Kan lichttherapie uw slaap verbeteren?

Wat is lichttherapie precies?

Lichttherapie is blootstelling aan een lichtbron die helderder is dan normaal binnenlicht, maar niet zo helder als direct zonlicht.

Het omvat het gebruik van een lichtbak gedurende een bepaalde tijd en elke dag op hetzelfde tijdstip. U kunt het vanuit het comfort van uw huis doen.

Lichttherapie wordt gebruikt voor verschillende soorten aandoeningen, waaronder verschillende slaapstoornissen, jetlag, depressie en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).

Lichttherapie, ook bekend als fototherapie, kan de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren door bepaalde hersenchemicaliën te beïnvloeden die verband houden met uw slaap en stemming.

Kan lichttherapie uw slaap verbeteren?

Als u aan slapeloosheid lijdt, kan dit komen door een verstoring van uw circadiane ritme, dat verband houdt met uw slaap-waakcyclus.

Je circadiane ritme maakt deel uit van de interne klok van je lichaam, waardoor je je overdag alert en wakker voelt en ’s nachts slaperig.

Wanneer uw circadiane ritme verstoord raakt, kunt u symptomen krijgen die variëren van slaperigheid overdag tot depressie.

Bij correct gebruik kan lichttherapie een reset van het circadiane ritme stimuleren, wat op zijn beurt kan helpen bij het verbeteren van uw slaap en andere symptomen.

Onderzoeksproeven hebben de voordelen aangetoond van lichttherapie voor mensen met slaapstoornissen en depressie.

En een meta-analyse uit 2016 wees uit dat lichttherapie effectief is voor slaapproblemen in het algemeen, vooral die met circadiane ritmes en slapeloosheid.

Voor welke soorten slaapstoornissen kan het worden gebruikt?

Lichttherapie kan worden gebruikt voor slaapstoornissen in het circadiane ritme, zoals slapeloosheid in de slaap. Dat is wanneer je op een normale tijd moeite hebt om in slaap te vallen, maar geen probleem om in slaap te blijven. Dit kan te wijten zijn aan geavanceerde of vertraagde circadiane ritmes.

Bij een gevorderde slaapfase-stoornis heeft u de neiging om zich laat in de middag of aan het begin van de avond slaperig te voelen. Bedtijd valt meestal tussen 18.00 uur en 21.00 uur. Omdat het naar bed gaan vroeg is, wordt u vaak wakker tussen 2.00 uur en 5.00 uur

In dit geval kan lichttherapie in de vroege avonduren helpen om de interne klok van een “vroege vogel” te resetten.

Bij een vertraagde slaapfase-stoornis blijf je vaak tot laat in de avond wakker, vaak na middernacht. Hierdoor heb je ook de neiging om later op de ochtend wakker te worden.

In dit geval kan lichttherapie in de ochtend, direct nadat u wakker bent, helpen uw interne klok vooruit te laten gaan en u eerder op de avond slaperig te maken.

Lichttherapie is ook gebruikt voor:

• jetlag
• aanpassen aan een nachtwerkschema
• seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
• depressie
• Dementie

Het wordt over het algemeen niet aanbevolen voor slaapstoornissen die geen verband houden met abnormale circadiane ritmes.

Wat u moet weten over het selecteren van een lichtbak

Voordat u een lichtbak gaat kopen, moet u met uw arts overleggen over de problemen die u heeft met uw slaap. Er zijn veel redenen waarom u mogelijk moeite heeft om goed te slapen.

Uw arts kan u helpen bepalen of uw slaapproblemen het gevolg zijn van een verstoring van het circadiane ritme of een andere onderliggende oorzaak. Andere behandelingen, met of zonder lichttherapie, kunnen nodig zijn.

Overleg met uw arts over de veiligheid van een lichtbak als u:

• een oogprobleem heeft dat kan worden verergerd door een lichtbak
• een aandoening heeft, zoals lupus, waardoor uw huid gevoelig is voor licht
• als u een bipolaire stoornis heeft, omdat lichttherapie manie kan veroorzaken
• bepaalde medicijnen gebruikt, zoals antibiotica of ontstekingsremmers die de lichtgevoeligheid verhogen
• neem het supplement sint-janskruid, dat de lichtgevoeligheid kan verhogen

Het belangrijkste kenmerk van een lichtbak is het licht. Zorg ervoor dat het schadelijk ultraviolet (UV) licht filtert.

Gebruik geen lichtbakken die bedoeld zijn voor huidaandoeningen, zonnebanken of zonnelampen. Dit soort lichtapparaten zenden UV-licht uit. Ze zijn niet alleen het verkeerde soort licht voor slaap- en stemmingsstoornissen, maar ze kunnen ook uw huid beschadigen en het risico op huidkanker vergroten.

Afhankelijk van het advies van uw arts heeft u een lichtintensiteit van 2.000 tot 10.000 lux nodig.

Bedenk voordat u een lichtbak koopt, hoe u deze wilt gebruiken. Sommige lichtbakken kunnen op een tafel of bureau worden geplaatst. Je kunt ook een hoge lichtbak kopen die op de grond staat.

Als een lichtbak te omslachtig is, kunt u overwegen om een ​​LED-bril te gebruiken. Lichttherapiebrillen zijn draagbaarder en bieden meer bewegingsvrijheid. Een recent klein studie vond de effectiviteit van lichttherapieglazen vergelijkbaar met een lichtbak.

Vraag uw arts om aanbevelingen en kies de optie die het beste bij uw levensstijl past.

Hoe u lichttherapie gebruikt om te slapen

Afhankelijk van het type verstoring van het circadiane ritme dat u heeft, wordt lichttherapie ofwel ’s ochtends, kort na het wakker worden, of in de vroege avonduren gedaan, voordat u zich slaperig begint te voelen.

Uw lichtbak moet zich ongeveer 16 tot 24 inch van uw gezicht bevinden. Het licht moet je ogen bereiken, maar je moet niet rechtstreeks in de doos kijken. Het is prima om tijdens je sessie te eten, te lezen of een elektronisch apparaat te gebruiken.

Het belangrijkste is dat je jezelf een bepaalde tijd aan het licht blootstelt – niet meer en niet minder. De duur van uw sessies kan 30 minuten tot 2 uur zijn, afhankelijk van de lichtintensiteit en het advies van uw arts.

Een andere belangrijke factor is consistentie, dus probeer je eraan te houden. Mogelijk merkt u enkele dagen tot enkele weken geen verbetering.

Welk apparaat u ook kiest, zorg ervoor dat u de meegeleverde veiligheidsmaatregelen en instructies leest.

Zijn er bijwerkingen?

Lichttherapie is over het algemeen veilig, hoewel sommige mensen kleine bijwerkingen hebben, zoals:

• vermoeide ogen
• hoofdpijn
• misselijkheid
• prikkelbaarheid

De bijwerkingen duren meestal niet lang of na de eerste paar sessies. Als uw bijwerkingen ernstig zijn, stop dan met lichttherapie en neem contact op met uw arts.

Wat kan er nog meer helpen bij slaapstoornissen in het circadiane ritme?

Hier zijn nog enkele tips om uw slaap te verbeteren:

• Elimineer blauw licht uit uw slaapomgeving. Verwijder alle elektronische apparaten of bewaar ze op een plek waar ze u niet storen.
• Houd u aan een regelmatig slaapschema. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan.
• Weersta de neiging om een ​​dutje te doen, vooral later op de dag.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, maar niet binnen een uur voor het slapengaan.
• Houd uw slaapkamer koel, donker en stil.
• Beperk cafeïne tot de ochtenduren.
• Vermijd alcohol en nicotine binnen enkele uren na het naar bed gaan.

Praat met uw arts voor meer hulp over:

• medicijnen, zoals melatonine of slaapmiddelen voor de korte termijn
• chronotherapie, een type therapie dat de slaaptijd geleidelijk versnelt of vertraagt ​​om het circadiane ritme te resetten

het komt neer op

Lichttherapie is een niet-invasieve, niet-farmacologische behandeling voor bepaalde slaapstoornissen. Bij consistent gebruik kan lichttherapie helpen om uw circadiane ritmes te resetten en uw slaap te verbeteren.

Slapeloosheid kan een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand. Praat met uw arts voordat u een lichtbak koopt. Op die manier pak je gezondheidsproblemen aan en krijg je inzicht in lichtintensiteit, sessieduur en andere sleutels tot succesvolle lichttherapie.