Hoe en wanneer u statisch strekken in uw training moet opnemen

Wat is het verschil tussen statisch rekken en dynamisch rekken?

Dynamisch strekken wordt meestal gedaan voordat u met uw training begint, en omvat actieve bewegingen die helpen uw spieren op te warmen en klaar te maken voor training.

Deze bewegingen zijn vaak vergelijkbaar met het soort activiteit dat u tijdens uw training gaat doen. Een zwemmer kan bijvoorbeeld zijn armen in cirkels bewegen en een hardloper kan op zijn plaats joggen voordat hij aan zijn run begint.

Statisch rekken, aan de andere kant, wordt gedaan aan het einde van uw training en omvat rekoefeningen die u gedurende een bepaalde tijd op zijn plaats houdt, zonder te bewegen. Hierdoor kunnen uw spieren losser worden, terwijl de flexibiliteit en het bewegingsbereik worden vergroot.

Wat zijn de voordelen van statisch rekken?

Als u in de verleiding komt om na uw training te stoppen met strekken, mist u mogelijk enkele van deze voordelen.

Meer flexibiliteit en bewegingsbereik

Rekken aan het einde van uw training, als uw spieren eenmaal zijn opgewarmd, kan helpen de bewegingsbereik in elk gewricht dat u target. Bewegingsbereik is hoe ver een gewricht, zoals je heup of knie, comfortabel in een bepaalde richting kan bewegen.

Door meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid te hebben, kunt u comfortabeler en gemakkelijker bewegen. Dit kan dagelijkse taken en oefeningen gemakkelijker maken.

Minder pijn en stijfheid

Het hebben van gespannen, strakke of overbelaste spieren kan pijn en ongemak veroorzaken. Onderzoek heeft aangetoond dat statisch rekken een effectieve manier is stijfheid verminderen in strakke spieren. Dit kan op zijn beurt ook leiden tot minder pijn, waardoor u uw dagelijkse taken gemakkelijker kunt uitvoeren.

Minder stress

Hoge stressniveaus kunnen ervoor zorgen dat uw spieren gespannen en bekneld aanvoelen. Door je spieren te strekken, kunnen ze ontspannen en, in combinatie met bewuste ademhalingsoefeningen, kan het ook mentale spanning en angst verminderen.

Verhoogde doorbloeding

EEN 2018 studie bij dieren ontdekten dat dagelijks rekken ook de bloedsomloop kan verbeteren. Een verhoogde doorbloeding kan ervoor zorgen dat uw spieren sneller herstellen nadat u heeft gesport.

Verbeterde prestatie

Door de flexibiliteit van uw spieren te vergroten, kunt u uw behendigheid, snelheid en spierkracht verbeteren. Dit kan u helpen om op een hoger niveau te presteren wanneer u traint of sport.

Veiligheidstips

Houd deze tips in gedachten om uw rekoefeningen veilig en effectief te houden.

• Rek niet verder dan wat comfortabel is. Een lichte mate van ongemak is normaal, maar u mag geen pijn voelen tijdens het strekken. Stop meteen als u scherpe pijn voelt.
• Wees zachtaardig. Gebruik soepele, langzame bewegingen. Vermijd schokkende of stuiterende bewegingen terwijl u een rek vasthoudt. Wees extra voorzichtig als u herstellende bent van een blessure.
• Vergeet niet te ademen. Ademhaling kan helpen om stress en spanning in uw lichaam te verminderen, en kan u ook helpen om langer uit te rekken.
• Begin langzaam. Begin in het begin met slechts een paar strekoefeningen en voeg meer herhalingen en strekoefeningen toe terwijl je je flexibiliteit opbouwt.

Voorbeelden van statische rekoefeningen

Een voorbeeld van een statische rekoefening aan het einde van uw training kan de volgende bewegingen omvatten.

1. Overhead triceps strekken zich uit

Deze rekoefening richt zich op uw triceps en de spieren in uw schouders.

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en rol je schouders naar achteren en naar beneden om eventuele spanning te verminderen.
2. Reik met je rechterarm naar het plafond en buig dan je elleboog om je rechterhandpalm naar het midden van je rug te brengen.
3. Breng uw linkerhand omhoog om uw rechterelleboog voorzichtig naar beneden te trekken.
4. Houd dit stuk 20-30 seconden vast voordat u van arm wisselt.
5. Herhaal aan beide kanten 2 of 3 keer, en probeer bij elke herhaling dieper te strekken.

2. Biceps strekken zich uit

Deze rekoefening richt zich zowel op je biceps als op de spieren in je borst en schouders.

1. Ga rechtop staan, plaats uw handen achter uw rug en vlecht uw handen onder aan uw ruggengraat.
2. Strek je armen uit en draai je handen zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
3. Hef vervolgens uw armen zo hoog mogelijk op totdat u een rek in uw biceps en schouders voelt.
4. Houd dit stuk 30-40 seconden vast.
5. Herhaal 2 of 3 keer.

3. Cobra poseert

Deze rekoefening helpt de beklemming in uw buik, borst en schouders te verminderen.

1. Ga op je buik liggen met je handen direct onder je schouders, vingers naar voren gericht en armen strak tegen je borst aangetrokken.
2. Druk in je handen en druk je ellebogen in je romp terwijl je je hoofd, borst en schouders optilt.
3. U kunt uw bovenlichaam gedeeltelijk, halverwege of helemaal omhoog tillen.
4. Houd uw ellebogen licht gebogen.
5. Je kunt je hoofd naar achteren laten zakken om de pose te verdiepen.
6. Houd deze positie 30-60 seconden vast.
7. Herhaal 1 of 2 keer.

4. Zittende vlinderstretch

Deze stretch richt zich op je binnenkant van de dijen, heupen en onderrug.

1. Ga op de grond zitten met je rug recht en je buikspieren aangespannen.
2. Plaats uw voetzolen voor u bij elkaar. Laat uw knieën opzij buigen.
3. Plaats je handen op je voeten terwijl je je hielen naar je toe trekt, laat je knieën ontspannen en centimeter dichter bij de grond.
4. Haal diep adem en houd deze houding 10 tot 30 seconden vast.

5. Voorover buigen van hoofd tot knie

Gebruik deze stretch voor de spieren in je rug, lies, hamstrings en kuiten.

1. Ga op een yogamat of ander comfortabel oppervlak zitten.
2. Strek uw linkerbeen voor u uit en plaats de zool van uw rechtervoet aan de binnenkant van uw linkerdij.
3. Adem in en til je armen boven je hoofd.
4. Adem uit terwijl je je ruggengraat verlengt en voorover buigt op je heupen.
5. Laat uw handen rusten op uw voet, benen of de vloer.
6. Houd deze houding maximaal een minuut vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

het komt neer op

Hoewel het soms verleidelijk kan zijn om het strekken na een training over te slaan, zijn er veel redenen om het niet over het hoofd te zien.

Niet alleen kan statisch rekken uw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren, het kan ook helpen uw spieren sneller te herstellen na een training, wat leidt tot minder pijn en stijfheid.

Statisch rekken is ook een geweldige manier om stress en spanning in uw spieren te verminderen, waardoor u zich meer ontspannen kunt voelen.

Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over strekken, vooral als u een blessure of een medische aandoening heeft.