We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Ten eerste moet u begrijpen wat voor soort cognitieve vervorming er optreedt.
Ik heb geleefd met algemene angst zolang mijn geheugen reikt. Als schrijver en stand-upcomedian heb ik de meeste moeite om dagelijks te vechten tegen sociale angst en faalangst, aangezien ik overdag interviews afneem en met redacteuren communiceer en ’s avonds het podium betreed.
Mijn angst komt meestal tot uiting in wat ik ‘angstkater’ noem, wanneer ik wakker word op de dag na een sociale gebeurtenis of een ontmoeting of een comedyshow en ik me vreselijk voel over alles wat ik deed of zei – hoe leuk of succesvol het evenement ook voelde de nacht ervoor.
Iedereen denkt dat je egoïstisch en onaangenaam bent, mijn innerlijke stem spuugt naar me als ik wakker word.
Je zei precies het verkeerde tegen je vriendin toen ze om je mening vroeg, omdat je nooit nadenkt voordat je je mond opendoet.
Jij domineerde het dinergesprek. Geen wonder dat niemand je leuk vindt.
Je was zo gênant op het podium, je bent natuurlijk geen succes.
Het gemene stemmetje gaat maar door en door en door.
Na grote evenementen, zoals het huwelijk van een vriend of een belangrijke comedyshow, heb ik de volgende ochtend paniekaanvallen gehad: een kloppend hart, trillende handen en moeite met ademhalen. Op andere dagen kan ik me gewoon niet concentreren vanwege de zorgen en voel ik me mentaal verlamd, en het vertrouwen dat ik nodig heb om mijn werk te doen, is gezonken.
Waar cognitieve gedragstherapie om de hoek komt kijken
Het centrale idee achter cognitieve gedragstherapie (CGT) is buitengewoon eenvoudig: als je de manier waarop je denkt verandert, kun je de manier waarop je je voelt veranderen.
Maar als het zo gemakkelijk zou zijn om je beter te voelen en aan depressie en angst te ontsnappen, zouden we niet in een land leven waar psychische problemen toenemen.
Hoewel ik heb ontdekt dat ik mijn angst niet volledig kan elimineren of ‘genezen’ (en dat waarschijnlijk ook nooit zal gebeuren), heb ik een simpele CGT-oefening van vijf minuten gevonden die het elke dag tot rust brengt. Mijn race-gedachten stoppen, mijn mistige brein begint op te lossen en mijn vermoeidheid neemt toe.
Ineens heb ik het gevoel dat ik mijn dag kan beginnen.
De drievoudige kolomtechniek, die werd ontwikkeld en benoemd door de klinisch psychiater Dr. David D. Burns, verandert alleen mijn manier van denken. Maar soms is deze verschuiving voldoende om mijn angst voor de dag volledig de kop in te drukken. Een verandering in hoe we over onszelf denken, is alles wat we echt nodig hebben om een rustigere, gelukkiger plek te vinden.
Cognitieve vervormingen herkennen
In 2014 raadde een vriend Burns ‘”Feeling Good ”, een CBT-klassieker die lezers stap voor stap door het herkennen van negatieve zelfpraat leidt, deze rationeel analyseert en vervangt door gezonder en nauwkeuriger denken.
(Burns suggereert ook, voor veel mensen die met angst en depressie leven, om hun arts te zien en therapie en de juiste medicatie te combineren als dit nodig wordt geacht.)
Het boek maakte het glashelder dat ik geen stiekem slecht persoon was en een ongelooflijke mislukking die niets goed kan doen. Ik ben gewoon een vrij normaal persoon met een brein dat de realiteit kan vervormen en veel te veel angst, stress en depressie kan veroorzaken.
De eerste grote les was om de specifieke kenmerken van cognitieve vervormingen te leren – die uitspraken die de kleine stem maakt over wie ik ben en wat er in mijn leven gebeurt.
Er zijn 10 grote vervormingen die kunnen optreden:
-
Alles of niets
denken. Als je dingen in zwart-wit ziet in plaats van in tinten van
grijs. Voorbeeld: Ik ben een slecht persoon. -
Overgeneralisatie.
Wanneer je een negatieve gedachte uitbreidt, gaat deze zelfs verder. Voorbeeld: Ik doe nooit iets goed. -
Mentale filter. Wanneer
je filtert al het goede eruit om je op het slechte te concentreren. Voorbeeld: Ik heb vandaag niets bereikt. -
Diskwalificatie
het positieve. Als je gelooft dat iets goeds of positiefs ‘niet telt’
naar je grotere patroon van mislukking en negativiteit. Voorbeeld: Ik denk dat ik de lezing heb overleefd – zelfs kapotte klokken
twee keer per dag gelijk hebben. -
Springen naar
conclusies. Wanneer je een nog groter en breder negatief extrapoleert
dacht vanuit een kleine negatieve ervaring. Voorbeeld: Hij zei dat hij niet met mij uit wilde. Ik moet een onbemind zijn
persoon. -
Vergroting of
minimalisatie. Als je je eigen fouten (of die van anderen
prestaties of geluk) terwijl u uw eigen prestaties minimaliseert en
de gebreken van anderen. Voorbeeld: Iedereen zag me
verprutsen tijdens de wedstrijd, terwijl Susan een perfecte avond op het veld had. -
Emotioneel
redenering. Als je aanneemt dat je negatieve gevoelens de waarheid weerspiegelen.
Voorbeeld: Ik schaamde me, daarom ik
moet op een gênante manier hebben gehandeld. -
Zou moeten
verklaringen. Als je jezelf in elkaar slaat omdat je de dingen niet anders doet.
Voorbeeld: Ik had mijn mond moeten houden. -
Etikettering en
verkeerde etikettering. Wanneer je een kleine negatieve gebeurtenis of gevoel gebruikt om te geven
jezelf een enorm, algemeen label. Voorbeeld: ik
vergat het rapport te maken. Ik ben een totale idioot. -
Personalisatie. Als je dingen maakt
persoonlijk die dat niet zijn. Voorbeeld: Het avondeten
feest was slecht omdat ik er was.
Hoe de 5 minuten durende drievoudige kolomtechniek te gebruiken
Zodra u de 10 meest voorkomende cognitieve vervormingen begrijpt, kunt u een paar minuten per dag beginnen om de drievoudige kolomoefening te voltooien.
Hoewel je het in je hoofd kunt doen, werkt het verbazingwekkend beter als je het opschrijft en die negatieve stem uit je hoofd haalt – geloof me.
Hier is hoe je het doet:
- Maak er drie
kolommen op een vel papier, of open een Excel-document of Google
Werkblad. U kunt het doen wanneer u maar wilt, of gewoon wanneer u het merkt
je slaat jezelf in elkaar. Ik schrijf de mijne graag ’s ochtends als ik ben
ik voel me het meest angstig, maar veel mensen die ik ken, schrijven die van hen voordat ze naar bed gaan om op te ruimen
hun gedachten. - Schrijf in de eerste kolom wat Burns jouw
“Automatische gedachte.” Dat is je negatieve zelfpraat, dat waardeloze, gemene kleine
stem in je hoofd. U kunt zo kort of gedetailleerd zijn als u maar wilt. De jouwe
lezen, Mijn werkdag was de ergste. Mijn
presentatie gebombardeerd, mijn baas haat me, en ik zal waarschijnlijk worden ontslagen. - Lees nu uw verklaring (het ziet er altijd een beetje uit
schokkend om het in druk te zien) en zoek naar de cognitieve vervormingen om in te schrijven
de tweede kolom. Er kunnen er maar één of meer zijn. In het voorbeeld zijn we
gebruiken, zijn er minstens vier: overgeneralisatie, alles of niets denken,
mentale filter, en overhaaste conclusies trekken. - Schrijf ten slotte in de derde kolom uw “rationeel
reactie. ” Dit is wanneer je logisch nadenkt over wat je voelt en herschrijft
uw automatische gedachte. In ons voorbeeld zou je kunnen schrijven: Mijn presentatie had beter gekund, maar
Ik heb in het verleden veel succesvolle presentaties gehad en daar kan ik van leren
een. Mijn baas was zelfverzekerd genoeg om mij de presentatie te laten leiden, en dat kan ik
praat morgen met haar over hoe het beter had kunnen gaan. Er is geen bewijs bij
dat alles dat een slechte dag op het werk me zou ontslaan.
U kunt zo veel of zo weinig automatische gedachten schrijven als u wilt. Na een goede dag heb je er misschien geen, en na een grote gebeurtenis of conflict moet je misschien veel doorwerken.
Ik heb gemerkt dat ik na jaren dit te hebben gedaan veel beter in staat ben om mijn hersenen midden in een vervorming te vangen en veel meer op mijn gemak ben in het besef dat mijn negatieve gepraat op zijn best helemaal niet rationeel is. In het ergste geval is het overdreven of overdramatisch.
En is het bewezen dat het werkt?
Een meta-analyse uit 2012 van 269 studies over CGT wees uit dat, hoewel deze eenvoudige gesprekstherapie het meest nuttig is in combinatie met andere behandelingen, deze zeer succesvol is wanneer ze specifiek angst, woedebeheersing en stressmanagement behandelt. Ga heen en vul uw drievoudige kolommen in!
Sarah Aswell is een freelanceschrijver die met haar man en twee dochters in Missoula, Montana woont. Haar schrijven is verschenen in onder meer The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon en Reductress. U kunt haar bereiken via Twitter.