Hoe werkt de geconjugeerde methode?

Wat is de geconjugeerde methode?

De geconjugeerde methode is een powerlifting-trainingsysteem dat bestaat uit variaties op deze oefeningen:

• hurken
• deadlift
• bankdrukken

Je doet elke week vier trainingen, bestaande uit de volgende soorten sessies:

• maximale inspanning bovenlichaam
• maximale inspanning onderlichaam
• dynamische inspanning bovenlichaam
• dynamische inspanning onderlichaam

Deze methode omvat ook aanvullende oefeningen die zijn gericht op het opbouwen van kracht in uw zwakke gebieden.

Deze variaties helpen verveling te voorkomen en helpen je om jezelf op verschillende manieren uit te dagen.

Varieer uw trainingsroutines

De structuur van de geconjugeerde methode helpt mensen die spieren en kracht willen opbouwen door een gevarieerde routine te gebruiken die de nadruk legt op maximale kracht en explosieve training.

Door oefeningen te veranderen, kun je jezelf constant uitdagen en je lichaam op verschillende manieren trainen.

Om uw oefeningen te variëren, kunt u ook gebruik maken van:

• bands
• kettingen
• speciale repen

Identificeer en werk aan zwakke punten

De geconjugeerde methode stelt je ook in staat om kracht in je zwakkere gebieden te identificeren en eraan te werken.

Hierdoor kun je voorbij je beperkingen gaan en kun je constant je conditie verbeteren.

Naast het verbeteren van kracht en spiergroei, helpen de variaties van de geconjugeerde methode ook bij het ontwikkelen van:

• kracht
• snelheid
• behendigheid

Goed bij hoge bloeddruk

De geconjugeerde methode kan ook gunstig zijn voor mensen met hoge bloeddruk.

Volgens een kleine studie uit 2020 konden 10 vrouwen die de geconjugeerde methode gebruikten, hun systolische bloeddruk verlagen.

Hoe wordt de geconjugeerde methode uitgevoerd?

Als je de geconjugeerde methode doet, herhaal je dezelfde bewegingspatronen op iets verschillende manieren.

Het omvat het uitvoeren van variaties op de squat, deadlift en bankdrukken. Dit gaat gepaard met aanvullende training die is gericht op het benadrukken en verbeteren van uw zwakkere gebieden, evenals het aanpakken van blessures.

De trainingen bestaan ​​uit maximale inspanning en dynamische inspanning voor je boven- en onderlichaam. U wijzigt voortdurend de variaties van de hoofdlift en accessoireliften, waardoor u niet plat gaat.

U kunt de hoofdoefening variëren door de breedte van uw grip of houding te veranderen. U kunt verschillende banden en kettingen aan de staaf toevoegen om weerstand te bieden.

Wacht 72 uur tussen maximale en dynamische inspanning om herstel mogelijk te maken. Alle trainingen bevatten vier tot zes oefeningen.

Laten we eens nader bekijken wat deze trainingen inhouden.

Maximale inspanning methode

Elke week heb je twee sessies met maximale inspanning. Deze trainingen gebruiken maximale belasting en weerstand om hoogdrempelige, snelle spiervezels op te bouwen.

Om een ​​maximale inspanningstraining te doen:

1. Begin met een bankdrukken, squat of deadlift-variatie als uw belangrijkste lift. Dit maakt 20 procent van je training uit.
2. De rest van uw training bestaat uit aanvullende training voor volume. Deze oefeningen ondersteunen de spieren die bij de hoofdlift worden gebruikt.
3. Het doel is om een ​​maximum van 1 tot 3 herhalingen te bereiken. Zorg ervoor dat je de liften kunt doen zonder een spotter en met de juiste vorm.

Houd er rekening mee dat uw aanvullende training afhankelijk is van uw individuele behoeften. Deze bewegingen zullen je helpen om je algehele kracht te verbeteren en bekwaam te worden in je zwakkere gebieden.

Als u eenmaal bent overgegaan van een hoofdbewegingsvariant, herhaal deze dan niet gedurende 4 tot 6 weken. Hier zijn enkele aanvullende oefeningen die u maximaal 3 weken kunt doen.

Maximale inspanning bankdrukken

• incline bankdrukken
• plank
• borst ondersteunde T-bar rij
• triceps schedelbreker
• biceps hamerkrul

Maximale inspanning squat

• gedeeltelijke box squat
• omgekeerde hyper
• uitrol van de halter
• gestreepte doortrek
• bilspieren hamstring verhogen

Maximale inspanning deadlift

• snatch-grip deadlift
• deadlift met stijve benen
• been extensie
• lat pulldown
• Roemeense deadlift met één been

Dynamische inspanningsmethode

Elke week heb je twee dynamische inspanningstrainingen die je snel bewegende spiervezels activeren om explosieve kracht op te bouwen.

Je gebruikt maximale kracht voor een submaximaal gewicht, waardoor je lichaam motorische eenheden kan rekruteren en spieren kan afvuren.

Elke sessie kunt u het percentage met 5 tot 10 procent verhogen om tot een nieuw maximum te komen. Je doet de oefeningen zo snel mogelijk terwijl je toch een goede vorm gebruikt.

Voer de belangrijkste bewegingsvariatie uit gedurende 3 opeenvolgende weken. Elke week kunt u het volume verhogen.

Dynamische inspanning bankdrukken

• bankdrukken met nauwe grip
• dumbbell hammer curl
• halter vloerpers
• biceps curl
• staande overhead pers

Dynamische inspanning squat

• box squat
• halter Roemeense deadlift
• gewogen straight-leg raise
• riem squat
• ab uitrol

Dynamische deadlift

• blokkeer deadlift
• Roemeense deadlift
• rek trekken
• omgekeerde hyper
• been curl

Werkt de geconjugeerde methode?

De geconjugeerde trainingstechniek biedt veel voordelen in termen van kracht, wat het hoofddoel van het programma is.

Het is niet bedoeld om vet te verliezen of om de gezondheid of conditie te verbeteren, hoewel u mogelijk toch enkele van deze voordelen ervaart. Kracht krijgen is het belangrijkste doel van het trainingssysteem.

Onderzoek van een studie uit 2017 wijst op de effectiviteit van een trainingsprogramma voor maximale en dynamische inspanning bij het verbeteren van de prestaties van de squatpers.

In deze kleine studie vertoonden mensen die dit type training gedurende 8 weken volgden een significante verbetering van hun maximale squat van één herhaling, vergeleken met mensen die hun normale trainingsroutine volgden.

De geconjugeerde methode is een goede optie voor atleten en coaches die een individueel programma willen samenstellen om aan hun exacte eisen te voldoen.

Concentreer u op uw behoeften

Door de oefeningen te veranderen en uw bijkomend werk te kiezen, worden uw specifieke zwakke punten versterkt.

Dit kan veel effectiever zijn dan het volgen van een voorschrijvend programma dat geen rekening houdt met individuele verschillen.

Helpen voeding en levensstijl om resultaten te zien?

Om het meeste uit de geconjugeerde methode te halen, probeert u de volgende richtlijnen voor voeding en levensstijl in acht te nemen.

Eetpatroon

Om aan uw fitnessdoelen te voldoen, volgt u een gezond eetplan dat ervoor zorgt dat u voldoende calorieën binnenkrijgt. Dit kan betekenen dat u vaker moet eten.

Vul je bord met voedsel dat gezond is:

• eiwitten
• koolhydraten
• vetten

Kies voedingsmiddelen die spierkracht opbouwen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen om op te nemen:

• kipfilet
• Zalm
• varkenshaas
• gehakt
• kwark
• Griekse yoghurt
• melk
• quinoa
• bonen
• havermout
• vers of gedroogd fruit

• zaden, noten en notenpasta

• verse of gestoomde groenten

Vermijd voedingsmiddelen die:

• gefrituurd
• sterk verwerkt
• rijk aan suiker

Beperk of stop suikerhoudende, koolzuurhoudende of alcoholische dranken.

Levensstijl

Naast het volgen van een voedzaam dieet en het consistent zijn met uw trainingen, is het belangrijk om een ​​gezonde levensstijl te volgen.

Hoewel je misschien in de verleiding komt om tot het uiterste te gaan, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en een stapje terug te doen als je pijn, vermoeidheid of een andere ziekte ervaart.

Onthoud om:

• Gun uzelf voldoende rust, zodat u kunt ontspannen en rusten.
• Zorg ervoor dat u, indien mogelijk, 7 tot 9 uur per nacht slaapt.
• Vermijd overtraining, waardoor u zich uitgeput kunt voelen en zelfs tot een burn-out kan leiden.
• Gun uzelf de tijd om activiteiten te doen die u leuk vindt, of ze nu fysiek, mentaal of creatief zijn.
• Verlaag het stressniveau met zelfmassage, begeleide meditatie of een andere activiteit waarbij u zich op uw gemak voelt.

De afhaalmaaltijd

De geconjugeerde methode is een goede optie voor bodybuilders, atleten en gewichtheffers die kracht, uithoudingsvermogen en spieren willen opbouwen.

De variaties in dit trainingsschema zorgen voor eindeloze opties om uw training fris en spannend te houden.

Door uw lichaam op verschillende manieren te laten werken en uw zwakkere gebieden prioriteit te geven, kunt u uw beperkingen aanpakken en uw prestaties verbeteren.

Blijf gefocust op uw doelen en consistent in uw aanpak terwijl u eraan werkt om uzelf voortdurend uit te dagen.

Neem contact op met uw arts als u ernstige of langdurige pijn ervaart na het uitvoeren van de geconjugeerde methode.