Hielgeleiders zijn eenvoudige beenoefeningen waarbij u uw been van uw lichaam af strekt, uw knie buigt en uw hiel naar uw billen schuift. U kunt hielslides maken met een bed, vloer of muur. Ze worden vaak aanbevolen na een knieblessure of een knie- of heupoperatie. U kunt ook hielschuifjes gebruiken om lage rugpijn te voorkomen en te behandelen.
Het doel van hielschuiven is om het bewegingsbereik van uw knie te vergroten. Ze helpen ook om de weefsels rond de knie- en beenspieren te versterken en te strekken. Dit is een belangrijk onderdeel van het herstelproces en helpt verdere blessures te voorkomen.
Lees verder om nader te bekijken hoe u hielslides, hun voordelen en veiligheidsmaatregelen in gedachten moet houden.
Hoe je dat doet
Er zijn verschillende hielschuifoefeningen om te proberen. Afhankelijk van uw behoeften kunt u er een of meer doen. Elke variatie is gericht op iets verschillende spieren.
Houd bij deze oefening rekening met een paar dingen:
- Schuif je hiel zo dicht mogelijk bij je billen.
- Buig alleen uw knie naar een plek die comfortabel is.
- U kunt een lichte druk of een gevoel in of rond uw knie voelen, maar het mag niet pijnlijk zijn.
- Doe voor elke oefening 1 tot 3 sets van 10 herhalingen. Rust maximaal 1 minuut tussen sets. Voer deze oefeningen minstens twee keer per dag uit.
Hiel glijdt
U kunt experimenteren met het plaatsen van uw teen. Richt je teen of trek je tenen terug naar je scheenbeen. Of draai je tenen naar beide kanten.
- Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw voeten iets uit elkaar.
- Schuif uw aangedane been zo dicht mogelijk bij uw billen.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Schuif je hiel terug naar de beginpositie.
Abductie en adductie hielschuiven
Houd bij deze oefening de uitlijning van uw heup en been in stand door uw knie en voet naar het plafond te richten.
- Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt en uw voeten iets uit elkaar.
- Richt je tenen of trek ze terug naar je scheenbeen.
- Schuif uw aangedane been langzaam opzij.
- Schuif je been terug naar de beginpositie zonder het voorbij de middellijn van je lichaam te brengen.
Zittende hielschuiven
- Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
- Houd uw voet gebogen terwijl u uw aangedane hiel over de grond naar uw billen laat glijden.
- Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Schuif je hiel terug naar de beginpositie.
Stoelhak glijdt
Gebruik indien mogelijk een stoel met armleuningen. Druk tijdens de oefening uw dijen stevig in de stoel.
- Ga op een stoel zitten met uw been gestrekt.
- Schuif uw hiel zo dicht mogelijk bij de stoel naar achteren.
- Houd 5 seconden vast.
- Schuif je voet terug naar de startpositie.
Wandhak glijdt
Als u voor deze oefening extra ondersteuning nodig heeft, kunt u ook uw niet-aangedane voet onder uw andere voet haken terwijl u uw hiel langs de muur laat glijden.
- Ga op je rug liggen met je heupen een paar centimeter van de muur.
- Buig uw onaangetaste been en plaats uw voetzool tegen de muur.
- Strek uw aangedane been met uw hiel tegen de muur.
- Buig langzaam uw knie en schuif uw hiel zo ver mogelijk naar beneden.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Plaats vervolgens uw onaangetaste voet onder uw andere voet om te helpen uw voet terug naar de beginpositie te brengen.
- Laat uw onaangetaste voet weer zakken naar de uitgangspositie.
Tips
- Voordat u deze oefeningen doet, moet u minimaal 5 minuten opwarmen. Als u niet in staat bent om op te staan ​​en te lopen of te bewegen, gebruik dan een paar minuten een verwarmingskussen op uw knie. Onthoud dat uw lichaam vroeg op de dag misschien minder flexibel aanvoelt.
- Masseer je knie voor en na het doen van hielslides. Gebruik voor het beste resultaat etherische oliën gemengd met een dragerolie, een CBD-topical of een spierwrijving.
- Gebruik een plastic zak onder uw hiel zodat deze gemakkelijker over tapijt of een bed glijdt. Draag sokken of leg een handdoek onder je hiel als je een harde vloer gebruikt.
- Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen. Vermijd snelle, schokkerige bewegingen.
- Druk je lage rug in de vloer of plaats een opgevouwen handdoek onder je lage rug voor ondersteuning.
- Betrek uw kernspieren en vermijd het krommen van uw nek.
- Gebruik een riem of handdoek om uw voet om te helpen bij de beweging.
Spieren werkten
Hielglijbanen bouwen kracht op in de quadriceps, hamstrings en kuiten. Ze werken ook aan de spieren en weefsels rond de knie. Hielgeleiders versterken de kernspieren, wat helpt bij het voorkomen en behandelen van lage rugpijn. Sterke buikspieren helpen ook om de algehele stabiliteit in uw lichaam te verbeteren, wat helpt bij alle bewegingen.
Voordelen
Hielglaasjes worden meestal gebruikt om het lichaam te revalideren na een operatie of letsel. Ze zijn een eenvoudige manier om uw lichaam actief te houden, vooral als u niet volledig mobiel bent. Hielgeleiders vergroten het bewegingsbereik naar uw knie, wat helpt om de mobiliteit, flexie en flexibiliteit te verbeteren.
Ze helpen ook om uw heup- en beenspieren, ligamenten en pezen te versterken. Bovendien verlicht het actief houden van uw been met hielschuiven de pijn en stimuleert het de bloedsomloop, waardoor u zich over het algemeen beter voelt.
Ze kunnen ook nuttig zijn voor het behandelen van de cyste van een bakker, evenals opflakkeringen en symptomen van fibromyalgie.
Waarschuwingen
Hoewel u tijdens deze oefeningen enig gevoel of ongemak kunt voelen, is het belangrijk om te stoppen als u pijn voelt. Ga langzaam en wees voorzichtig met uw bewegingen, vooral wanneer u voor het eerst begint.
Zorg ervoor dat u zich de hele tijd op uw gemak voelt. Forceer uw weg niet in een positie, omdat dit uw knie onder druk kan zetten. Het is oké als je je knie maar een klein beetje kunt buigen. Geleidelijk aan kun je je knie helemaal buigen.
Als je je pijn voelt na de oefeningen of overdag, ijs dan 20 minuten op je knie. Dit kan helpen om pijn en zwelling te verlichten. U kunt uw knie meerdere keren per dag ijskoud maken. Voor het beste resultaat moet u uw been zoveel mogelijk laten rusten en heffen.
Wanneer moet je met een professional praten?
Het is altijd een goed idee om contact op te nemen met een fitnessprofessional over uw trainingsdoelen, vooral wanneer u aan een nieuwe routine begint of aan het genezen bent van een blessure of een operatie.
Een trainer kan u helpen bij het stellen van doelen en het ontwerpen van een persoonlijke routine die u helpt deze te bereiken. Naarmate je vordert, zullen ze je motivatie en nieuwe ideeën blijven geven. Een trainer kan ervoor zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt terwijl u aan uw huidige fitnessniveau werkt.
het komt neer op
U kunt zelf hielslides maken of opnemen in een langere trainingsroutine. Concentreer u op het opbouwen van kracht en stabiliteit, evenals het verbeteren van mobiliteit en bewegingsbereik. Experimenteer en kies de variaties die u het meeste voordeel opleveren, waaronder het verlichten van pijn.
Als u niet zeker weet wat de beste oefeningen voor uw behoeften zijn, vraag dan advies aan een fitness- of zorgverlener. Luister naar je lichaam en vermijd jezelf te hard of te snel te pushen, vooral als je geneest van een operatie of blessure. Blijf deze oefeningen regelmatig oefenen terwijl u herstelt en vordert om uw resultaten te behouden.