien vereist het niet veel kieskeurige apparatuur.

Ik begon te rennen voor de metabolische boost en werd geïnspireerd door het uiterlijk van de benen van hardlopers.

Hoewel ik hier en daar een paar kilometer rende, beschouwde ik mezelf nooit als een hardloper totdat een van mijn persoonlijke trainingscliënten me in het begin uitdaagde om de San Francisco Halve Marathon te lopen.

Ik herinner me dat ik zei dat ik geen “echte” hardloper was, en hij vroeg me om er maar één te proberen. Hij dacht dat ik, als drukke fitnessprofessional en moeder van een peuter, ‘getroost zou worden door het trainingsschema’. Ik wou dat ik de naam van die man kon onthouden, want hij heeft hem genageld.

Vele jaren, ontelbare helften en 21 volledige marathons later kan ik volmondig zeggen dat, hoewel ik nog steeds geniet van de metabolische boost van hardlopen, ik het meest geniet van het rustgevende comfort van die uren alleen met mijn adem en gedachten.

Ik ben nog steeds een drukke werkende moeder, maar ik ben rustiger, gelukkiger en minder gestrest als ik mijn bestrating heb gehad.

Als ik aan het hardlopen ben – of ik nu naar mijn favoriete podcast luister of naar de geluiden van de wereld – kalmeert mijn geest, mijn logische brein lost alles op waar ik over aan het puzzelen ben, en grote, gedurfde stressoren worden op maat gebracht.

Mijn angstniveaus kelderen, niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook in de nasleep ervan.

Atleet en schrijver Matt Fitzgerald (mijn favoriete hardloopgoeroe) schrijft hierover in zijn boek “How Bad Do You Want It?”

“Op moleculair niveau komen verschillende neurotransmitters of chemicaliën voor hersenboodschappers vrij. Hiertoe behoren noradrenaline, dat de mentale focus verbetert, en endorfine, de bron van de beroemde runner’s high”, legt hij uit.

Kortom, de combinatie van een met zuurstof doordrenkt brein (waardoor je hoofd ontwasemd wordt) en vermindering van stresshormonen die het gevolg zijn van intensieve training, zorgt ervoor dat je je goed voelt en helder denkt.

Studies hebben aangetoond dat slechts één training een verandering in je angstniveau kan veroorzaken, maar hoe regelmatiger de oefening, hoe sterker de effecten (4).

Wat zijn de voordelen van hardlopen voor angst?

Er zijn verschillende wetenschappelijk onderbouwde voordelen van hardlopen, vooral als het gaat om je mentale gezondheid.

Vermindert stress door cortisol te verlagen

Of het nu een rustige yoga-workout is of een intensieve inspanning op de loopband, het is bewezen dat lichaamsbeweging de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol onmiddellijk vermindert (5).

De voordelen van lager cortisol zijn onder meer beter spierherstel en metabolisme, samen met verminderde ontsteking, stress en angst, vanwege de rol van dit stresshormoon bij het creëren van vecht-of-vluchtgevoelens (6, 7).

Verbetert de stemming en vermindert gevoelens van ongemak

Endorfines zijn chemische stoffen in de hersenen die worden geproduceerd om pijn en ongemak te verminderen. Ze werken op dezelfde manier als opioïde drugs door gevoelens van euforie te veroorzaken. Ze stimuleren niet alleen een beter humeur, maar ze kunnen ook helpen om gevoelens van onbehagen urenlang na intensieve inspanning te maskeren (8, 9).

Van endocannabinoïden wordt ook gedacht dat ze bijdragen aan de runner’s high – die euforische stemming die je voelt na het voltooien van een run. Onderzoek naar de rol van endocannabinoïden na inspanning is nog steeds beperkt, maar kleinere studies geven aan dat inspanning van elke intensiteit de stemming kan verbeteren (10).

Bovendien kunnen buitenlopers dubbele stemmingsverbeterende voordelen behalen.

Dat komt omdat regelmatige blootstelling aan zonlicht, vooral fel licht, depressie aanzienlijk kan verminderen. Bovendien voegt de frisse lucht meer hersenstimulerende voordelen toe dan binnenshuis hardlopen (11, 12).

Verhoogt mentale helderheid

Zelfs één run kan je hersenchemie veranderen in het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de cognitieve functie, dankzij verhoogde zuurstof naar de prefrontale cortex (13, 14).

Dit vertaalt zich in betere besluitvorming, verminderde impulsiviteit en een grotere aandachtsspanne als u regelmatig oefent. Minder hersenmist en meer mentale helderheid voelen kan gevoelens van hulpeloosheid, angst en depressie verminderen.

Kan cognitieve achteruitgang voorkomen en het geheugen vergroten

De boost van de bloedstroom en zuurstof naar de hersenen kan veel van de cognitieve effecten van veroudering verminderen en mogelijk zelfs voorkomen. Zelfs in rust is aangetoond dat regelmatige sporters een hogere bloedtoevoer naar de hersenen hebben (15 .)).

Dit is geweldig nieuws voor de cardiovasculaire gezondheid en levensduur, en het is ook een goed voorteken voor de gezondheid van de hersenen. Onderzoek heeft uitgewezen dat de extra zuurstof naar de hersenen door regelmatig hardlopen ook beschermende voordelen kan bieden tegen de ziekte van Alzheimer en dementie (15).

Kunt u zich productiever voelen

Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de productiviteit door de creativiteit te stimuleren, de energie te vergroten en de duidelijkheid te hebben om uw taken gemakkelijk uit te voeren. Als je dingen handig beheert, krijg je meer gedaan, vermijd je overweldiging en ervaar je waarschijnlijk meer voldoening uit je werk (16).

Zal je helpen beter te slapen

Chronisch slaaptekort kan een grote oorzaak zijn van psychische problemen. Gelukkig zijn er tal van onderzoeken die een verband aantonen tussen inspanning en slaapkwaliteit (17, 18).

Een training met matige intensiteit in de ochtend of middag is ideaal om het vermogen van uw lichaam om goed te rusten te vergroten.

Het wordt over het algemeen niet aangeraden om kort voor het slapengaan een zeer lange of intensieve duurloop te doen. Geef je lichaam in plaats daarvan de tijd om te herstellen en te resetten voordat je gaat slapen.

Kan het gevoel van eigenwaarde en het lichaamsbeeld stimuleren

Het overwinnen van obstakels en het verbeteren van uw gezondheid kan een self-fulfilling prophecy zijn.

Hardlopen geeft onmiddellijke feedback. Als je een bijzonder goede run hebt, voel je je misschien sterk, krachtig en snel. Dit gevoel van voldoening kan bijdragen aan een positief lichaamsbeeld, omdat je je lichaam ziet voor wat het kan doen in plaats van zijn esthetiek te beoordelen (19).

Dit krachtige gevoel van voldoening kan helpen om je gedachten over je lichaam vorm te geven. Lichaamsbeeld is voor velen een complexe en emotioneel geladen kwestie, maar het is duidelijk dat regelmatig hardlopen de potentie heeft om de manier waarop u naar uw vorm kijkt te veranderen.

Waarom rennen? Hoe zit het met andere vormen van lichaamsbeweging?

Je kunt inderdaad angstverlagende voordelen halen uit andere vormen van lichaamsbeweging.

Je kunt je geest zeker kalmeren met een meditatie- of yogales, maar het is moeilijk om de eenvoud en agressie van een harde run te verslaan als je gestrest bent. Vergeleken met oefeningen met een lage intensiteit, versterkt de pure kracht van hardlopen dit effect – hoe meer zuurstof, hoe groter het voordeel.

En er is gewoon iets aan hardlopen dat de vecht- of vluchtreactie van het lichaam lijkt te kalmeren. Je rent misschien niet voor een beer of ander roofdier, maar rennen helpt je toch om aan opdringerige gedachten te ontsnappen.

Tips om je angst te verminderen door te rennen

  • Streef ernaar om minimaal 3 keer per week te rennen. Hoe vaker u uw lichaam behandelt met zuurstofverhogende, stressverlichtende oefeningen, hoe meer uw lichaam zich kan aanpassen. Neem zo nodig een rustdag, maar zelfs een korte duurloop heeft voordelen.
  • Varieer je intensiteit. Je hoeft niet elke dag een slopende 10 mijl te rennen. Zelfs een mijl of twee in de frisse lucht geeft je een snelle reset. In het ideale geval kun je op de meeste dagen 30 minuten trainen, maar doe het rustig aan als je een rustige dag nodig hebt.
  • Mix het. Hardlooptrainingen kunnen vele vormen aannemen. Je kunt elke 7-10 dagen een lange, langzame afstandsloop doen, maar je andere trainingen kunnen zo gevarieerd zijn als je fantasie toelaat. Probeer een tempo-run, fartlek-running, heuvelherhalingen of baanwerk. Ze hebben allemaal voordelen, en de variëteit zal je geïnteresseerd houden.
  • Aansluiten of loskoppelen. Luister naar een podcast of muziek als je afleiding nodig hebt, of laat je oordopjes thuis en geniet van wat rustige tijd met jezelf.
  • Doe het rustig aan voor jezelf. Een gewoonte aanleren kost tijd. Het kan zijn dat u moeite heeft om aan de slag te gaan, maar als u zich voor uzelf inzet en er geen stressvolle situatie van maakt, plukt u absoluut de vruchten ervan.
  • Plan om met een vriend te rennen. Het plannen van hardloopsessies met anderen is een manier om jezelf verantwoordelijk te houden, en ook om het extra voordeel te halen van sociale contacten terwijl je aan het sporten bent (20).

het komt neer op

Van tijd tot tijd angst ervaren kan gewoon deel uitmaken van de menselijke ervaring, maar je hoeft het niet als onvermijdelijk te accepteren. U kunt mogelijk enkele van uw symptomen verlichten door te gaan hardlopen.

De vele voordelen van hardlopen voor je lichaam en geest kunnen je helpen om de hersenchemie en mentale helderheid te krijgen om jezelf uit je mist te tillen. De meeste mensen vinden het gemakkelijk om aan de slag te gaan en de voordelen kunnen onmiddellijk zijn. Wat heb je te verliezen?