Als je met je hiel op de grond landt voordat de rest van je voet landt, kun je een zogenaamde hielspits zijn. De passen van de meeste mensen en op welk deel van de voet ze landen, zullen enigszins variëren tijdens een run of van de ene run naar de andere.
Hielstrikers maken tijdens het hardlopen meestal met hun hiel eerst contact met de grond. Of dit goed of slecht is, staat ter discussie.
Als je een natuurlijke hielspits bent en niet vaak geblesseerd raakt, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken.
Aan de andere kant, als u na het hardlopen continu pijn in de knie of andere pijn heeft, kunt u overwegen om uw hardlooptechniek te verschuiven naar een stap midden of voorvoet om te zien of dit helpt.
Hoe weet je of je een hielspits bent?
Let de volgende keer dat je gaat hardlopen goed op hoe je voeten landen. Of nog beter, vraag een vriend om een video van je voeten te maken terwijl je verder loopt. Als je hiel eerst de grond raakt, gevolgd door de rest van je voet, ren je met een hiel. Als je eerst met je midden of voorkant de grond raakt, ben je een hardloper in de midden- of voorvoet.
Is het slecht om met de hiel te slaan als je rent?
Niet noodzakelijk.
Hardlopen met een hielstaking kan u vatbaarder maken voor bepaalde verwondingen. Een kleine studie uit 2012 van de Harvard University ontdekte bijvoorbeeld dat onder 52 langlaufers hielstrikers tweemaal zoveel milde tot matige repetitieve stressblessures hadden in één jaar als voorvoetstakers.
Nog een 2013
Maar hardlopers in de midden- en voorvoet zijn ook vatbaar voor blessures – alleen andere dan hielspelers. Uit dezelfde studie bleek dat stakers in de midden- en voorvoet meer kans hadden om hun enkel of achillespees te verwonden.
Vertraagt het slaan van de hiel je?
Wat betreft het effect op je prestaties, een meta-analyse van 53 onderzoeken wees uit dat hielaanvallers geen voor- of nadelen hadden als het ging om snelheid of efficiëntie tijdens het hardlopen.
Andere waarnemingen zijn gemengd. Een 2013
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of verschillende voetstakingen lopers enig voordeel bieden tijdens hun races.
Hielstaking vs. middenvoet en voorvoet rennen
Er zijn enkele belangrijke mechanische verschillen tussen slagen in het midden, de voorvoet en de hiel.
Voorvoetaanval
Voorvoetlopers landen op de bal van hun voet of op hun tenen. Terwijl ze lopen, raakt hun hiel misschien helemaal niet de grond. Door deze stap kan uw lichaam naar voren leunen. Het kan uw tenen en kuitspieren extra belasten.
Het landen op de ballen van de voeten wordt als effectief beschouwd. Maar op de tenen landen kan letsel veroorzaken als je een afstandsloper bent. Hoewel het effectief is voor sprinten en korte uitbarstingen van snelheid, wordt het niet aanbevolen om te ver naar voren op je tenen te landen voor langere afstanden. Het kan leiden tot scheenbeenspalken of ander letsel.
Veel voorkomende verwondingen: U kunt uw enkel, achillespees of schenen sneller verwonden.
Middenvoetaanval
Beschouwd als de meest “neutrale” slag, landen middenvoetstakers in het midden van hun voet, met hun lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de enkels, heupen, rug en knieën. Lopers op de middenvoet kunnen mogelijk efficiënt en snel rennen.
Veel voorkomende verwondingen: U kunt op een gegeven moment voet-, enkel- of achillespijn ervaren.
Heel staking
Zoals gezegd, raken hielaanvallers eerst de grond met hun hielen voordat de rest van hun voet de grond raakt. Dit kan de knieën extra belasten.
Veel voorkomende verwondingen: Mogelijk hebt u meer kans op knie- en heuppijn.
Hoe kan ik het slaan van de hiel stoppen?
Als u momenteel niet gewond bent of vatbaar bent voor verwondingen, zeggen experts dat er geen echte reden is om uw voetaanval tijdens het hardlopen te veranderen. Aan de andere kant, als je vaak last hebt van knie- of andere verwondingen, wil je misschien proberen te trainen om meer op het middelste gedeelte of de ballen van je voeten te landen terwijl je rent.
Verplaats uw landing een paar minuten
U kunt uw voetaanval geleidelijk gaan verschuiven. In het begin kan het vreemd aanvoelen om doelbewust in het midden of in de ballen van je voeten te landen. Begin met korte runs van een paar minuten in een tijd waarin je bewust je hardlooptechniek verandert.
Verhoog geleidelijk de tijd die wordt besteed aan een nieuwe voetaanval
Verhoog de hoeveelheid tijd die u in uw nieuwe positie besteedt met slechts 5 minuten per dag. Uiteindelijk zul je merken dat je deze kant op rent zonder erbij na te denken.
Vraag advies aan een professional
Als u merkt dat u vaak geblesseerd raakt en u zich zorgen maakt over het omschakelen van uw voetaanval, neem dan contact op met een podoloog of een hardloopcoach. Ze kunnen je zien rennen en bepalen of het nodig is dat je de manier waarop je de grond raakt, moet veranderen. Ze kunnen ook meer tips geven om letsel te voorkomen.
Hardlooptips
Welk slagpatroon u ook volgt, hieronder vindt u enkele handige tips om ervoor te zorgen dat u zo efficiënt mogelijk loopt.
Oefen oefeningen
Voer enkele oefeningen uit als een korte warming-up van 5 minuten voordat u gaat hardlopen. Enkele voorbeelden van oefeningen zijn:
- het marcheren
- hoge knieën
- side-shuffles
- achteruit rennen
- slaat over
Deze oefeningen kunnen helpen omdat u middenvoet of voorvoet landt en een gevoel krijgt voor de positionering.
Ren op blote voeten
Probeer blootsvoets in het gras of een ander zacht oppervlak te rennen. U zult waarschijnlijk uw natuurlijke pas voelen zonder schoen, waardoor u een beter idee krijgt van hoe u uw best kunt doen.
Breng geleidelijk wijzigingen aan
Eventuele wijzigingen in uw hardloopformulier moeten geleidelijk worden doorgevoerd. Verhoog langzaam de tijd dat u uw formulier wijzigt met een paar minuten per week. Dit zal u helpen om gezond en blessurevrij te blijven.
De afhaalmaaltijd
Er is niet veel bewijs waarom hardlopers niet op hun hielen zouden moeten landen. Als u vaak kniepijn of andere verwondingen ervaart, is het veranderen van uw voetaanvalpositie een verandering die u kunt overwegen.
Als je verandert, zorg er dan voor dat je dit langzaam en geleidelijk doet, zodat je andere delen van je been of voet niet belast. Een podotherapeut, fysiotherapeut of hardloopcoach kan een plan maken dat voor u veilig en effectief is.