Hier leest u hoe u yoga gebruikt om stress te verminderen

Hoe helpt yoga stress en angst te verminderen?

Yoga stimuleert mentale en fysieke ontspanning, wat helpt bij het verminderen van stress en angst. De fysieke houdingen bevorderen de flexibiliteit, verlichten spanning en verlichten pijn.

Yogahoudingen kunnen u helpen fysieke blokkades zoals spierknopen op te heffen, waardoor emoties en spanning kunnen worden losgelaten. Ze bevorderen ook de afgifte van stemmingsbevorderende endorfines, de hormonen die je goed voelen en die een positieve invloed kunnen hebben op hoe je met stress omgaat.

Door je tijdens je yogabeoefening op het huidige moment te concentreren, vergroot je je bewustzijn, vergroot je je concentratie en centreert je je geest.

Als je je bewust wordt van de voorbijgaande aard van je lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens, vind je het misschien gemakkelijker om je gehechtheid aan positieve, negatieve en neutrale ervaringen los te laten. U kunt ook leren om gevoelens als liefde, vreugde en sereniteit te cultiveren.

Wat zegt het onderzoek over yoga bij stress?

Veel wetenschappelijk bewijs ondersteunt de stressverlichtende voordelen van yoga.

Volgens een studie uit 2018 had yoga een positief resultaat bij vrouwen die 4 weken lang 3 keer per week Hatha yoga beoefenden. Na 12 sessies ervoeren ze een significante vermindering van stress, depressie en angst (1).

Deze resultaten suggereren dat yoga een complementair medicijn kan zijn en de behoefte aan geneesmiddelen op recept kan verminderen. Er zijn meer diepgaande studies nodig om de rol van yoga op de lange termijn bij de behandeling van stress, depressie en angst te onderzoeken.

Een kleine studie uit 2020 bij volwassen mannen suggereerde dat yoga-rekoefeningen de cortisolspiegel verlagen en een positief effect hebben op de parasympathische zenuwactiviteit, wat ontspanning bevordert (2).

Onderzoekers in een ander onderzoek uit 2020 ontdekten dat mensen die gedurende 30 dagen een 11 minuten durende yoga nidra-meditatie deden, hun stressniveaus verminderden, hun algehele welzijn verbeterden en hun slaapkwaliteit verbeterden (3).

Het beoefenen van yoga nidra versterkte ook mindfulness en verminderde negatieve emoties. Deze voordelen bleven zes weken later hetzelfde bij een follow-up.

Hoe yoga-ademhaling te gebruiken om stress te verlichten

Ademhalingsoefeningen, in het Sanskriet bekend als pranayama, leren je te ontspannen, je ademhaling te reguleren en diep te ademen. Dit helpt stress te verminderen en uw lichaam en geest te kalmeren. Ademhalingstechnieken kunnen ook uw slaapkwaliteit verbeteren en mindfulness stimuleren.

Je kunt ademhalingsoefeningen doen tijdens je yogabeoefening of wanneer je je de hele dag op ontspanning wilt concentreren. Deze technieken zijn ook handig wanneer u ongemakkelijke emoties of moeilijke situaties ervaart.

Enkele populaire soorten pranayama zijn:

• alternatieve neusgatademhaling (nadi shodhana)

• ujjayi ademhaling

• adem van vuur (kapalabhati)

• leeuwenadem (simhasana)

• sitali adem

• zoemende bijenadem (bhramari)

Yoga vormt een manier om stress te verminderen

Je kunt aan de slag met de volgende yogahoudingen om stress te verlichten.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana naar Bitilasana)

Met deze houding kun je je ademhaling verbinden met je bewegingen terwijl je je geest kalmeert en stress loslaat. Sta je adem toe om elke beweging te leiden.

1. Begin in een tafelbladpositie.
2. Plaats uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
3. Terwijl je inademt, richt je je blik naar het plafond en laat je je buik naar je mat toe bewegen, waarbij je je rug kromt. Dit is Cow Pose.
4. Terwijl je uitademt, trek je je kin naar je borst en buig je je ruggengraat naar het plafond, als een kat.
5. Blijf gedurende 1 minuut tussen deze twee posities stromen.

Houding van het kind (B.Alaska)

De houding van het kind helpt bij het creëren van een innerlijke focus en het herstellen van energie. Het ondersteunt ook mentale en fysieke ontspanning.

Plaats voor meer ondersteuning een kussen onder uw voorhoofd, romp of dijen.

1. Plaats vanuit een knielende positie uw knieën tegen elkaar of iets uit elkaar.
2. Leun achterover op je hielen.
3. Scharnier op je heupen terwijl je naar voren vouwt en je voorhoofd op je mat laat rusten.
4. Strek uw armen voor u of langs uw benen.
5. Laat je bovenlichaam in je bovenbenen zakken.
6. Adem diep in en concentreer je op het ontspannen van je lichaam.
7. Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose zorgt voor diepe ontspanning en stimuleert de lymfestroom en -circulatie.

1. Ga op de grond zitten met je gezicht naar de muur, met je lichaam zo dicht mogelijk bij de muur.
2. Ga op je rug liggen en plaats je benen met rechte knieën tegen de muur.
3. Plaats je heupen naast de muur of op een paar centimeter afstand.
4. Leg je armen langs je lichaam, of leg een hand op je buik en een hand op je borst.
5. Houd deze houding maximaal 15 minuten vast.

Lijkhouding (Savasana)

Concentreer je tijdens deze pose op diep ademhalen terwijl je je geest kalmeert en de spanning loslaat.

1. Ga plat op je rug liggen met je voeten iets breder dan je heupen.
2. Laat je tenen naar de zijkanten uitsteken.
3. Plaats uw armen in een hoek van 45 graden naast uw lichaam.
4. Lijn uw hoofd, nek en schouders uit met uw ruggengraat.
5. Adem diep in terwijl u uw lichaam volledig laat ontspannen.
6. Blijf 10-20 minuten in deze houding.

Yoga-meditatie voor stressvermindering

Je kunt alleen meditatie beoefenen of het opnemen als onderdeel van je asana-routine. Meditatieposities zijn onder meer zittend op een stoel of op de grond. Je kunt ook staande, lopende en liggende meditatie doen.

Experimenteer zelf met een paar soorten meditatie of zoek de hulp van een leraar die je kan helpen een gestructureerde, consistente routine te creëren. Als je eenmaal een meditatiebeoefening hebt opgezet, houd je dan een tijdje aan deze routine in plaats van regelmatig te veranderen.

Yoga nidra, ook wel yoga-slaap genoemd, is een geleide meditatie die je persoonlijk met een leraar of via een opname doet. Het bevordert diepe ontspanning, verlicht stress en helpt u beter te slapen.

Yoga nidra is een fantastische optie als je te moe bent voor een asana (door houdingen bewegen) of zittende meditatiebeoefening, maar toch tijd wilt besteden aan je yogaroutine.

Tips bij het gebruik van yoga om stress te verminderen

Yoga kan erg effectief zijn als je lichaam en geest probeert te kalmeren. Onthoud deze tips om het meeste uit uw stressvermindering te halen.

Laat negativiteit los tijdens je yogabeoefening

Negatieve gedachten zullen ongetwijfeld opkomen als je aan yoga doet. Je kunt bewustzijn, acceptatie en onthechting oefenen om positieve mentale patronen te creëren. Dit kan ervoor zorgen dat u minder negatieve gedachten krijgt en er minder last van heeft.

Leer je te concentreren op het huidige moment en vestig je aandacht op je gedachten terwijl ze opkomen en voorbijgaan, wat je helpt hun vluchtige aard te herkennen.

Elke keer dat je merkt dat je verdwaalt in je gedachten – of ze nu positief of negatief zijn – breng je bewustzijn terug naar je ademhaling en lichaam. Na verloop van tijd kun je er een gewoonte van maken om je los te maken van zowel positieve als negatieve gemoedstoestanden.

Pas stressverlichtende technieken toe buiten de mat

Om stress van de mat te beheersen, bekijkt u uw schema en levensstijl om te zien waar u wijzigingen kunt aanbrengen. Dit kan inhouden dat u uzelf meer vrije tijd gunnen, een gezond eetplan ontwikkelt of meer tijd in de natuur doorbrengt.

Hoewel yoga enorme voordelen kan bieden, is het belangrijk om te onthouden dat je nog steeds de ups en downs van het leven zult ervaren. Het is normaal om een ​​breed scala aan gevoelens en emoties te ervaren.

Als je merkt dat je yogabeoefening meer stress in je leven veroorzaakt, praat dan met een instructeur die je kan helpen bij het ontwikkelen van een routine die is afgestemd op jouw behoeften. En, zoals altijd, overleg met uw arts voordat u aan een yogaroutine begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.

het komt neer op

Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn geweldige manieren om stress te verminderen, uw energie aan te vullen en uw algehele welzijn te verbeteren. Geniet van het proces om te ontdekken welke technieken en praktijken u het meeste voordeel opleveren.