Je hebt iets gedaan waardoor iemand anders pijn heeft gedaan, misschien zelfs jezelf. Je hebt er spijt van, maar je kunt het niet terugnemen, dus wacht je tot iemand het opmerkt en een soort correctie doorvoert om je schuldgevoel te verlichten.
Fouten van welke aard dan ook lokken vaak kritiek uit van anderen, hoewel grotere fouten kunnen leiden tot zwaardere kritiek of bestraffing.
Misschien geniet je niet van deze straf, of het nu gaat om het aanbieden van verontschuldigingen of het doen van vriendelijkheid. Maar als het eenmaal voorbij is, voel je je waarschijnlijk veel beter. Je hebt tenslotte boete gedaan voor je wandaden en vergeving verdiend.
Als niemand je misstap opvangt, kan je schuldgevoel blijven hangen. Als je om wat voor reden dan ook niet in staat bent om je eigen schuld te geven, zoek dan misschien naar manieren om jezelf te straffen om je schuldgevoel te verlichten.
Het voelt misschien als de enige logische zet van het moment, maar zelfbestraffing doet meestal meer kwaad dan goed.
Waar het vandaan komt
Zelfbestraffing komt in vele vormen voor. In het meest extreme geval kan het een vorm van zelfbeschadiging inhouden.
Maar het kan ook verwijzen naar:
- het inhouden van een beloning
- jezelf mentaal de les lezen
- slechte gevoelens blijven opdrijven lang na een betreurenswaardige beslissing
Waar komt deze drang vandaan? Culturele boodschappen en andere complexe factoren kunnen bijdragen, dus er is niet altijd een eenvoudig antwoord. De volgende verklaringen spelen echter vaak een rol.
We geloven dat lijden ons karakter verbetert
Het verlangen om een beter mens te worden komt vrij vaak voor. Hoewel dit doel bewonderenswaardig is, brengt het vaak wat emotioneel leed met zich mee: je zou willen dat je beter was, dus je straft jezelf als je niet verbetert.
Veel mensen zien pijn (fysiek of emotioneel) als een manier om integriteit en deugdzaamheid te herstellen. Je zou straf van iemand anders kunnen zien als een verdiende, alleen maar actie die je vrijgeeft van je “zonden”.
Lijden ondergaan in de vorm van zelfbestraffing kan een even productieve manier lijken om voor fouten te betalen. Door jezelf verantwoordelijk te houden als niemand anders dat doet, toon je wroeging en herstel je je persoonlijke gevoel dat je in feite geen slecht persoon bent.
We vinden dat we het verdienen
Kinderen leren vaak al op jonge leeftijd schaamte. U kunt de eerste opwinding voelen wanneer ouders of andere zorgverleners suggereren dat uw gedrag in strijd is met hun verwachtingen of bredere sociale normen.
Het is niet altijd gemakkelijk om schaamte van schuld te scheiden, vooral als ze samen opduiken, maar hier is een handige manier om ernaar te kijken: Schuld heeft meestal betrekking op daden, terwijl schaamte meestal betrekking heeft op zelfidentiteit.
U kunt schuldgevoelens ervaren na een specifieke fout, terwijl schaamte een algemeen gevoel van uzelf als onwaardig beschrijft.
Deze gevoelens van onwaardigheid kunnen aanleiding geven tot zelfbestraffing, zelfs als je ze niet op iets specifieks kunt herleiden. Uit onderzoek uit 2015 blijkt dat mensen die vatbaarder zijn voor schaamte, zichzelf sneller straffen.
We willen schuldgevoelens verlichten
In sommige gevallen zou je kunnen aarzelen om schoon te maken na een fout, in de overtuiging dat dit alleen maar meer pijn zou veroorzaken.
Als je je schuldig voelt voor gedachten die je niet kunt uiten of handelingen waarvoor je je niet kunt verontschuldigen, dan zie je zelfbestraffing misschien als een manier om jezelf te verlossen, althans in je eigen ogen.
In een kleine studie uit 2010 vroegen deelnemers zich een geval van onethisch gedrag te herinneren en vervolgens een pijnlijke taak te voltooien (hun hand zo lang mogelijk in een emmer met ijswater laten), meldden minder schuld na hun ‘straf’.
Aanvullend onderzoek uit 2017 onderzocht ook het verband tussen schuld en zelfbestraffing. Het suggereerde dat mensen die zich schuldig voelden over het bewaren van geheimen voor hun romantische partners, vaak probeerden die schuld te verlichten door zichzelf plezierige activiteiten te ontzeggen of er minder plezier aan te beleven.
Het voelt misschien effectief
Straf is niet altijd het meest effectieve instrument, maar het is er zijn momenten waarop het tot persoonlijke groei kan leiden.
Voor motivatie
Stel dat je jezelf hebt beloofd dat je de middag zult nemen om te ontspannen op het strand nadat je je werk hebt gedaan. Je wijdt de ochtend aan je werk, maar om de een of andere reden kun je je gewoon niet concentreren en krijg je uiteindelijk heel weinig gedaan.
Als de middag aanbreekt, in plaats van naar het strand te gaan, blijf je thuis en doe je een nieuwe poging om af te ronden.
Als je jezelf de geplande reis ontzegt, krijg je een tweede kans om te doen wat je moet doen en wordt je gemotiveerd om de volgende keer dat je iets leuks hebt gepland aan je taak te blijven.
Om gedrag te veranderen
Zelfbestraffing kan u ook aanmoedigen om problematisch gedrag aan te pakken.
Misschien besluiten jij en een paar werkvrienden een collega voor de gek te houden. “Gewoon wat onschuldig plezier”, zeg je tegen jezelf, maar de grap maakt je collega echt van streek. Ze verdwijnen in de badkamer en vermijden iedereen de rest van de dag.
Ze komen er nooit achter dat u erbij betrokken was, maar u wilt het toch goedmaken. Je regelt een anonieme bezorging van hun favoriete snoep en neemt ze later die week mee uit lunchen.
De volgende keer dat iemand een grap noemt, herinnert u zich de verlegenheid van uw collega en weigert u mee te doen.
Het eist zijn tol
Hoewel sommige vormen van zelfbestraffing nuttig kunnen zijn, is het probleem dat het gemakkelijk een schadelijke cyclus kan worden waar je maar moeilijk uit kunt komen.
In plaats van jezelf te vergeven voor normale menselijke fouten, zou je je kunnen gaan fixeren op zelfs kleine vergissingen, door een onvriendelijk oordeel te geven in plaats van een zelflievend “Ik zal het de volgende keer beter doen”.
Het lost het probleem niet altijd op
Stel dat je je schuldig voelt omdat je tegen iemand hebt gelogen of iets hebt gedaan dat je geheim wilt houden. Jezelf straffen kan je schuldgevoel verminderen en je helpen om je beter te voelen. Toch wordt niet het echte probleem aangepakt: het ding dat je verbergt.
In de toekomst zou je kunnen merken dat je weer liegt om je bedrog in stand te houden. Deze leugen creëert meer schuldgevoelens, die je misschien probeert op te lossen met meer zelfbestraffing. Een behoorlijk onaangename cyclus, op zijn zachtst gezegd.
Het kan meer leed veroorzaken
Overweeg uw geannuleerde reis naar het strand. Als je de hele middag jezelf bekritiseert vanwege je eerdere afleiding, kan het zijn dat je nog steeds moeite hebt om je werk af te maken.
Aan het eind van de dag voel je je behoorlijk ellendig. Je hebt iets gemist waar je naar uitkeek, en jij nog steeds hebben veel werk om af te maken.
De negatieve zelfpraat die bij herhaling in je hoofd speelt, geeft je ook het gevoel dat je niets goed kunt doen.
In plaats van te besluiten het morgen opnieuw te proberen, besluit je dat je geen beloning verdient en stort je jezelf in je werk.
Door dit patroon voel je je waarschijnlijk uitgeput en uitgebrand, wat een veel grotere tol van je werk kan eisen dan een middag op het strand.
Waar de grens te trekken
Weet u niet zeker of uw benadering van zelfbestraffing meer in de categorie van motiverende zelfverbetering ligt of in de niet-helpende en potentieel schadelijke categorie?
Dit kan soms een beetje uitdagend zijn, maar jezelf deze vragen stellen kan helpen:
- Is dit gedrag constructief? Zal het ding dat je doet je echt helpen verbeteren, of je gewoon een slechter gevoel geven?
- Wat weerhoudt mij ervan het persoonlijk goed te maken? Over het algemeen is het meestal het beste om uw fout te bekennen, als u die mogelijkheid heeft.
- Zal dit gedrag bijdragen aan blijvende schade? Negatieve zelfbespreking, zelfbeschadiging, overmatige lichaamsbeweging en het overslaan van maaltijden zijn allemaal vormen van zelfbestraffing die blijvende effecten kunnen hebben op de emotionele en fysieke gezondheid.
- Vervangt dit gedrag gezonde zelfzorg? Straf die je ervan weerhoudt voor jezelf te zorgen, is nooit nuttig. Zo kan tot laat in de nacht doorwerken een goede manier lijken om afleiding te compenseren, maar dit kan uw slaap snel verstoren en uw gezondheid aantasten.
Hoe te verschuiven naar zelfcompassie
Zelfbestraffing kan helpen om schuldgevoelens te verlichten nadat je iets hebt gedaan waar je niet trots op bent. Maar het zal misschien niet veel helpen om uw algehele gevoelens over uzelf te verbeteren, vooral als u ook gevoelens van schaamte en een laag zelfbeeld heeft.
Gelukkig biedt zelfcompassie een gunstig alternatief. Het helpt je niet alleen om je meer op je gemak te voelen met het idee dat fouten slechts een onderdeel zijn van het menselijk zijn, maar het helpt je ook om van jezelf te leren houden, ongeacht je waargenomen tekortkomingen.
Zelfcompassie kan ook helpen om zelfs langdurige pijn te verzachten en eigenwaarde te bevorderen, waardoor het gemakkelijker wordt om jezelf met liefde en vriendelijkheid te behandelen. Na verloop van tijd kan meer zelfrespect uw vertrouwen in uw vermogen om positieve veranderingen aan te brengen, vergroten.
Oefen zelfvergeving
Het is gemakkelijk om vast te houden aan zelfbeschuldiging na een wangedrag. Als je het gevoel hebt dat je vergeving niet verdient, kan het zijn dat je moeite hebt om je fout te laten gaan.
Probeer in gedachten te houden dat het leven af en toe een fout met zich meebrengt, en je verdient de kans om opnieuw te proberen (en opnieuw, en opnieuw, indien nodig) om te laten zien dat je inderdaad beter kunt.
Door je fouten opnieuw te formuleren als groeimogelijkheden in plaats van mislukkingen, kan het ook gemakkelijker worden om jezelf te vergeven.
Je kunt alleen maar je best doen. Zelfs als je best niet voldoet aan wat je jezelf voor ogen hebt, kun je wat je hebt geleerd nog steeds gebruiken om je keuzes in de toekomst te sturen.
Beloon jezelf
De meeste mensen zijn redelijk goed in het belonen van zichzelf als ze denken dat ze iets goed hebben gedaan, maar soms houdt zelfcompassie in dat je jezelf beloont, zelfs als je denkt dat je iets verkeerd hebt gedaan.
De volgende keer dat je je schuldig voelt omdat je op het werk bent afgeleid, vraag jezelf dan af of je door je gebrek aan focus echt een pauze nodig hebt.
Een uitstapje naar het strand lijkt misschien een traktatie, maar de oefening, zonneschijn en tijd in de natuur die het met zich meebrengt, kunnen ook helpen om je humeur te verbeteren en mogelijk de productiviteit te verhogen.
Door jezelf vriendelijk te behandelen, wordt het gemakkelijker om je behoeften te erkennen en te respecteren in plaats van jezelf te straffen omdat je ze hebt.
Maak er een gewoonte van
Het kan even duren voordat je zelfcompassie onder de knie hebt, maar je zult meestal merken dat het gemakkelijker gaat met oefenen.
Bouw zelfcompassievaardigheden op door:
- affirmaties oefenen
- een dagboek bijhouden
- liefdevolle vriendelijkheid meditatie proberen
- tijd nemen voor ontspanning en zelfzorg
Hoe therapie kan helpen
Een al lang bestaand patroon van zelfbestraffing kan moeilijk zijn om alleen te overwinnen, vooral als het te maken heeft met schaamte, onwaardigheid of moeilijkheid om jezelf te vergeven.
Als schuldgevoelens aanzienlijk emotioneel leed veroorzaakt, uw relaties beïnvloedt of u ervan weerhoudt om plezier in het leven te vinden, kan professionele ondersteuning een groot verschil maken.
Therapie biedt een veilige ruimte voor:
- herinneringen die schuld en schaamte oproepen
- zelfbeschadiging en ander onbehulpzaam zelfbestraffingsgedrag
- negatieve zelfbespreking
Een therapeut kan u helpen gezondere benaderingen te onderzoeken voor het omgaan met en oplossen van schuldgevoelens, inclusief zelfcompassie en veerkracht.
het komt neer op
Als u zelf uw hardste criticus bent, lijkt zelfbestraffing misschien wel de beste weg naar verzoening. Meestal zul je echter merken dat de compassievolle route resulteert in een productievere reis.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.