Wil je de vorm van je lichaam veranderen door te sporten? Of misschien ben je een atleet die je swing of worp wil verbeteren. Als dat het geval is, kan het opbouwen van uw borstspieren helpen om deze resultaten te bereiken.
Maar met zo veel verschillende soorten apparatuur, wat is het beste om dit specifieke deel van uw lichaam te richten?
Hoewel het vaak een kwestie van persoonlijke voorkeur is, hebben sommige mensen geweldige resultaten behaald met een pec-deck.
Voordelen van Pec Deck
Een pec-deck is een machine die is ontworpen om de kracht en spiermassa in de borst te vergroten. Het is zo effectief dat de American Council on Exercise het heeft gerangschikt als een van de beste oefeningen voor het opbouwen van borstspieren.
“Het pec-deck werkt zowel je borst als de ondersteunende spieren, voornamelijk je pectoralis major, de spier waarmee je kunt zwaaien en je armen bij elkaar kunt brengen”, legt Caleb Backe uit, een gecertificeerde personal trainer en gezondheids- en welzijnsexpert voor Maple Holistics. .
“Dit versterkt je romp en stabiliseert je schouderbladen. Ondertussen worden uw ondersteunende spieren, zoals de serratus anterior, ook geactiveerd tijdens een pec-deck. Het opent en versterkt de achterkant van je schouders zodat je de oefening kunt voltooien. “
Hoewel een pec-deck niet de enige oefening voor borstspieren is, is een van de redenen waarom het hoog scoort, het vermogen om een ​​intense borsttraining te bieden.
“Het is superieur aan andere oefeningen die alleen de borst werken als een extra bonus”, zegt Backe. “De primaire functie van het pec-deck is het activeren van de borstspieren, die uw algehele kern en armen kunnen versterken.”
Hoe een pec-dekmachine te gebruiken
Als u de juiste techniek begrijpt, kunt u spierletsel voorkomen.
- Selecteer het gewicht voor de machine.
- Ga op het platform zitten. Druk uw rug stevig tegen de achterkant van het platform met uw voeten plat op de grond.
- Pak met elke hand een handgreep van de machine vast. Afhankelijk van het model kan het pec-deck een rustkussen hebben. Als dit het geval is, plaatst u uw onderarmen op elk kussentje. Buig uw armen in een hoek van 90 ° en houd uw ellebogen op borsthoogte.
- Pak de handgrepen van het borstdek vast en trek uw armen naar uw lichaam terwijl u uw borstspieren aanspant. Breng de handvatten of armsteunen voor uw borst, houd de positie een paar seconden vast en laat dan langzaam weer los naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Veiligheid is belangrijk tijdens het gebruik van een pec-deckmachine. Dit omvat het kennen van de juiste ademhalingstechnieken om ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende zuurstof krijgen.
Pec-dekpunten
- Adem uit terwijl je de handgrepen naar je borst trekt en adem in terwijl je de handgrepen terugbrengt naar de beginpositie.
- Als de training te intens is, verlaag dan het gewicht om letsel te voorkomen.
- Je laatste herhaling moet moeilijk te voltooien zijn, maar niet zo moeilijk dat je lichaam zwaait of schommelt.
Pec-dekmachine vs. vliegmachine
Hoewel pec-deck- en flymachines dezelfde spiergroepen gebruiken en de namen soms door elkaar worden gebruikt, zijn er subtiele verschillen, merkt Nick Rizzo op, een trainingsdirecteur bij RunRepeat.com, een site voor het beoordelen van sportschoenen.
“Wat anders is, is de hoek van de ellebogen”, zegt hij. “Met een vliegmachine zijn je ellebogen aanzienlijk rechter dan bij gebruik van een pec-deck. Dit plaatst het gewicht zo ver mogelijk naar de zijkanten, wat betekent dat je lichaam een ​​grotere hoeveelheid spiervezels uit je binnenste borst moet rekruteren om dit gewicht te stabiliseren en te verplaatsen. “
Een ander opvallend verschil met deze machines is de uitgangspositie van je armen, die bij de vliegmachine breder zijn.
Rizzo legt ook uit dat vliegmachines een aanzienlijk diep stuk van de spier produceren, waardoor het effectiever is in het produceren van spiermassa dan een borstspier.
Pec-dekalternatieven
Hoewel een pec-deck een uitstekende training is om de borstspieren te trainen, heb je deze machine niet nodig om sterkere spieren in dit deel van je lichaam op te bouwen.
Rizzo merkt op dat je om je borstkas te trainen slechts twee hoofdoefeningen nodig hebt: een borstvlieg of een borstpers, die je kunt doen met een kabel of losse gewichten in een dalende, vlakke of hellende richting.
Met behulp van een kabelschijfmachine
- Ga tussen de kabel staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een uiteinde van de kabel in elke hand vast. Houd uw armen volledig gestrekt met een lichte buiging naar uw ellebogen.
- Breng vervolgens uw armen langzaam naar het midden van uw borst. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar je startpositie.
- Herhaal de gewenste herhalingen.
Met behulp van halters
- Houd een gewicht in elke hand en ga dan op een vlakke bank liggen. Je hoofd, schouders en rug moeten op de bank liggen.
- Met je voeten plat op de grond, strek je je armen naar het plafond. Houd uw ellebogen licht gebogen met uw handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Trek je armen langzaam uit en naar beneden totdat ze evenwijdig met de vloer zijn.
- Pauzeer een paar seconden en breng dan je armen terug naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Andere trainingen die op de belangrijkste borstspieren zijn gericht, zijn onder meer een bankdrukken en een kabelovergang.
De afhaalmaaltijd
Een pec-deckmachine biedt een vrij eenvoudige en effectieve training voor het opbouwen van uw belangrijkste borstspieren. U kunt het gewicht aanpassen op basis van uw fitnessniveau. Naast het vergroten van de spiermassa in uw borst, kan deze oefening ook uw schouders en core versterken.
Als er geen pec-deck beschikbaar is, kunnen losse gewichten of een vliegmachine vergelijkbare resultaten opleveren, omdat deze dezelfde spiergroepen gebruiken.
Ongeacht de gekozen uitrusting is de juiste vorm belangrijk om spierletsel te voorkomen. Als u eerder een spierblessure heeft gehad, spreek dan met een arts of fysio-professional over advies voordat u aan een nieuwe krachttraining begint.