Ik kan me verhouden tot mijn vrouwelijke klanten wanneer een normale trainingsroutine onverwachts onmogelijk is. Uitgerust met nieuwsgierigheid en mededogen voor mijn vrouwelijk lichaam, verdiepte ik me in het huidige onderzoek naar de invloed van de menstruatiecyclus op de inspanningscapaciteit van een vrouw.

Er is een algemeen geloof in de fitnesswereld dat, ongeacht geslacht, resultaten alleen worden behaald door consistent hard te werken.

Vanwege gendervooroordelen op het gebied van bewegingswetenschap wordt het meeste onderzoek naar effectieve trainingsprogrammering echter gedaan bij mannelijke proefpersonen (1).

Oefeningaanbevelingen worden gedaan als one-size-fits-all recepten, en vrouwen in alle levensfasen proberen optimistisch de nieuwste trainingstrend om positieve resultaten te behalen.

De druk om een ​​bepaalde lichaamsvorm te behouden, staat voorop bij de trainingsintenties van veel vrouwen. Maar op een bepaald moment in de maand komt de houding van ‘altijd werk hard’ in direct conflict met dagen met weinig energie, en kunnen vrouwen het slachtoffer worden van hun eigen negatieve oordeel.

Als personal trainer en levenslange sporter heb ik een nieuw perspectief gekregen als het gaat om lichaamsbeweging en de menstruatiecyclus. Door inzicht te krijgen in onze maandelijkse hormonale schommelingen, kunnen we onze trainingen opvoeren wanneer ons lichaam er klaar voor is, en de intensiteit verlagen wanneer ons lichaam niet zo veel van een fysieke belasting kan verdragen.

Als we leren hoe we onze oefening met onze fiets kunnen fietsen, gebruiken we onze vrouwelijke biologie in ons voordeel: slimmer werken, niet harder.

Werken met en niet tegen ons lichaam, we moeten eerst een scherp bewustzijn hebben van de fasen van de menstruatiecyclus.

Fasen van de menstruatiecyclus

Een menstruatiecyclus duurt gemiddeld 23-38 dagen en bestaat uit 3 fasen (2,3).

De folliculaire fase

De folliculaire fase begint op de eerste dag van je menstruatie en wordt gekenmerkt door de laagste niveaus van vrouwelijke hormonen gedurende de maand. Omdat de geslachtshormonen laag zijn, lijkt het vrouwelijk lichaam het meest op dat van een man (4).

De folliculaire fase duurt 5-6 dagen na de laatste dag van je menstruatie en duurt 12-14 dagen. Na je menstruatie neemt het oestrogeen geleidelijk toe, wat resulteert in de afgifte van luteïniserende en follikelstimulerende hormonen, met als hoogtepunt de ovulatie in het midden van de cyclus (4).

Ovulatie

Ovulatie is wanneer uw lichaam een ​​eicel vrijgeeft, en als er sperma aanwezig is, is dit de gouden kans voor implantatie en zwangerschap. In een cyclus van 28 dagen vindt de ovulatie ongeveer halverwege plaats, vaak tegen dag 14.

De luteale fase

De luteale fase vindt plaats direct na de eisprong en duurt de tweede helft van je cyclus, en brengt de hormonale parade met zich mee.

Op dit punt heeft oestrogeen een matige tweede stijging, maar wat nog belangrijker is, progesteron komt in beeld en brengt een aantal fysiologische symptomen met zich mee.

De luteale fase eindigt wanneer progesteron piekt, en als je niet zwanger bent, dalen zowel oestrogeen als progesteron en geven je hersenen een signaal om je menstruatie te beginnen en een nieuwe cyclus te beginnen (4).

Nu we een basiskennis hebben van de hormonale veranderingen die de menstruatiecyclus bepalen, laten we het hebben over de fysiologische veranderingen die uw trainingsinspanningen kunnen beïnvloeden.

De effecten van fluctuerende hormonen

Het eerste deel van uw cyclus, bekend als de folliculaire fase, is de lage hormoonfase en de enige symptomen van de cyclus die u waarschijnlijk ervaart, zijn die van uw menstruatie.

Als u hard probeert te trainen, is het logisch dat dit de tijd van de maand is om uw uiterste best te doen, aangezien u geen hormonale symptomen heeft die dingen compliceren.

De eisprong kan worden gekenmerkt door een lichte stijging van de temperatuur van een vrouw. Dit lijkt op de thermometer niet zo erg, maar het is belangrijk om te weten dat deze temperatuurstijging doorgaat na de eisprong en de duur van de tweede helft van je cyclus duurt (5).

Gezien de verhoogde temperatuur tijdens de luteale fase, is het vrouwelijk lichaam gevoeliger voor lichaamsbeweging in warme of vochtige omgevingen (denk aan hete yoga, in een warme sportschool zijn of buiten hardlopen op een hete zomerdag), en atletische prestaties kunnen echt even duren. hit (3, 6).

Afgezien van het verhogen van uw kerntemperatuur, verhoogt progesteron uw hartslag in rust en ademhaling. Alle drie deze symptomen kunnen worden geïnterpreteerd als extra belasting van het lichaam, vooral tijdens het sporten, waardoor een vrouw het gevoel krijgt dat ze harder moet werken dan normaal (2, 3, 5).

Een ander kenmerk van progesteron is het katabole effect, wat betekent dat dit hormoon graag weefsel afbreekt (3).

Dit is belangrijk als het gaat om krachttraining tijdens de tweede helft van je maandelijkse cyclus.

Onder normale omstandigheden vereisen krachtoefeningen een belasting om tegen te werken – lichaamsgewicht, banden, kabels, losse gewichten – die een spanningsreactie creëert in de geoefende spieren.

Spierspanning door het herhaaldelijk optillen van een uitdagende last leidt tot microscopisch kleine tranen in uw werkende spieren. Je lichaam geneest vervolgens deze microscopisch kleine tranen door het spierweefsel opnieuw te laten groeien, wat resulteert in grotere en sterkere spieren.

Wanneer progesteron aanwezig is tijdens de tweede helft van de menstruatiecyclus, kan het deze hergroei van eiwitten verminderen, waardoor het proces van spierherstel negatief wordt beïnvloed (3).

Laat uw biologie uw oefeningsgids zijn

Slechts een paar eenvoudige gewoonten kunnen een groot verschil maken als het gaat om het synchroniseren van uw trainingen met uw cyclus.

Je cyclus volgen

Als u uw trainingsefficiëntie wilt verbeteren in combinatie met uw menstruatiecyclus, is de eerste vereiste om uw cyclus bij te houden.

Het is net zo eenvoudig als het houden van een digitale thermometer en een wekker bij uw bed. Elke ochtend als je wakker wordt (elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden is belangrijk voor deze methode), voordat je iets doet (niet uit bed komen of zelfs maar een slok water nemen), neem je temperatuur op en noteer je deze .

Dit is vooral belangrijk tijdens de eerste helft van je cyclus, zodat je kunt begrijpen wat je wakkere temperatuur is. Door het elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te schrijven, kun je halverwege de cyclus een kleine stijging van je temperatuur zien, wat aangeeft dat de eisprong heeft plaatsgevonden.

Door uw menstruatiecyclus bij te houden, wordt giswerk geëlimineerd en kunt u anticiperen op wat uw lichaam bereid is te verdragen.

Merk op dat als u anticonceptie gebruikt, wat kan werken door ovulatie te voorkomen, deze methode om uw cyclus bij te houden misschien moeilijker is.

Kies verschillende oefeningen op verschillende tijdstippen van de maand

  • Folliculaire fase. Dit is wanneer je het moeilijk kunt HIIT (kijk wat ik daar deed!). Krijg nu uw intervaltraining met hoge intensiteit, powerlifting, zwaar gewichtheffen, plyometrics, lange runs, hete yoga, heuvelherhalingen of andere intensieve trainingsmodaliteiten. Nemen minstens één rustdag tussen zware trainingen in en let op tekenen van overtraining, aangezien sommige onderzoeken suggereren dat u tijdens deze fase meer vatbaar bent voor spierschade door overtraining (2).
  • Luteale fase. Dit is wanneer u de hoge hormonale belasting van uw lichaam moet respecteren. Matige cardio (geen ademloze intervallen), wandelingen en trektochten in de buitenlucht, krachttraining (laag tot gemiddeld gewicht en meer herhalingen), yoga en Pilates zijn allemaal geweldige keuzes. Dit is een goed moment om te werken aan het verbeteren van uw mobiliteit en zorg ervoor dat u uit de buurt blijft van hete trainingsomgevingen.

Werk met je lichaam, niet ertegen

Bewegingsonderzoek en aanbevolen protocollen zijn sterk afhankelijk van gegevens die mannelijke proefpersonen hebben gebruikt, omdat ze niet de maandelijkse hormoonfluctuaties hebben die vrouwen wel hebben.

Als gevolg hiervan proberen vrouwen oefenprogramma’s te implementeren die niet zijn ontworpen met de vrouwelijke biologie in gedachten, waardoor ze zich afvragen waar ze fout zijn gegaan als hun energie verandert.

Door kennis van hun menstruatiecyclusfasen en het volgen van hun cycli, zullen vrouwen in staat worden gesteld controle te krijgen over hun trainingsefficiëntie en tegelijkertijd mislukte trainingen en zelfkritiek te vermijden.

Alexandra Rose begon haar carrière in New York als professionele moderne danseres en personal trainer. Na het behalen van een master in inspanningsfysiologie aan de Columbia University, heeft Alexandra gewerkt in klinische trainingsomgevingen, commerciële sportscholen, met pre-professionele dansers en met cliënten bij hen thuis. Alexandra is een gecertificeerde personal trainer en fasciale stretch-beoefenaar, die klanten van alle atletische inspanningen lichaamswerk biedt dat helpt om gezonde bewegingspatronen te herstellen, kracht en prestaties te verbeteren en overbelastingsblessures te voorkomen.