Wat doe je als je je gestrest of bezorgd voelt? Ventileer je naar iemand die wil luisteren? Of schrijf je je gedachten rustig op in een dagboek?
Voor veel mensen is het antwoord waarschijnlijk het eerste – en daar is absoluut niets mis mee. Voor sommigen kan ontluchting leiden tot een catharsis van emoties.
Het gebruik van een dagboek om uw stress en zorgen te noteren, kan echter een effectief hulpmiddel zijn om u te helpen over te gaan op ongemakkelijke emoties. Het kan je ook helpen om te ontleden wat je voelt en je een pad voorwaarts te geven.
Als iemand die vaak wordt omschreven als een ‘geboren piekeraar’, weet ik maar al te goed hoe slopend piekeren kan zijn.
Zorgen kunnen gevoelens van angst, stress en angst voeden. Het kan tot catastrofale gevolgen leiden. Ik kan zelfs de meest schijnbaar ongecompliceerde omstandigheid overdenken en mezelf in paniek brengen.
Verlossing van mijn zorgen
Tot mijn grote opluchting heb ik onlangs een manier gevonden om de wirwar van zorgwekkende gedachten in mijn hoofd te verzachten. Het is eigenlijk heel simpel: zet ze op papier met een zorgdagboek.
Zoals veel piekeraars, doorzoek ik Google vaak om de antwoorden op mijn angsten te vinden.
Het was zo’n zorgwekkende Google-zoekopdracht die me hielp bij het vinden van een zorgdagboek, een effectieve zelfzorgpraktijk die kan helpen bij het beheersen van stress en angst.
De allereerste keer dat ik het probeerde, voelde ik een gevoel van kalmte over me heen komen. Het was alsof die racende gedachten in mijn hoofd waren gestopt. Ik had het gevoel dat ik een andere headspace bewoonde, een die niet werd verteerd door constant overdenken.
Veel van mijn zorgen leken niet zo erg toen ze eenmaal op papier waren verschenen. Anderen waren zo onrealistisch dat ze waarschijnlijk nooit zouden gebeuren. Dat gaf me troost.
Een deskundig oordeel
Volgens de in Dublin gevestigde adviseur en psychotherapeut Fiona Hall, is het normaal dat de zorgen groter in ons hoofd lijken dan ze in werkelijkheid zijn.
“Ze kunnen elkaar allemaal van brandstof voorzien, samensmelten en ons stressniveau doen stijgen”, zegt Hall. “Door zorgen en zorgen op te schrijven, kunnen we perspectief krijgen op wat echte zorgen en hypothetische zorgen zijn.”
Naast het bieden van perspectief, kan een dagboek ons helpen om ons meer bewust te zijn van hoe we dingen interpreteren.
“Het kan ons helpen onze zorgen te verwerken, zodat we ons meer bewust kunnen worden van het verschil tussen de gebeurtenis en onze interpretatie van de gebeurtenis”, zegt Hall.
Ga aan de slag met uw zorgendagboek
Om aan de slag te gaan met een zorgdagboek, kiest u de methode die u het meest aanspreekt.
Persoonlijk ben ik een fan van ongeremd gekrabbel. Ik schrijf de zorgen bovenaan de pagina graag als een titel, en dan krijg ik elke gedachte die in me opkomt op de pagina eronder.
Voor situaties waar ik geen controle over heb, schrijf ik elk mogelijk scenario op dat zich zou kunnen voordoen.
Kies uw methode
- Pak pen en papier en schrijf alles op waar je je zorgen over maakt, groot en klein.
- Stel een timer van 3 minuten in en maak een lijst. Het idee is dat u geen zorgen meer hoeft te maken om te schrijven voordat de timer afloopt.
- Vul voor elke zorg een pagina in en ga naar de kern van het probleem. (Dit was in ieder geval het meest effectief voor mij).
Vraag jezelf:
- Waar maak je je echt zorgen over?
- Waar ben je bang voor dat er gaat gebeuren?
- Waar kan de zorgen vandaan komen?
Het zorgen spidergram
Als het gaat om zorgjournaaltechnieken, is Hall een fan van het maken van een spidergram, ook wel een spindiagram genoemd. Volg de onderstaande stappen om er zelf een te maken:
- Teken een luchtbel in het midden van je papier en schrijf ‘My Worries’ erin.
- Teken omringende bellen en vul ze met uw zorgen en zorgen.
- Koop een nieuwe pagina en plaats een van de omringende zorgen in de middelste bubbel.
- Voeg omringende bellen toe met de volgende koppen:
- Evenement
- Eerste gevoelens
- Eerste gedachten
- Gedachten na reflectie
- Herkaderen
- Aan het leren
- Ga door met het opsplitsen van de zorgen in steeds kleinere bubbels.
“Dit helpt ons bij het verwerken en verlagen van ons stressniveau”, zegt Hall.
Hoe vaak moet je het doen?
Als jij het type bent dat overspoeld wordt door zorgen voordat je zelfs maar een voet uit bed hebt gezet, raadt Hall aan om een notitieboekje naast je bed te bewaren. Schrijf eventuele verontrustende gedachten op zodra je wakker wordt.
Volgens Hall kun je je dagboek dagelijks druk maken totdat je zonder stress wakker wordt. Als het om grote zorgen gaat, vertrouw dan op de spidergram.
Het kan handig zijn om elke dag 30 minuten te reserveren om aan je zorgen te werken, stelt Hall voor.
“Dit geeft toestemming om te verkennen [your] maakt zich zorgen maar bevat ook [them] zodat ze niet alomtegenwoordig worden ”, zegt ze.
Ik vind dat het bijhouden van een dagboek het beste voor mij werkt. Als ik het gevoel heb dat ik me zorgen maak, weet ik dat het tijd is om mijn notitieboekje te pakken.
Focus op reflectie
Welke methode je ook kiest, Hall zegt dat het belangrijk is om het in een vrij vloeiende stijl te doen, zonder je taal en spelling te controleren of te analyseren wat je schrijft.
“Later op de dag, als je je rationeler voelt, kun je terugkomen op de lijst en opnieuw evalueren of dit rationele zorgen of hypothetische zorgen zijn”, zegt Hall.
Je zorgen opschrijven is nog maar het begin, benadrukt Hall. Analyseren en reflecteren is ook een belangrijk onderdeel van het proces.
‘Handige zorglogboeken kunnen dit toelaten [people] om de gebeurtenis te verwerken, hun aanvankelijke gevoelens en gedachten te herzien en alternatief realistisch denken aan te moedigen, zodat ze dat leren naar voren kunnen brengen ”, zegt ze.
Hall waarschuwt dat een dagboek alleen misschien niet voldoende is.
“Ik zou er bewust van zijn om een zorgdagboek te gebruiken dat alleen zorgen opsomt en geen reflectie, herformulering en verwerking toelaat.”
Een krachtig hulpmiddel
Nadat je je zorgen hebt gemaakt, kun je een hele reeks emoties verwachten.
“Meest [people] vinden de handeling van het legen van hun hoofd en het verkrijgen van perspectief verlichtend en empowerment, ”zegt Hall. “Het gaat erom onderscheid te maken tussen rationele zorgen en hypothetische zorgen. Het gaat om focussen op wat binnen ons vermogen ligt om te veranderen en te beheren. “
Als u zich, net als ik, vaak door zorgen verteerd voelt, kan het bijhouden van een zorgendagboek een krachtig hulpmiddel zijn om u te helpen ermee om te gaan.
Victoria Stokes is een schrijver uit het Verenigd Koninkrijk. Als ze niet over haar favoriete onderwerpen, persoonlijke ontwikkeling en welzijn schrijft, zit ze meestal met haar neus in een goed boek. Victoria noemt koffie, cocktails en de kleur roze als een van haar favoriete dingen. Vind haar op Instagram.